Provavelmente, você já sofreu desse mal algum dia em sua vida: não conseguir dormir.
Agitação, ansiedade, enfim, muitas coisas podem fazer você perder seu sono. Isso nem sempre significa que você tem um problema de insônia.
No geral, insônia pode ser descrita pela incapacidade de conciliar o sono e pode surgir em qualquer período do mesmo (você pode não conseguir dormir; acordar e não conseguir voltar a dormir, acordar muito cedo, etc).
A condição pode ser classificada como:
- Transiente (curto-prazo): dura desde uma noite até algumas semanas;
- Intermitente (vem e vai): ocorre de tempos em tempos;
- Crônica (constante): ocorre na maioria das noites e dura mais de um mês.
A insônia não é definida pela quantidade de horas que uma pessoa dorme, ou por quanto tempo demora para ela cair no sono.
Isso porque cada pessoa tem uma necessidade de sono. Em média, precisamos dormir de 7 a 8 horas por noite. Mas dormir esse período inteiro nem sempre quer dizer que dormimos bem – a insônia também é caracterizada por sono não restaurador.
Por conta de não dormir ou dormir mal, as pessoas podem sofrer consequências como cansaço, falta de energia, dificuldade de concentração, irritabilidade, etc., que podem gerar outras condições.
Se esses problemas são comuns na sua vida, saiba que tem solução. Mas você vai precisar de um médico.
Causas
A insônia pode ter causas físicas ou psicológicas. Existem alguns fatores que tornam uma pessoa mais propensa à insônia: ser do sexo feminino; ser idoso (mais de 60 anos); ter histórico de depressão.
Além disso, para a insônia transiente ou intermitente, as causas mais comuns são estresse, ambiente barulhento, mudanças no ambiente, problemas no horário de dormir/acordar (como aqueles decorrentes de “jet lag”) e efeitos colaterais de medicamentos.
Pesquisas apontam que a produção inadequada de serotonina pelo organismo e o estresse provocado pelo desgaste cotidiano ou por situações-limite estão entre as causas mais importantes da insônia.
Outros fatores que podem colaborar para a insônia são problemas físicos ou de saúde (tosse, dores, febre, problemas hormonais, distúrbios respiratórios, síndrome das pernas sem repouso) e uso de determinados medicamentos (antidepressivos, medicamentos à base de cafeína, medicamentos contra o aumento de peso), além de tomar muita bebida à base de excitantes (cafeína, guaraná), consumo de tabaco (nicotina) e consumo muito frequente de álcool.
Esporte ou exercício físico intenso pode requerer de 2 a 3 horas para recuperar a tranquilidade e poder dormir bem. Aparelhos eletrônicos, como TV e computador, também podem ser grandes causadores de insônia, segundo estudos recentes.
Atividade intelectual importante, como revisão de provas, trabalhos, também exigem cerca de 2 horas para que o corpo e a mente relaxem (em algumas pessoas, pode dar mais sono). Dormir demais durante o dia, logicamente, também atrapalha o sono à noite.
Como você pode perceber, alguns desses itens podem ser resolvidos facilmente com uma mudança de estilo de vida.
Evitando a insônia
Sendo assim, existem algumas recomendações que as pessoas podem seguir para evitar a insônia:
- Limitar o consumo de cafeína e outras bebidas estimulantes. Lembrar que essa substância também está presente em alimentos como o chocolate.
- Perguntar ao seu médico se algum remédio que você toma é estimulante. Às vezes, ele tem o mesmo efeito que a cafeína.
- Não se exercite perto da hora de dormir. Mas lembre-se que a atividade física é superimportante para afastar a ansiedade e dormir melhor, quando praticada de dia.
- Mantenha uma boa rotina de sono. Tenha um horário de dormir e de acordar.
- Não fique no computador ou na TV até o último minuto antes de deitar. Tente relaxar antes de dormir. Ouça música, leia um pouco, tome um banho morno, beba um copo de leite morno ou chás à base de ervas como camomila, erva-doce, erva-cidreira.
- Não durma com claridade. Use protetores nos ouvidos se o ambiente estiver barulhento.
- Se puder, faça sexo. Relações sexuais relaxam e podem dar sono.
- Se não conseguir dormir, levante-se. Ficar na cama acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e, consequentemente, a insônia. Procure distrair-se com alguma atividade tranquila e depois, mais cansado, volte para a cama e tente dormir.
Tratamentos
A insônia crônica é a mais complexa de todas e geralmente resulta de uma combinação de fatores. Uma de suas causas mais comuns é a depressão.
Artrite, doença nos rins, problema no coração, asma, apneia, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas, mal de Parkinson e hipertiroidismo também colaboram. Tudo isso, aliado a estilo de vida e problemas psicológicos como o estresse, podem piorar a situação.
A insônia às vezes pode ser evitada seguindo as recomendações acima. Mas somente um médico pode lhe diagnosticar corretamente com a condição, além de indicar o melhor tratamento.
O histórico de sono de cada pessoa pode ser obtido com um diário preenchido pelo paciente ou por entrevista com o parceiro de cama. Investigações de sono especializadas podem ser necessárias. Testes para outros problemas de saúde que possam interferir na condição também (como as doenças mencionadas acima).
Sendo assim, diagnosticar a insônia muitas vezes significa diagnosticar e tratar problemas médicos ou psicológicos adjacentes, além de reduzir comportamentos que possam piorar a condição.
No caso, também existem remédios para dormir, que geram controvérsia na medicina. Espere um médico lhe receitar, ao invés de tomar por conta própria. Os anti-histamínicos H1 (antagonista dos receptores H1), por exemplo, como difenidramina e doxilamina, podem ajudar a dormir, mas também podem provocar efeitos secundários como distúrbios de micção e sonolência durante o dia.
Outros soníferos conhecidos (que exigem receita médica) são benzodiazepinas, zolpidem e zoplicone e melatonina. Alguns são usados para tratar ansiedade.
Além de efeitos colaterais perigosos, tratamentos com soníferos devem ser curtos e com comprimidos de baixa intensidade, porque causam dependência. Também nunca podem ser interrompidos de forma brusca.
O acompanhamento de um médico é essencial.
Além disso, existem técnicas comportamentais para melhorar o sono, como terapia de relaxamento, terapia de restrição de sono e recondicionamento.
Existem técnicas específicas que ajudam a relaxar, reduzir ou eliminar a tensão corporal e a ansiedade, ajudando as pessoas a terem um sono de qualidade.
Programas de restrição de sono são interessantes para quem não consegue dormir uma noite inteira. Você começa restringindo o tempo de sono e vai o aumentando gradualmente, até alcançar uma noite normal de sono.
Já o recondicionamento ajuda as pessoas a associar a cama e o horário de dormir com o sono. Isso muitas vezes significa não levar mais nada para a cama: TV, computador, e nenhuma outra atividade, a não ser o sexo. Só vá para a cama quando estiver com sono. Se não for capaz de dormir, levante-se.[DrauzioVarella, CopacapabanaRunners, CriaSaude, Saude, SuaPesquisa]