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5 maneiras científicas de criar um hábito

Por Guilherme de Souza, em 30.07.2013

Começar a frequentar uma academia, fazer aulas de espanhol, aprender a tocar piano… certas práticas parecem difíceis de encaixar na rotina, enquanto outras simplesmente passam a fazer parte dela sem que você sequer perceba. Para ajudar os leitores a terem mais controle sobre os hábitos que desejam criar, confira cinco dicas baseadas em estudos científicos sobre motivação e disciplina.

1. Grandes metas, pequenos passos

Ciotti sugere, citando um artigo publicado em 2006 no Journal of Personality and Social Psychology, que você tenha objetivos grandes, “abstratos” (como “ter inglês fluente” ou “ser um excelente goleiro”), contrabalanceados por passos pequenos (ou, nas palavras dele, “pequenas cotas” a serem preenchidas).

“Suas ‘metas’ devem ser os grandes objetivos que você deseja alcançar algum dia, e as suas ‘cotas’ são o mínimo de trabalho que deve ser feito diariamente para ajudar os grandes objetivos a se tornarem realidade”.

Ele cita o caso do escritor Nathan Barry, que se propôs a escrever pelo menos mil palavras por dia e, em menos de um ano, conseguiu publicar três livros, que foram sucesso de vendas.

2. “Correntes” de comportamentos

Se você puder aproveitar hábitos que você já tem, será mais fácil inserir novidades na sua rotina. “Por exemplo, ao invés de ‘vou manter a casa limpa’, você pode propor ‘quando eu chegar em casa, vou trocar de roupa e então limpar meu quarto/escritório'”. Essa estratégia aproveita a energia que você já gasta normalmente.

3. Sem excesso de opções

O atual presidente dos Estados Unidos, Barack Obama, criou o hábito de sempre vestir ternos cinza ou azuis (mais ou menos como o cantor Roberto Carlos, mas por um motivo prático, e não por questões de crença). “Eu tento eliminar decisões”, explica. “Não quero tomar muitas decisões sobre o que vou comer ou vestir, porque tenho muitas outras decisões a tomar”.

Há estudos que mostram que tomar decisões, por mais simples que sejam, gastam “energia mental”. Em texto publicado no site Harvard Business Review, o professor Robert C. Pozen sugere que você “identifique os aspectos da sua vida que considera mundanos e os ‘rotinize’ tanto quanto puder”, para que possa economizar energia para manter uma disciplina.

Se quiser ter hábitos alimentares mais saudáveis, por exemplo, tire algumas “porcarias” do seu cardápio – parece óbvio, mas muita gente prefere simplesmente acreditar que pode “resistir à tentação”.

4. Fantasia objetiva

“O passo que muitas pessoas pulam quando ‘fantasiam’ a respeito de um certo hábito é o de responder com clareza qual a mudança que elas querem que aconteça”, aponta Ciotti.

Em estudo publicado em 1999, pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles (EUA) concluíram que pessoas que incluem passos e objetivos específicos em suas idealizações (como se imaginar estudando para aprender um idioma) têm mais chances de permanecerem firmes do que aquelas que criam idealizações mais “genéricas” (como se imaginar falando fluentemente um novo idioma).

Ao pensar no sucesso, as pessoas conseguem manter o foco, e, ao pensar nos passos necessários, diminuem sua ansiedade.

5. Nada de “ah, dane-se”

“Novos hábitos normalmente são muito frágeis, e é por isso que devemos eliminar qualquer fonte de desgaste que possa nos desviar”. O raciocínio é parecido com o do item 3, só que nesse caso é focado em problemas específicos, não em opções que podem ser benéficas.

Ciotti cita o exemplo do palestrante e escritor Ramit Sethi: “Quando eu parei para analisar por que não estava indo à academia, percebi que meu armário ficava em outro quarto. Isso significava que eu tinha que andar no frio para colocar minhas roupas. Era mais fácil apenas ficar na cama”, explica Sethi. “Quando percebi isso, arrumei minhas roupas e os tênis na noite anterior. Quando acordei na manhã seguinte, eu vi minhas roupas de academia no chão. O resultado? Minha frequência na academia aumentou em 300%”. [99u, Journal of Personality and Social Psychology]

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