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Emagrecer 10kg: Como eu perdi este peso usando um app

Por Marcelo Ribeiro, em 4.01.2017

Desde 2013 eu perdi 23kg (foto). Mas no último ano eu voltei a ganhar algum peso que havia perdido com muito custo, cerca de 10 malditos quilos. Decidi perder 10kg novamente para voltar, ao menos, ao ponto em que eu estava em dezembro de 2015. Foi um grande esforço no começo, mas depois que embalei e me acostumei com as mudanças ficou mais fácil. Essa foi minha jornada:

App para emagrecer 10kg

O segredo termodinâmico para perder 10Kg, assim como qualquer outra quantidade de massa, é consumir menos calorias do que seu corpo gasta. Assim você obriga o seu corpo a consumir outras fontes de energia como a gordura, por exemplo, para manter o metabolismo normal. E hoje há uma ferramenta excelente para isso no seu bolso.

Existe uma infinidade de apps para controlar a alimentação por aí, mas de todos os que testei eu preferi o FatSecret (Android, iOS). Ele é o pacote completo: controle metabólico e de exercícios, controle de alimentação e controle de peso tudo em um único app. Não tem propagandas e é grátis.

Além de uma grande base de dados de alimentos e suas composições detalhadas (apesar de haver erros no conteúdo nutricional de vários alimentos) ele também permite controlar os seus exercícios, caminhadas leves e todas as calorias que você gasta. Assim você pode saber exatamente quando come menos calorias do que seu corpo consome. Ou quando cometeu abusos. Ele também permite controlar seu peso diariamente.

Eu perdi 5kg, metade da minha meta, apenas em dezembro com a intensificação do jejum intermitente

O segredo é você anotar tudo o que come a cada momento. Leva apenas um minuto e você tem uma visão excelente da sua ingestão diária.

Também é fundamental anotar o seu peso com frequência. Eu me peso todos os dias, pela manhã, mas anotava no app geralmente quando tinha perda de peso. O ideal é anotar todos os dias.

Levei tempo até pegar o hábito de anotar todos os dias tudo o que comia e as atividades físicas. Mas quando fiz com firmeza a perda de peso foi mais evidente e rápida. Apenas no mês de dezembro peguei realmente o jeito e anotei todos os dias. E vou continuar. Ainda quero chegar aos 80kg para cultivar o tanquinho em seguida.

Ah! Não deixe de anotar mesmo quando assaltar a geladeira ou comer aquele mega combo do McDonalds com sobremesa. Anote mesmo assim! Sempre. Seja honesto consigo mesmo. Deixar de anotar durante um deslize vai tirar seu estímulo para anotar no dia seguinte também e seu cuidado com a alimentação pode desandar e você pode desistir. Houve diversos dias em que comi bem mais do que meu corpo gastou de calorias, mas persistir anotando é fundamental para não desistir da dieta 10kg.

Exercícios para emagrecer 10kg

Você vai saber quanto seu metabolismo gasta quando inserir no app seus dados biométricos, gênero e idade. A cada dia você informa quantas horas dormiu aproximadamente e ele te diz quanta energia seu corpo vai queimar naquele dia. Coma menos calorias do que você gasta e seu corpo vai buscar gordura e músculo (sim, músculo) para sustentar sua atividade metabólica diária.

Caminhadas leves, corridas fortes, sexo e até mesmo ficar de pé por longos períodos podem ser incluídos como exercícios, pois são atividades que gastam mais energia do que quando você está em repouso (chamado de metabolismo basal).

Além do meu treino funcional quatro vezes por semana, que gasta cerca de 650 calorias por treino, passei a correr na esteira nos outros 3 dias da semana, entre 30 e 40 minutos por dia, gastando cerca de 600 calorias nestes dias. Correr é extremamente entediante para mim, então eu assistia seriados no celular enquanto corria. Criei uma regra: alguns dos meus seriados favoritos só posso assistir na esteira, então tinha um estímulo extra. Correr é um dos exercícios mais simples de começar. Se você é como eu e precisa de estímulo extra, aqui você encontra 24 excelentes dicas para correr agora mesmo.

