Como fazer jejum intermitente, e suas vantagens: o guia completo!

Este artigo apareceu primeiramente em Jereviews.

O jejum é a prática da abstinência ou redução do consumo de alimentos, bebidas ou ambos, por um período específico de tempo.

Todo o mundo jejua por, pelo menos, alguma parte do dia, geralmente as horas que passamos dormindo todas as noites. Você também já pode ter jejuado por motivos médicos.

Fisiologicamente, o jejum pode referir-se ao estado metabólico de uma pessoa depois de não comer durante a noite, ou mesmo o estado metabólico após a digestão completa de uma refeição.

Uma vez que você fica de 8 a 12 horas sem comer, o corpo entra em um estado de “jejum”.

A prática pode levar a uma série de alterações metabólicas no corpo. Essas mudanças geralmente começam aproximadamente de três a cinco horas depois de comermos, quando o corpo entra em um estado “pós-absorção”, ao invés do estado de digestão em curso.

Abaixo, você confere os principais benefícios do jejum intermitente, e um guia de sugestões para praticá-lo.

Perda de peso

Em vez de utilizar o “combustível” a partir dos alimentos que você acabou de comer, o jejum permite que seu corpo utiliza as reservas – a gordura que se acumula no corpo e que é queimada sempre que a oferta de alimentos escasseia.

Isso resulta em uma perda de peso lenta e constante que pode ser um enorme benefício.

Como o jejum é muitas vezes incorporado como uma mudança de estilo de vida, em vez de uma dieta temporária, ele é muito mais sustentável a longo prazo.

Vários estudos apoiam a prática como uma valiosa ferramenta para perda e manutenção de peso. Inicialmente, você verá resultado na forma de perda de peso de água, mas desde o início da prática deve perder, lentamente, gordura corporal verdadeira.

Melhor tolerância a glicose

Para os diabéticos, o jejum pode ser uma ótima maneira de normalizar a glicose e até mesmo melhorar sua variabilidade.

Ele é uma maneira natural de aumentar a sensibilidade à insulina, com os efeitos fazendo uma enorme diferença na forma como seu corpo processa a glicose.

Geralmente, a resistência à insulina é o resultado da acumulação de glicose em tecidos que não são construídos para armazenamento de gordura.

No jejum, conforme o corpo queima combustível armazenado na forma de gordura corporal, esse acúmulo torna-se menor e menor, permitindo que as células em seus músculos e fígado fiquem cada vez mais sensíveis à insulina e tornando os diabéticos menos dependentes de medicamentos para ajudar nesse processo.

Aumento do metabolismo

Parte da razão pela qual o jejum intermitente ajuda a perder peso é porque a restrição de alimentos, seguida de comer regularmente, pode ajudar a estimular o seu metabolismo.

Enquanto o jejum de longo prazo pode causar uma queda em seu metabolismo, os jejuns mais curtos, como o jejum intermitente, na verdade aumentam o metabolismo em até 14%, segundo estudos.

Esta é também uma ferramenta mais eficaz do que a restrição calórica de longo prazo, que muitas vezes pode causar estragos no corpo. Perda de peso muitas vezes anda de mãos dadas com a perda de músculo – e como tecido muscular é o que queima através de calorias, ter menos músculo leva a uma queda na capacidade do seu corpo de metabolizar alimentos. O jejum intermitente, no entanto, mantém seu metabolismo funcionando sem problemas, ajudando a manter seu tecido muscular tanto quanto possível.

Longevidade

Uma pesquisa da Universidade de Chicago (EUA) revelou que o jejum intermitente pode “atrasar o desenvolvimento de doenças que levam à morte”, o que significa que seus praticantes regulares podem desfrutar de uma vida mais longa e saudável do que as pessoas que comem três refeições por dia ou seguem uma dieta tradicional de restrição calórica.

Segundo o chefe do laboratório de neurociência do Instituto Nacional de Envelhecimento, Mark Mattson, uma teoria sobre isso é que o leve estresse que o jejum intermitente coloca no corpo fornece uma ameaça constante, aumentando as poderosas defesas celulares do organismo contra possíveis danos moleculares.

O jejum intermitente também estimula o corpo a manter e reparar os tecidos, conservando cada órgão e célula funcionando de forma eficaz e eficiente.

