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Emagrecer fácil: 50 dicas que você vai amar

Por Natasha Romanzoti, em 16.10.2013

Se você está tentando perder alguns quilinhos, não comece reformulando toda a sua alimentação e hábitos de exercício. É melhor encontrar várias coisas simples que você realmente pode fazer em uma base diária, e seguir algumas regras fundamentais, como comer mais vegetais e menos gordura. Confira algumas dicas que podem te ajudar.

Como emagrecer fácil:

1. Delicie-se em alimentos que liberam gordura

Eles devem te ajudar a não se sentir privada e acabar comendo alimentos altamente calóricos. Por exemplo: Mel – Apenas 64 calorias em uma colher de sopa. Regue em frutas frescas. Ovo – Apenas 70 calorias em um ovo cozido, carregado de proteína. Polvilhe com cebolinha. Ricota semidesnatada – Apenas 39 calorias em 28g deste alimento, cheio de cálcio. Coloque em uma tigela de frutas frescas para sobremesa. Chocolate amargo – Cerca de 168 calorias em um quadrado de 28g. Camarão – Apenas 60 calorias em 12 grandes camarões.

2. Trate alimentos altamente calóricos como joias da coroa

Torne uma colherada de sorvete a joia, e uma taça de frutas a coroa. Coloque um pouco de queijo em um monte de salada. E assim por diante.

3. Depois do almoço, faça da água sua bebida principal

No café da manhã, vá em frente e beba suco de laranja. Mas em todo o resto do dia, foque em água em vez de suco ou refrigerante. O americano médio consome 245 calorias extras por dia a partir de refrigerantes. Isso é cerca de 90.000 calorias por ano – ou 11 kg. Não deve ser muito diferente no Brasil. Além disso, pesquisas mostram que, apesar das calorias, bebidas açucaradas não provocam uma sensação de plenitude da forma que a comida faz.

4. Leve seu notebook para todos os lugares em que você for ficar mais de uma semana

Anote cada coisa que entra em sua boca, até mesmo água. Estudos constataram que pessoas que mantêm diários alimentares acabam comendo cerca de 15% menos do que as que não o fazem.

5. Compre um pedômetro

Tenha a meta de andar mil passos extras por dia. Em média, as pessoas sedentárias dão apenas 2.000 a 3.000 passos por dia. Adicionar 2.000 passos pode ajudá-lo a manter seu peso atual e parar de ganhar peso. Mais do que isso pode levá-lo ao emagrecimento.

6. Adicione 10% a quantidade de calorias diárias que você acha que está comendo

Ajuste seus hábitos alimentares em conformidade com o que está comendo. Se você acha que está consumindo 1.700 calorias por dia e não entende por que não está perdendo peso, adicione mais 170 calorias para a conta. Esse novo número deve ser mais preciso.

7. Coma cinco ou seis pequenas refeições ou lanches por dia

Não coma apenas três grandes refeições. Um estudo de 1999 feito na África do Sul descobriu que, quando os homens comiam uma refeição em diversas partes durante um intervalo de mais de cinco horas, consumiam quase 30% menos calorias no almoço do que quando comiam um único café da manhã. Outros estudos mostram que, mesmo se você comer a mesma quantidade de calorias, só que distribuídas ao longo da manhã ao invés de comer de uma só vez, seu corpo libera menos insulina, o que mantém o açúcar no sangue estável e ajuda a controlar a fome.

8. Caminhe por 45 minutos por dia

A razão pela qual estamos sugerindo 45 minutos em vez dos típicos 30 é que um estudo da Universidade de Duke (EUA) descobriu que, enquanto 30 minutos de caminhada diária é o suficiente para evitar o ganho de peso em pessoas relativamente sedentárias, além de 30 minutos de exercícios resulta em perda de peso e gordura. Queime um adicional de 300 calorias por dia caminhando e você pode perder 13,5 quilos em um ano sem mudar o que come.

9. Encontre um amigo de emagrecimento online

Um estudo da Universidade de Vermont (EUA) descobriu que amigos online podem ajudá-lo a manter seu peso. Os pesquisadores acompanharam voluntários por 18 meses. Aqueles que estavam em um programa de manutenção de peso baseado na internet sustentaram sua perda melhor do que aqueles que se encontraram face a face em um grupo de apoio.

10. Traga a cor azul em sua vida com mais frequência

Há uma boa razão pela qual é difícil ver restaurantes de fast-food decorados em azul: acredite ou não, a cor funciona como inibidor de apetite. Assim, sirva o jantar em pratos azuis, se vista de azul enquanto come, ou cubra sua mesa com uma toalha azul. Por outro lado, evite vermelho, amarelo e laranja em suas áreas de refeições, porque são cores que incentivam a comilança.