Se você prefere não fazer exercícios por enquanto, tudo bem. Contanto que coma menos do que seu corpo gasta para as atividades diárias, já estará no lucro. No entanto o ritmo de perda de peso é obviamente mais rápido quando você aumenta a diferença calórica entre o que consome e o que gasta. E gastar mais vai ajudar significativamente. Em dezembro eu ingeri 1.812 calorias em média por dia e meu metabolismo gastou uma média de 2.516. Significa que cerca de 704 calorias por dia que eu precisava para viver estavam vindo do meu próprio corpo, que estava consumindo gordura e músculo para isso. Pode não parecer muito, mas em um mês meu corpo teve que consumir 21 mil calorias que vieram dele mesmo: gordura e músculo. Isso são quase 11 dias de refeições no mês para uma dieta de duas mil calorias! Meu corpo comeu a si mesmo por 11 dias dos 30 do mês. Se eu não tivesse feito exercícios teria sido apenas 6 mil calorias ao invés das 21 mil.

Mas o método que usei para consumir uma média de apenas 1812 calorias não muito saudável e não recomendo. Se chama:

Jejum intermitente

O jejum intermitente em si não é necessariamente prejudicial ao organismo. Há alguns estudos publicados sobre o assunto que mostram que pode ser favorável. Mas eu fiz de uma maneira totalmente desregrada por causa da minha rotina diária.

O jejum intermitente geralmente é um período do dia em que a pessoa não come nada. Pode ser 12, 15 ou 18 horas. Depende de cada um. Quem faz geralmente tem uma rotina específica e eu não tinha nenhuma. Por causa dos meus compromissos eu improvisava e isto não foi nada saudável. Não faça como eu.

Se decidir fazer jejum intermitente leia este e outros artigos sobre o assunto e faça corretamente. Dê preferência para artigos escritos por nutricionistas ou nutrólogos.

Evitei o café da manhã todos os dias, pois não sinto fome. Evitava ou adiava o almoço quando podia ou comia apenas salada com frango grelhado. Comia bem em compromissos sociais apenas, quando a comida está ali na sua frente e não há escapatória.

Tomei muita, muita água. A água ajuda a combater a fome e depois que você se acostuma com o jejum a fome não incomoda muito.

No entanto comia corretamente o almoço prévio ao meu treino funcional sempre, com bastante carboidrato, para tirar o máximo do treino. Do contrário me sinto fraco e não consigo levantar a carga do treino. E agora que perdi estes 10kg voltarei a fazer a nutrição pós-treino corretamente com whey para construir o músculo perdido.

Um dia decidi fazer um jejum de 36 horas durante o qual ingeri apenas 300 calorias. Foi uma jornada interessante que gostaria de repetir. O mais difícil foram as primeiras 12-18 horas, depois fiquei muito bem. Me surpreendi. Mas é claro que sequer tentei me exercitar neste período.

Outras táticas que ajudam a ingerir poucas calorias além de jejuar é comer muitas frutas com baixo índice glicêmico como melancia, maça, pêssego, abacaxi, etc. São de baixa caloria e contém muito líquido.

Outra preocupação minha era deixar o gráfico de macronutrientes do dia — proteína, carboidrato e gordura — em 1/3 das calorias para cada nutriente. Ou excedente para a proteína, que constrói músculos. Mas é muito difícil fazer isso com jejuns prolongados.

Sugestão para sua dieta 10kg

Mesmo treinando quatro horas por semana durante a maior parte de 2016, eu consegui engordar 10kg. Apenas exercício não é o suficiente. Use estas ferramentas com constância que você vai conseguir:

• Use o jejum intermitente de maneira inteligente, siga os links acima antes disso. No começo é difícil, mas você consegue.
• Beba muita água o tempo todo, ela ajuda a conter a fome e melhora a metabolização da proteína.
• Anote absolutamente tudo o que come, no momento em que come ou assim que lembrar. Vai demorar até pegar o jeito, mas persista.
• Redução drástica da gordura, ela é o macronutriente com mais calorias que existe: elimine totalmente as frituras e snacks industrializados. Dê preferência para proteína magra como peito de frango, por exemplo.
• Faça exercícios, mesmo que seja uma hora de caminhada ou corridas leves, faz muita diferença no seu gasto calórico. Anote todos seus exercícios.

Eu sempre dizia que nunca faria dieta. Eu tinha 106kg em 2013, quando decidi que queria viver uma vida mais saudável. Mudei totalmente minha perspectiva e me sinto muito melhor agora. Pode ser um caminho duro, mas você consegue.

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