Novo segredo para fortificar seus músculos revelado

Publicado em 12.08.2010

A ciência tem uma boa notícia para quem quer ficar forte, mas não tem ânimo para levantar peso: não há necessidade de se matar com sessões de levantamento de peso envolvendo halteres pesados. A massa muscular pode ser conseguida com sucesso usando apenas pequenos pesos, segundo um novo estudo.

A pesquisa revelou que um grau similar de fortalecimento muscular pode ser conseguido usando tantos pesos leves como mais volumosos, o que sugere que o segredo para a construção da massa muscular é levantar peso até chegar a fadiga muscular.

Ao invés de grunhir e se esforçar para levantar pesos pesados, você pode pegar algo mais leve, mas tem que levantar até não aguentar mais, disseram os investigadores. Eles estão convencidos de que o crescimento do músculo significa estimulá-lo a fazer novas proteínas, um processo no corpo que com o tempo se acumula em músculos maiores.

Na pesquisa, 15 homens saudáveis, com idade média de 21 anos, tinham de levantar pesos leves (30% da sua capacidade) e pesos pesados (90% da sua capacidade), com repetições variadas.

Os participantes foram capazes de levantar os pesos pesados na faixa de 80 a 90% de cinco a dez vezes antes da fadiga. Quando levantaram 30%, os indivíduos puderam levantar peso pelo menos 24 vezes antes de se sentirem cansados.

Embora os resultados do estudo tenham um significado prático para os entusiastas da musculação, são especialmente importantes para as pessoas com a massa muscular esquelética comprometida, como idosos, pacientes com câncer, ou aqueles que estão se recuperando de trauma, cirurgia e até derrame.

No entanto, segundo a pesquisa, o levantamento de peso leve, embora possa ajudar as pessoas a atingir os mesmos resultados em geral quando se trata de massa muscular, não aumentará as endorfinas como o levantamento de peso pesado. [LiveScience]

Autor: Natasha Romanzoti

tem 25 anos, é jornalista, apaixonada por esportes, livros de suspense, séries de todos os tipos e doces de todos os gostos.

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14 Comentários

    • Ter músculos é uma coisa, ser gordo é outra não se iluda

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  1. Segredo?
    isso dai qualquer instrutor de academia devidamente qualificado sabe.
    Galera q quer ficar forte, pega pesinhos ridículos, mas faz uma sessão gigantesca

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  2. Só agora vi isso. Vem cá, aumentar a massa muscular pra quê? Vai trabalhar na roça ou no cais do porto? Não é bem melhor, pra qualquer um, desenvolver a mente?

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    • o fato é que se tu parasse de pagar de intelectual e pesquisasse o QI de vários atletas que tem grande quantidade de massa muscular, tu iria se impressionar e rever teus conceito. Outra coisa que fico curioso é que tipo de desenvolvimento de lente tu indica, leitura de literatura ou de artigos? creio eu que você não fica 24h por dia lendo, porque pra treinar e desenvolver massa magra é preciso 30 minutos por dia

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    • Comece desenvolvendo essa tua mente constricta, porque ela parece realmente estar atrofiada, bem como deve ser a musculatura do teu corpo, tomando em nota o comentário ignorante, advindo de uma mente fechada.

      Primeiro,se você realmente fosse do tipo mente aberta saberia que a nossa genética foi construída através dos nossos atos no decorrer de milhões de anos, e, que ainda hoje mantemos em muito padrões que se assemelham aos moldes de vida obsoletos (isto se você considerar que deixamos de viver asssim há pouco mais de 5,500 anos) vivido por nossos antecessores no passado, onde os alimentos eram escassos, com baixo potencial energético e o esforço (trabalho corporal) desempenhado para obtê-lo era demasiadamente grande, o que gerava a necessidade de padrões físico-musculares elevados para lutar dioturnamente pela sobrevivência.

      Nos dias de hoje, com as evoluções tecnológicas, principalmente as industriais, tornamos a obtenção dos alimentos muito mais fácil, alimentos estes que são encontrados de maneira abundante, alimentos ricos enquanto fontes de energia, apesar de termos mudados nossos meios de subsistência muito do nosso genôma ainda se permanece inalterado, passamos a viver vidas praticamente sedentárias, onde não se exige nenhum esforço físico enquanto temos grande abundância de alimentos ricos em calorias, o que acarretou em uma série de complicações, seres que deveriam ter gastos calóricos exorbitantes para conseguir pouca comida de baixo potencial energético passaram a não ter que exercer quase nenhum esforço físico para se sobreviver, conseguindo assim se alimentar facilmente através de alimentos riquíssimos em calorias.

      Querendo ou não vivemos numa época globalizada e capitalista, onde a industrialização toca tudo aquilo que chega às nossas mesas, alimentos super-processados, ricos em monômeros de glicose, que têm um alto índice glicêmico, ou seja, são macronutrientes que servem como fonte de energia imediata, são absorvidos rapidamente por nosso organismo. Considerando o déficit de esforço drástico em relação ao superávit calórico exorbitante, onde acha que nós, seres humanos, chegaríamos sem praticar exercícios?