11. Limpe o seu armário de roupas “grandes”

Uma vez que você alcançou sua meta de peso, jogue fora ou doe as peças de roupa que não te servem. A ideia de ter que comprar um novo guarda-roupa se você ganhar o peso de volta servirá como um forte incentivo para mantê-lo.

12. Use pratos menores

Estudos mostram que quanto menos alimento é colocado na sua frente, menos comida você come. Por outro lado, quanto mais comida você vê, mais come, independente da fome. Então, em vez de usar pratos regulares nos quais cabem muitos alimentos, use pratos menores, como os de salada. O mesmo vale para líquidos. Escolha copos menores.

13. Sirva seu jantar estilo restaurante

Já coloque a comida nos pratos ao invés de servir em estilo familiar (em travessas na mesa). Quando o prato está vazio, é sinal de que você acabou – não tem repetição.

14. Pendure um espelho em frente a sua mesa

Um estudo descobriu que comer na frente de espelho reduz a quantidade de comida por quase um terço. Parece que ter que se olhar enquanto come te lembra que você está tentando perder peso.

15. Coma muitos vegetais

Pesquisadores descobriram que a ingestão de alimentos ricos em água, como abobrinha, tomates e pepinos durante as refeições reduz o seu consumo total de calorias. Outros alimentos ricos em água incluem sopas e saladas. Não é possível obter os mesmos benefícios apenas bebendo água, porque seu corpo não vai registrar uma sensação de plenitude.

16. Use legumes nas refeições

Você pode comer o dobro de salada de macarrão se ela estiver carregada com legumes como brócolis, cenouras e tomate. Serão as mesmas calorias de uma porção menor recheada com creme de leite, por exemplo. O mesmo vale para frituras. Adicione legumes para fazer uma omelete mais volumosa e satisfatória, sem ter que aumentar o número de ovos.

17. Coma um cookie a menos por dia

Consuma uma lata de refrigerante a menos por dia, ou um copo de suco de laranja a menos, e assim por diante. Isso pode economizar cerca de 100 calorias por dia, o suficiente para impedi-lo de ganhar cerca de um quilo por ano.

18. Evite alimentos brancos

Grandes quantidades de carboidratos simples podem causar estragos em seu nível de açúcar no sangue e levar a ganho de peso. Evite açúcar, arroz branco e farinha branca, mas abuse de pães integrais e arroz integral. Um estudo de Harvard (EUA) com 74 mil mulheres descobriu que aquelas que comiam mais de duas porções diárias de grãos integrais tinham 49% menos probabilidade de ter excesso de peso.

19. Mude para café comum

Bebidas de café extravagantes de fast foods embalam muitas vezes centenas de calorias graças ao leite, chantilly, açúcar e xaropes açucarados. Uma xícara de café normal com leite desnatado tem apenas uma pequena fração dessas calorias.

20. Utilize leite desnatado em pó no café

O leite desnatado tem muitos benefícios nutricionais, já que é rico em cálcio e pobre em calorias. E, como a água é removida, o leite em pó não dilui o café.

21. Coma cereal no café da manhã

Estudos mostram que pessoas que comem cereais no café da manhã todos os dias são significativamente menos propensas a ser obesas e ter diabetes. Também consomem mais fibras e cálcio e menos gordura. Mas escolha um cereal saudável.

22. Diminua suas porções

Seja em casa ou em um restaurante, retire imediatamente um terço da comida no seu prato. Provavelmente a pior tendência nas últimas décadas tem sido a explosão no tamanho das porções. Nós comemos muito mais do que nosso corpo necessita.

23. Coma 90% de suas refeições em casa

Somos mais propensos a comer mais e de forma menos saudável quando estamos fora de casa. Restaurantes hoje servem grandes porções das coisas mais gordurosas possíveis.

24. Evite qualquer comida pronta que liste açúcar, frutose ou xarope de milho

Você deve ser capaz de encontrar uma versão de baixo açúcar do mesmo tipo de alimento. Se não puder, coma outra coisa, como uma fruta.

25. Coma devagar e com calma

Solte o seu garfo ou colher entre cada mordida. Beba água com frequência. Intercale o comer com histórias de coisas engraçadas que aconteceram durante o dia. Seu cérebro “perde” para seu estômago por cerca de 20 minutos quando se trata de interpretar sinais de saciedade. Se você comer devagar o suficiente, seu cérebro será capaz de te avisar que você não precisa mais comer a tempo de você não exagerar.