Compreensão da fome

É importante aprender a decifrar os sinais que seu corpo lhe dá, e o jejum intermitente é uma ótima maneira de entender o ciclo da fome.

Antes que a fome verdadeira se estabeleça, você sentirá um apetite que geralmente pode ser atribuído a desejos psicológicos. Este desejo emocional é confundido com fome o tempo todo, mas o jejum dará aos seus praticantes a oportunidade de experimentar verdadeiras “dores de fome” no estômago e até mesmo sintomas de abstinência associados ao nosso consumo habitual de alimentos processados.

Você também vai desenvolver uma apreciação mais profunda pelos alimentos. Comer depois de um período de “fome verdadeira” é diferente: cada mordida tem um sabor mais delicioso do que a anterior, e você experimentará uma sensação de profundo contentamento e prazer.

Estabelecimento de uma rotina

Ter períodos rigorosos para se alimentar seguidos por períodos de jejum pode ajudar seu corpo a desenvolver uma rotina sólida.

Você será capaz de reconhecer seus próprios ciclos de fome, vai dormir mais regularmente e profundamente, e vai começar a agendar compromissos durante horas convenientes.

Pode ser difícil estabelecer estes hábitos no início, especialmente se você tem uma família ou um horário de trabalho inflexível, mas uma vez que você desenvolve um plano consistente, em breve verá todas as vantagens que a rotina traz à sua vida e saúde.

Estímulo da função cerebral

Um estudo discutido em uma reunião da Sociedade de Neurociência em 2015 revelou que o jejum intermitente tem enormes implicações para a saúde do cérebro.

Segundo o estudo, que foi realizado em seres humanos e animais, o jejum estimula o cérebro em uma série de maneiras, por exemplo, promovendo o crescimento de neurônios, auxiliando na recuperação após um derrame ou outra lesão cerebral, e melhorando o desempenho da memória.

Não só o jejum intermitente ajuda a diminuir o risco do desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como Parkinson ou Alzheimer, como há evidências de que pode melhorar a função cognitiva e a qualidade de vida das pessoas que já vivem com essas condições.

Estímulo do sistema imunológico

Segundo os cientistas da Universidade do Sul da Califórnia (EUA), o jejum tem o poder de regenerar o sistema imunológico, impulsionando a produção de novos glóbulos brancos, os “soldados” do seu corpo que lutam contra infecções.

O jejum em ciclos, como o intermitente, permite que seu corpo se livre das partes danificadas, velhas ou ineficientes do sistema imunológico, substituindo-as com células recém-geradas.

Estudos mostraram que um jejum de 72 horas foi suficiente para ajudar a proteger os pacientes com câncer dos efeitos nocivos e tóxicos dos tratamentos de quimioterapia, que geralmente causam danos significativos ao sistema imunológico das pessoas.

Mais estudos clínicos sobre esse assunto são necessários, porém os pesquisadores estão confiantes de que o jejum intermitente pode ser extremamente útil para indivíduos imunocomprometidos e idosos.

Rejuvenescimento da pele

Para controlar a acne, sabe-se há tempos que uma das melhores maneiras é através da dieta – comer apenas alimentos não processados e limitar o consumo de produtos lácteos.

Não é nenhuma surpresa, então, que o jejum intermitente regular ofereça benefícios que podem ser vistos por todo o rosto radiante de seus praticantes.

Muitas das condições de pele são causadas por sensibilidades alimentares, que podem levar a inflamação e acne. Após o jejum, introduza os alimentos lentamente a sua dieta, anotando quaisquer alterações em sua pele e identificando com precisão quais alimentos devem ser evitados.

O jejum intermitente também tem um efeito positivo em seu cabelo e unhas, ajudando-os a ficar mais saudáveis e fortes. Você não só estará se sentido melhor por dentro, como por fora também.

Melhora o bem-estar espiritual

O jejum é praticado por quase todas as religiões ao redor do mundo. Não é nenhuma surpresa, então, que um estilo de vida que inclui o jejum intermitente possa levar a um senso de espiritualidade.