      A revista científica americana, “Circulation Journal”, divulgou, no ano de 2007, em uma pesquisa que mais de metade da população mundial está obesa ou acima do peso. O estudo, que analisou dados de 182.970 pessoas de 63 países nos cinco continentes, mostrou que 50% das mulheres e 60% dos homens analisados estão acima do peso ou obesos. Ao considerar apenas os dados sobre obesidade, o levantamento revelou que um quase um quarto dos homens (24%) e 27% das mulheres estão obesos.

      Isto é, este número só vem aumentando com o passar dos anos, como somos uma civilização una devido à globalização, esta é uma realidade que assola o mundo inteiro. Existem várias pesquisas recentes que comprovam de forma geral os benefícios do aumento de massa magra em relação à gordura, aumentando a coordenação motora, diminuindo o stress, aumentando a resistência, diminuindo os triglicérides, melhorando a mobilidade das articulações, diminuindo o colesterol ruim (HDL), aumentando a potencialidade cardíaco-respiratória, ajudando no controle ou evitando doenças como diabetes e hipertensão, enfim aumentando a expectativa de vida em geral. Sem falar no controle do nível de glicose no sangue, na produção de insulina, bem como endorfinas(mencionado no texto), que são hormônios/neurotransmissores que servem para abaixar o stress e proporcionar sensação de bem-estar, o que também aumenta suas capacidades como um todo, potencialidade sexual, memória, coração, circulação, concentração, enésimos benefícios.

      Aí vem um sujeito, com um argumento destes dizendo que prefere exercitar a mente do que os músculos… Como pretende exercitar a mente sem saúde corporal (sabe-se lá como você exercita esta mente, pensando é que não é).

      Deveria indagar-se filosoficamente, por que devemos praticar exercícios?

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    • porque todos precisamos desenvolver não só a mente, como o corpo também. ninguém precisa ficar enorme, isso é um exagero, mas ter seu peso ideal em massa muscular é bom e todos deveriam fazer isso.

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  3. ACHEI MUITO INTERRESSANTE A COLOCAÇÃO DO DOUGLAS MIRANDA. NEM TUDO O QUE ESTÁ SENDO PUBLICADO NA INTERNET Á CONFIÁVEL, MAS CONFIO NESTA POSTURA DO DOUGLAS.

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  4. O pessoal de academia (inclusive os instrutores) sempre dizem que pegar muito peso serve para crescer, menos peso por mais tempo serve para dividir o músculo, dar formato e resistência.

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  5. Natasha… só discordo do título, que induz a interpretação de que é melhor pegar menos peso (sentido imperativo: levante menos peso).

    A matéria não diz que é melhor ou pior, mas sim que é outra forma de aumentar a massa muscular. Isso sem falar das endorfinas.

    Um abraço!

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  6. De fato, para fortalecer os músculos não precisa levá-los ao extremo levantando pesos pesados. Desde sempre fortaleço meus músculos com pesos leves e isso tem sido o bastante para manter meus músculos em dia.

    Aê.

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  7. Na pesquisa não fala quanto tempo durou a pesquisa e qual foi o aumento da massa muscular. Outra coisa: será que isso valeria também pra quem treina há mais de 5 anos ou só pra iniciantes?

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  8. Não é “Novo segredo”.

    Existem, inclusive, os exercícios de ‘pré-exaustão’ que servem tanto como aquecimento, como pra visar a musculatura que você vai trabalhar, além de aumentar a amplitude contrátil das fibras musculares.

    No Fisiculturismo, o importante é quanto músculo se ganha e não quanto peso se levanta. Isso não é nenhum “novo segredo”. A maioria consegue pegar muito peso porque já treina há muitos anos. Mas a carga é o fator menos importante no treinamento. O mais importante é o tempo de descanso. O treino não pode passar de 45, 50 minutos no máximo.

    Muitas pessoas pensam que 8 repetições faz crescer e 15, 20 faz definir. Gente, tanto no período fora de competição ou antes da competição, o treino muda muito pouco. O que muda mesmo é a dieta.
    Então, o objetivo do treino de hipertrofia é A FADIGA: exaurir completamente o glicogênio muscular. É mais fácil você exaurir o glicogênio com 8 repetições pesado, do que com 15 pesado.

    O pessoal faz muita fantasia em cima de treino. Eu acho que o mais difícil pra um atleta ou um intermediário, é adequar a alimentação e o tipo de treinamento que é melhor PRA ELE.

    Um bom exemplo é a musculatura do abdomen, que só aparece mediante a sua dieta. Não adianta fazer todo dia, tem que dar descanso também. Deve ser tratada como os músculos do peito, bíceps… uma duas vezes por semana já tá ótimo de abdominal, não precisa mais que isso.

    Então em relação ao peso, não é novidade nenhuma.

    E se você passa uma, ou duas horas por dia na academia, não se esqueça que o dia tem 24 horas. E pro seu resultado final, tudo aquilo que você faz nas outras 23 horas do dia quando não está treinando que é comer, suplementar e descansar, é mais importante pro resultado final que o próprio treino.

    Procurem orientação profissional e não acreditem em qualquer coisa que verem na Internet; inclusive o que escrevi. Pesquisem a respeito com seu instrutor e tenha certeza de que é o melhor a fazer.

    Thumb up 89

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