26. Coma apenas quando você ouvir seu estômago roncando

Hoje em dia, costumamos comer por tédio, nervosismo, hábito ou frustração. Da próxima vez, espere sentir realmente fome. Se você estiver com vontade de um alimento específico, provavelmente é desejo, não fome.

27. Encontre outra forma de expressar amor, ou aliviar estresse e tédio

Por exemplo, você pode fazer para sua família um álbum de fotos em vez de uma sobremesa, se inscrever em um curso de gerenciamento de estresse em vez de comer chocolate ou ter um hobby ativo, como boliche.

28. Seja positivo

Você já ouviu falar de profecia autorrealizável? Bem, se você manter o foco em coisas que você não pode fazer, como resistir a doces ou caminhar todo dia, você realmente não vai fazê-las. Em vez disso, repita pensamentos positivos como “Vou sair para minha caminhada hoje” como um mantra, e logo eles se tornarão realidade.

29. Descubra seu ponto dietético de preferência

Se você trabalhar duro para controlar o seu peso, pode ter o prazer de sua aparência, mas também pode sentir pena de si mesmo cada vez que abrir mão de uma comida favorita. Há um equilíbrio a ser alcançado entre a gratificação imediata e a de longo prazo. Quando você encontrar esse equilíbrio, estará totalmente contente.

30. Utilize temperos como molho de pimenta e salsa

Esses temperos picantes são melhores do que depender de manteiga e molhos cremosos ou açucarados. Além de proporcionar muito sabor, não têm gordura e possuem poucas calorias. Também fazem com que seu corpo queime mais calorias temporariamente.

31. Coma fruta em vez de beber suco

Uma caixinha de suco de maçã para criança tem as mesmas calorias do que uma maçã, uma laranja e uma fatia de melancia. Estes alimentos também podem te manter satisfeito por muito mais tempo, de forma que você come menos em geral.

32. Passe 10 minutos por dia subindo e descendo escadas

Isso é tudo que você precisa para perder até 4,5 kg por ano (supondo que você não comece a comer mais).

33. Coma porções iguais de legumes e grãos no jantar

Uma xícara de arroz cozido ou macarrão tem cerca de 200 calorias, enquanto uma xícara de legumes cozidos tem apenas 50. Para evitar uma sobrecarga de calorias, equilibre as porções de grãos com as de vegetais. Os ricos em fibras ajudam a satisfazer a fome.

34. Levante-se e ande ao redor do escritório ou de sua casa por cinco minutos pelo menos a cada duas horas

Preso em uma mesa o dia todo? Uma rápida caminhada de cinco minutos a cada duas horas se torna uma caminhada de 20 minutos no final do dia.

35. Lave o chão uma vez por semana

É possível queimar cerca de quatro calorias para cada minuto gasto em atos de limpeza. Esfregue qualquer coisa por 30 minutos e você perderá cerca de 120 calorias.

36. Faça um passeio ativo

Em vez de ir ao cinema no fim de semana, vá a um parque. Você vai se sentar menos e economizar calorias, porque você não vai “matar” um balde de pipoca. Participe de um campeonato de vôlei, nade, faça qualquer coisa que não seja ficar sentado.

37. Peça a menor porção de tudo

Vai comer fora? Escolha a pipoca pequena, a salada pequena, o sanduíche pequeno, o refrigerante pequeno, etc. Estudos mostram que tendemos a comer o que está diante de nós, mesmo que uma porção menor nos satisfaça completamente.

38. Troque o leite normal para 2%

Se você já bebe o de 2% de gordura, vá para 1% ou leite desnatado. Cada passo reduz as calorias em cerca de 20%.

39. Dê um passeio antes do jantar

Você vai fazer mais do que queimar calorias – vai diminuir seu apetite. Em um estudo com 10 mulheres obesas realizados na Universidade de Glasgow, na Escócia, 20 minutos de caminhada reduziu o apetite e aumentou a sensação de saciedade.

40. Substitua doces por um punhado de amêndoas

Um estudo do City of Hope National Medical Center descobriu que pessoas obesas que comiam uma dieta moderada em gordura contendo amêndoas perderam mais peso do que um grupo de controle que não as comeu. Qualquer noz tem o mesmo efeito.

41. Jante um prato congelado

Mas não apenas qualquer jantar congelado, e sim um projetado para perda de peso. A maioria de nós tende a comer em média 150% mais calorias à noite do que de manhã. Uma maneira fácil de manter isso sob controle é comprar uma refeição pré-preparada. Certifique-se que contenha apenas uma porção.