Médicos relataram sentir-se em paz durante seus jejuns, e estudos têm provado que o jejum pode ajudar a regular o humor, reduzindo os níveis de ansiedade e estresse. De fato, o jejum é recomendado como um tratamento natural para uma variedade de problemas emocionais e sexuais.

Não é preciso fazer isso por razões religiosas. O jejum intermitente te ajudará a se sentir mais conectado à natureza e ao mundo ao seu redor, e você se beneficiará de ter uma mente clara e uma perspectiva positiva.

Redução do estresse oxidativo

O estresse oxidativo é causado por um desequilíbrio na produção de oxigênio reativo e suas defesas antioxidantes, e pode levar a doenças crônicas e cânceres.

Moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres, podem reagir com moléculas importantes como DNA e proteínas, danificando essas moléculas e criando um desequilíbrio.

A redução de peso provocada pelo jejum intermitente regular pode levar a uma redução no nível de estresse oxidativo do corpo, ajudando a prevenir o desenvolvimento dessas condições. Uma maior capacidade antioxidante é um enorme benefício.

Melhora na função cardíaca

Um percentual de gordura corporal mais baixo tem benefícios de grande alcance, como a melhora da função cardíaca.

Consistentemente, estudos mostraram que as populações mórmons mostram menor mortalidade cardíaca, geralmente atribuída ao fato de que as pessoas que seguem a religião não fumam, bebem ou comem grandes quantidades de carne. Além disso, os mórmons praticam jejum intermitente.

O jejum intermitente pode levar a uma redução dos níveis de colesterol, particularmente os triglicerídeos, que o corpo usa para criar energia. Ter menos gordura corporal também tira a tensão dos rins, diminuindo a pressão arterial e aumentando a produção do corpo de hormônios de crescimento. Combinados, estes benefícios podem significar uma melhoria significativa na saúde do coração.

Auxílio na prevenção do câncer

A habilidade do jejum intermitente de estimular a produção de hormônio de crescimento também é importante para reduzir o risco de desenvolver alguns cânceres.

Comer regularmente aciona o corpo a produzir mais e mais células, e isso pode inadvertidamente acelerar o crescimento de certas células cancerosas. O jejum, no entanto, dá ao seu corpo um pouco de descanso desta atividade, diminuindo a possibilidade de novas células se tornarem cancerosas.

Além disso, estudos indicaram que, quando combinado com a quimioterapia, um jejum rápido pode ajudar o sistema imunológico a atacar o câncer.

Aceleração da recuperação

Fazer exercícios físicos durante um jejum pode ser complicado, mas há alguns benefícios poderosos na combinação dos dois.

Alguns estudos relataram que após três semanas de jejum durante a noite, ciclistas de resistência notaram uma recuperação mais rápida após o treino, sem diminuição no desempenho.

Pesquisas que examinaram o treinamento com peso em estado de jejum mostraram um aumento da “resposta anabólica intramiocelular” dos indivíduos à refeição pós-treino, indicando que o período de jejum elevou alguns dos indicadores fisiológicos de crescimento muscular.

Mesmo que esses estudos não sejam totalmente conclusivos, o poder de cura do jejum e as melhorias para o sono e hábitos alimentares podem ajudar o corpo a se recuperar melhor de um treino.

Atenção! Tenha cuidado ao se exercitar em jejum. Atividades intensas não são recomendadas. Certifique-se de que você esteja descansando o suficiente para compensar o seu nível de energia mais baixo antes de decidir fazer exercícios.

Desencadeamento da autofagia

Durante um jejum, as células do corpo começam a realizar um processo chamado autofagia. Com o tempo, proteínas disfuncionais ou danificadas podem se acumular dentro das células, e este processo de remoção de resíduos ajuda o corpo a filtrar esse excesso de material.

Este processo é uma parte importante da capacidade do corpo de se reparar e desintoxicar, e alguns pesquisadores afirmam que o aumento da autofagia oferece melhor proteção a uma série de doenças, incluindo câncer e Alzheimer.

Opções de refeições entre jejuns

Geralmente, o jejum intermitente significa que você pode comer o que quiser dentro de janelas específicas de alimentação, desde que esteja recebendo os nutrientes que precisa.

Se o seu objetivo é alcançar os benefícios de saúde da prática, no entanto, não adianta se encher de comida processada e doces.

