Uma das resoluções de Ano Novo mais comuns é perder peso. No entanto, começar um regime de dieta e exercícios pode parecer assustador, especialmente se você já tentou no passado, só para ganhar todos os quilos de volta mais tarde.
Sendo assim, o portal Live Science decidiu reunir algumas das melhores dicas para emagrecer, incluindo como começar, como permanecer motivado e como manter o peso.
Como começar
Embora não haja um único método “melhor” de perder peso, um programa de perda de peso bem sucedido geralmente envolve cortar suas calorias, aumentar sua atividade física e fazer mudanças comportamentais para ajudá-lo a seguir seu novo estilo de vida a longo prazo.
Para começar:
- Analise o seu estilo de vida atual. Antes de começar um regime, tente manter um diário alimentar;
- Defina uma meta realista. Médicos geralmente recomendam que as pessoas tentem perder 5 a 10% do seu peso corporal durante seis meses. Você deve esperar perda de peso constante e gradual, não resultados imediatos;
- Calcule sua ingestão calórica. Para perder peso, você precisará consumir menos calorias do que queima. O número exato dependerá do seu peso atual e nível de atividade, mas geralmente, as pessoas devem ter como objetivo cortar 250 a 1.000 calorias de sua dieta por dia, a fim de perder 200 a 900 gramas por semana. Existem calculadoras disponíveis para ajudá-lo a determinar quantas calorias você deve consumir por dia;
- Coma alimentos que te deixem satisfeito. Alguns especialistas recomendam uma dieta de baixo índice glicêmico que seja rica em proteínas, fibras e óleos saudáveis, e pobre em amidos e outros açúcares. Esta dieta pode ajudar a combater sentimentos de fome;
- Mova-se. Você deve procurar cumprir diretrizes de atividade física de pelo menos 150 minutos de exercício moderado (como caminhar rápido) todas as semanas. Você pode dividir esses exercícios em curtos períodos, como três caminhadas de 10 minutos por dia;
- Monitore o seu progresso. Você deve manter o controle de seu progresso em direção a seus objetivos e mudá-los, se necessário. Por exemplo, você pode usar um pedômetro ou outro dispositivo para acompanhar quão longe está caminhando.
Como permanecer motivado
Pode ser difícil se manter motivado durante todo o ano. Confira algumas dicas para quando as coisas ficarem difíceis:
- Se estiver com dificuldade em manter os exercícios, tente definir uma meta específica, como correr ou andar 5 quilômetros. Também pode ser uma boa ideia se exercitar com um amigo, para que vocês motivem um ao outro;
- De acordo com estudos, truques como usar pratos menores e copos altos e estreitos podem ajudá-lo a comer e beber menos, sem pensar conscientemente sobre isso;
- Durma o suficiente. Dormir muito pouco pode aumentar os níveis de um hormônio estimulante do apetite chamado grelina, e diminuir os níveis de hormônio leptina, que fazem você se sentir satisfeito. Isso pode levar a um aumento da fome e tornar mais difícil para você manter uma dieta;
- Todos têm uma jornada diferente ao perder peso. Você não deve se comparar aos outros e nem pensar que precisa de qualquer dispositivo particular ou regime de exercícios para perder peso. Dito isto, algumas ferramentas podem ser úteis para algumas pessoas, como pulseiras fitness (aparelhos que rastreiam etapas, calorias queimadas e uma série de outras métricas), aplicativos de smartphone que contam suas calorias, de forma que você saiba se está atingindo o seu objetivo diário, e aplicativos de exercícios, que controlam quanto você corre ou te dão sugestões de treinos.
Programas de emagrecimento
O que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa. Alguns acham útil participar de um programa oficial de perda de peso. Quais são os melhores?
Um estudo publicado em 2015 descobriu que, de 11 programas de emagrecimento, apenas dois estavam relacionados com uma quantidade significativa de perda de peso que as pessoas mantiveram durante um ano: Vigilantes do Peso e Dieta Jenny Craig.
Recentemente, os pesquisadores descobriram que uma terapia chamada Terapia da Aceitação e Compromisso (ACT) pode ajudar com a perda de peso. Ela envolve aprender a aceitar sentimentos desconfortáveis, como a fadiga e a vontade de comer. Aqueles que aprenderam ACT perderam mais peso e o mantiveram por mais tempo do que aqueles que fizeram um tratamento padrão contra a obesidade.
A quantidade de peso que você perde também pode depender de seus genes. Um estudo recente descobriu que os genes das pessoas influenciavam quanto peso elas perdiam durante um programa de emagrecimento.
Como manter o peso
Para muitas pessoas, perder peso é apenas metade da batalha – o maior desafio é mantê-lo a longo prazo.
Isso não é nenhuma surpresa. Estudos mostraram que o cérebro e o corpo são programados para recuperar o peso perdido. Mas não se desespere: os mesmos estudos também descobriram que as pessoas mais bem sucedidas em manter o peso compartilham alguns hábitos. Por exemplo:
Engajam-se em altas quantidades de atividade física – mais de 200 minutos de atividade de intensidade moderada por semana;
- Assistem a menos de dez horas de TV por semana;
- Consomem 1.380 calorias por dia, com menos de 30% de gordura;
- Comem os mesmos alimentos regularmente, sem abusar de alimentos de alto teor calórico nos fins de semana;
- Pesam-se pelo menos semanalmente;
- Envolvem-se em altas quantidades de atividade leve (como dar uma volta no escritório), e sentam-se menos.
Tome cuidado com suplementos e remédios de perda de peso
Não há nenhuma pílula mágica para perda de peso. Entenda isso de uma vez por todas.
As pessoas devem ser cautelosas com qualquer suplemento que pretende ajudá-las a perder muitos quilos. Estes suplementos podem ser perigosos porque podem conter ingredientes não listados no rótulo. Um estudo de 2015 descobriu que suplementos de emagrecimento enviaram mais de 4.600 pessoas para o hospital todos os anos nos Estados Unidos.
Em contraste com suplementos, as drogas de perda de peso (incluindo pílulas que precisam de prescrição) têm um pouco mais de evidências científicas que apoiam seu uso.
Os fabricantes destas drogas devem realizar estudos mostrando que elas podem levar à perda de peso antes que possam ser aprovadas para comércio. No entanto, estas drogas ainda precisam ser usadas juntamente com dieta e regime de exercícios para as pessoas alcançarem uma quantidade significativa de perda de peso.
Você também deve ter em mente que a segurança a longo prazo destes medicamentos não foi bem estudada. [LiveScience]