42. Não coma com um grande grupo

Um estudo publicado no Journal of Physiological Behavior descobriu que tendemos a comer mais quando estamos com outras pessoas, provavelmente porque passamos mais tempo na mesa. Mas coma, sim, junto com seu namorado(a) ou a família, e use o tempo na mesa para falar do seu dia entre a mastigação, o que ajuda a ingerir menos calorias.

43. Assista uma hora a menos de TV por dia

Quando mais as pessoas assistem televisão, mais comem em geral. Sacrifique um programa (um que você provavelmente não quer assistir de qualquer maneira) e saia para um passeio ou caminhada.

44. Obtenha a maioria de suas calorias diárias antes do meio dia

Estudos mostram que quanto mais você come na parte da manhã, menos come à noite. E você tem mais oportunidades para queimar as calorias do início do dia do que as que ingere no jantar.

45. Feche a cozinha depois do jantar

Lave todos os pratos, apague a luz, e, se necessário, coloque uma fita adesiva nos armários e geladeira. Comer tarde da noite aumenta significativamente o número total de calorias que você ingere, um estudo da Universidade do Texas (EUA) descobriu. Eliminar os lanches de fim de noite pode salvar 300 ou mais calorias por dia, ou 14 kg por ano.

46. Cheire a comida quando sentir fome

Você pode se sentir bobo, mas funciona. Um estudo com 3.000 voluntários descobriu que as pessoas que mais frequentemente cheiravam a comida tinham menos fome e perdiam mais peso. Uma teoria é que cheirar os alimentos faz o cérebro pensar que você está realmente os comendo.

47. Peça vinho por taça, não garrafa

Dessa forma, você estará mais ciente de quanto álcool está tomando. Consumo moderado de álcool pode ser bom para sua saúde, mas o álcool é rico em calorias. E como a bebida desliga nossas inibições, pode afogar nossas melhores intenções de comer pouco.

48. Tenha cuidado nos fins de semana

Um estudo da Universidade da Carolina do Norte (EUA) descobriu que as pessoas tendem a consumir um extra de 115 calorias por dia no fim de semana, principalmente vindas de álcool e gordura.

49. Estoque sua geladeira com iogurte desnatado

Um estudo da Universidade do Tennessee (EUA) concluiu que pessoas que cortaram 500 calorias por dia e comeram iogurte três vezes ao dia durante 12 semanas perderam mais peso e gordura corporal do que um grupo que só cortou as calorias. Os pesquisadores acham que o cálcio em alimentos lácteos com baixo teor de gordura provoca uma resposta hormonal que inibe a produção de células de gordura no corpo.

50. Peça o molho separado

Em vez de colocá-lo na salada, por exemplo, peça o molho separado, molhe o garfo nele a cada mordida, e daí coma a salada. Isso já é o suficiente.

51. Escove os dentes após cada refeição

Faça isso especialmente depois do jantar. O frescor na boca servirá como uma sugestão para o seu corpo e cérebro que as refeições já terminaram.

52. Sirva cursos individuais em vez de uma “pratada” só

Coma primeiro sopa, salada ou legumes. No momento em que você chegar ao alimentos mais calóricos, como carne e sobremesa, você vai comer menos ou pode já estar cheio.

53. Beije apaixonadamente seu parceiro 10 vezes por dia

Um estudo de 1991 afirmou que um beijo apaixonado queima 6,4 calorias por minuto. Dez minutos por dia de beijo equivale a cerca de 23 mil calorias ou 3,6 kg por ano.

54. Adicione pimenta a seu molho de macarrão

A capsaicina, o ingrediente das pimentas que as torna picantes, também ajuda a reduzir o apetite.

55. Faça lanches nutritivos

Lanchar uma ou duas vezes por dia ajuda a afastar a fome e mantém seu metabolismo ativo, mas prefira lanches saudáveis como cenouras ou mix de nozes, passas, sementes e frutas secas.

56. Compre alimentos nutritivos

Sua compra de supermercado deve ser feita com base nessas quatro regras simples: Evite alimentos parcialmente hidrogenados; Evite o xarope de milho de alta frutose; Faça uma lista curta, e não longa, evitando comprar “besteiras”; Procure por mais de dois gramas de fibra a cada 100 calorias em todos os produtos de grãos (cereais, pão, bolachas).

57. Elimine calorias que você não percebe que ingere

Molhos, condimentos, bebidas alcoólicas… Essas calorias contam e podem fazer a diferença entre o ganho e a perda de peso. [ReadersDigest]

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