Confira algumas sugestões de refeição abaixo, para te ajudar a nutrir seu corpo durante as suas janelas específicas de alimentação. Você pode combinar as opções conforme seu gosto.

Menos de 300 calorias:

  • Uma porção de aveia: aproximadamente 250 calorias;
  • Assado com vinagre balsâmico e limão: aproximadamente 260 calorias;
  • Salmão com pesto e couve: aproximadamente 290 calorias;
  • Linguiça com ratatouille assado: aproximadamente 260 calorias;
  • Camarão ao molho curry: aproximadamente 290 calorias.

Menos de 200 calorias:

  • Salada com espinafre, queijo feta, limão e beterraba: aproximadamente 150 calorias;
  • Maçã cortada com uma colher de sopa de manteiga de noz: aproximadamente 145 calorias;
  • 100g de iogurte com pouca gordura, uma colher de mel e duas ameixas fatiadas: aproximadamente 150 calorias;
  • Omelete com espinafre: aproximadamente 160 calorias;
  • 40g de hummus e uma tigela de vegetais crus: aproximadamente 175 calorias.

Menos de 100 calorias:

  • Uma porção de sopa de miso: aproximadamente 40 calorias;
  • Um ovo cozido: aproximadamente 70 calorias;
  • Edamame levemente salgado: aproximadamente 85 calorias;
  • Punhado de amêndoas: aproximadamente 90 calorias;
  • Um kiwi picado: aproximadamente 45 calorias.

É uma boa ideia tentar manter cada refeição pequena e fácil para o seu corpo para processar. Concentre-se em comer frutas e vegetais crus, grãos integrais, proteína magra orgânica, fibras e gorduras saudáveis para garantir que você esteja nutrido e com bom nível de energia durante seus períodos de jejum parcial ou completo.

Planejando um jejum intermitente

Antes de decidir praticar o jejum intermitente, você precisa determinar uma rotina. Confira alguns tipos abaixo, para ter uma ideia de como planejar a sua:

Jejum 16/8

O especialista em aptidão física Martin Berkhan popularizou este método de jejum, exigindo que os praticantes fiquem sem comer por 14 a 16 horas por dia, com um período de alimentação de 8 a 10 horas. Normalmente, você para de comer as 20h e não se alimenta novamente até as 12h do dia seguinte.

Para as pessoas que não gostam do café da manhã, este tipo de jejum vai parecer incrivelmente natural. Não é para todos, no entanto.

Durante a sua janela de alimentação, faça duas a três refeições saudáveis. Água, café e outras bebidas sem calorias são permitidas durante alguns períodos de jejum, para ajudar a conter a fome.

  • Domingo 20h: última refeição do dia;
  • Domingo 23h: vá para a cama;
  • Segunda-feira 07h: desperte;
  • Segunda-feira entre 07h 12h: apenas bebidas sem calorias;
  • Segunda-feira 12h a 20h: duas a três refeições saudáveis;
  • Segunda-feira 20h: reinicie as 16 horas de jejum.

Jejum 5:2

Essa rotina seria considerada um jejum parcial, porque não é preciso abster-se verdadeiramente de alimentos – a dieta incentiva o comer normal por cinco dias da semana, com dois dias de restrição calórica, geralmente entre 500 a 600 calorias por dia.

Popularizada pelo médico britânico e jornalista Michael Mosley, esta dieta permite um ajuste de estilo de vida mais fácil, mas, a fim de obter os benefícios do jejum, é importante comer alimentos saudáveis e nutritivos, todos os dias.
Domingo: coma normalmente, escolhendo alimentos saudáveis;

  • Segunda-feira: siga dieta de calorias reduzidas – durante todo o dia, consuma apenas 500-600 calorias;
  • Terça-feira: coma normalmente;
  • Quarta-feira: coma normalmente;
  • Quinta-feira: reduza as calorias novamente;
  • Sexta-feira: coma normalmente;
  • Sábado: coma normalmente.

Jejum de 24 horas

Se você decidir começar o jejum após o café da manhã, almoço ou jantar, sob este plano de dieta, você não come novamente até a mesma refeição no dia seguinte, após 24 horas.

Este método tem sido bastante popular nos últimos anos, depois de ser promovido pelo especialista em aptidão física Brad Pilon.

É importante garantir que sua dieta permaneça saudável e que você não esteja comendo em excesso durante os períodos de alimentação – especialmente se um de seus objetivos é perder peso.

Pode ser difícil ajustar-se a este tipo de jejum, por isso os especialistas recomendam começar com 14 a 16 horas e se adaptar até alcançar um jejum de 24 horas. Um dia inteiro por semana é um grande desafio, e aqueles que planejam tentar essas 24 horas de jejum devem ter o cuidado de descansar o suficiente e limitar a atividade física nesse período. Somente bebidas não calóricas são permitidas.

  • Sábado 20h: comer a última refeição do dia;
  • Sábado 23h: ir para a cama;
  • Domingo 07h: despertar;
  • Domingo das 07h às 20h: continuar o jejum, usando bebidas não calóricas para conter a fome;
  • Domingo 20h: desfrute de uma refeição saudável.

Jejum de dias alternados

Este é um tipo drástico de jejum, que pode ser realizado em diferentes graus de intensidade. Alguns praticantes não comem durante todo o período de jejum, enquanto outros fazem um jejum parcial com uma ingestão reduzida de calorias, de cerca de 500 por dia.

Uma vez que este tipo de jejum é difícil, não é recomendado para iniciantes. No entanto, é muito eficaz em ajudar as pessoas a obter uma ampla gama de benefícios para a saúde.

  • Domingo: coma normalmente, escolhendo alimentos saudáveis;
  • Segunda-feira: coma com moderação, aderindo a um limite de 500-600 calorias;
  • Terça-feira: coma normalmente;
  • Quarta-feira: coma com moderação;
  • Quinta-feira: coma normalmente;
  • Sexta-feira: coma com moderação;
  • Sábado: coma normalmente.

Dieta do guerreiro

Depois de jejuar ou comer pequenas quantidades de produtos crus ao longo do dia, os praticantes deste tipo de jejum parcial podem comer uma refeição enorme à noite, dentro de uma janela de alimentação de quatro horas.

Este estilo de jejum ganhou notoriedade nos últimos anos, graças ao guru fitness Ori Hofmekler. A dieta do guerreiro é baseada na teoria de que os “guerreiros antigos” comiam levemente durante o dia, ou nada, e banqueteavam à noite.

  • Sábado 18h: comer a última refeição;
  • Sábado 23h: ir para a cama;
  • Domingo 7h: acordar;
  • Domingo 07 as 17h: desfrutar de bebidas sem calorias, frutas e vegetais crus;
  • Domingo 17h: desfrutar de um jantar grande e saudável.

Jejum aleatório

Este tipo de jejum é algo que todos nós fazemos de vez em quando, quando pulamos uma refeição porque não estamos com fome ou outros motivos.

Este tipo de dieta era comum para nossos antepassados. Antes de aprendermos como preservar os alimentos para consumo posterior, as refeições eram consumidas somente quando os alimentos estavam disponíveis.

Essa dieta é recomendada quando se pratica um tipo espontâneo de jejum, e pode ser um desafio para as pessoas que precisam de estrutura e rotina.

  • Domingo: coma normalmente, escolhendo alimentos saudáveis;
  • Segunda-feira: pule o café da manhã, e tenha um almoço e jantar saudáveis;
  • Terça-feira: reduza a ingestão de calorias para 500-600;
  • Quarta-feira: coma normalmente;
  • Quinta-feira: coma normalmente;
  • Sexta-feira: pule o café da manhã, e tenha um almoço e jantar saudáveis;
  • Sábado: reduza a ingestão de calorias para 500-600.

Não desista

Os especialistas recomendam fazer pequenas mudanças e manter esse ajuste por pelo menos duas semanas, para dar a si mesmo uma chance de avaliar se ela funciona para você ou não.

Em seguida, continue a introduzir pequenas alterações adicionais, conforme necessário, até que você tenha atingido seu objetivo final.

Tenha em mente que não importa o tipo de horário que você segue para o seu jejum intermitente, mas você nunca deve passar mais de 36 horas sem comer. [Jereviews]

Por: Natasha RomanzotiEm: 23.03.2017 | Em Bem-estar, Principal  | Tags: ,  
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