Milhões de mulheres estão ‘com falta de músculos’. Estes alimentos ajudam a construir força
Ao testemunhar um familiar sofrer uma queda grave, como aconteceu recentemente com minha mãe, fica claro o quão crucial é a força muscular.
A massa muscular atinge seu auge por volta dos trinta anos e, a partir de então, começa a diminuir progressivamente. Essa perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, afeta mais de 45% dos idosos americanos, sendo as mulheres as mais impactadas.
Richard Joseph, médico com enfoque em saúde e bem-estar, aponta que “Como nação, temos uma deficiência de massa muscular”, identificando-a como uma das principais causas do declínio físico.
A redução da força muscular aumenta o risco de quedas, principal causa de morte por lesões em idosos. Pensando nisso, o Office on Women’s Health iniciou uma campanha de conscientização sobre sarcopenia.
A boa notícia é que, independentemente da idade, é possível fortalecer os músculos. O exercício de resistência é fundamental, assim como ingerir quantidade suficiente de proteínas.
Rachele Pojednic, especialista em nutrição e ciência do exercício na Stanford Lifestyle Medicine, alerta que “Ao não consumir proteína suficiente, você está resolvendo apenas parte do problema.” No entanto, estudos indicam que muitas mulheres idosas americanas não atingem a ingestão recomendada de proteínas.
A proteína é vital, pois é um componente fundamental de todas as células, incluindo as musculares. Nossos corpos reutilizam continuamente a proteína, exigindo uma reposição constante de alimentos ricos em proteínas, que fornecem os aminoácidos necessários para a síntese de novas proteínas.
Com o avanço da idade, é crucial ingerir proteínas mais rapidamente do que o corpo as decompõe. Combinar isso com exercícios de resistência ajuda a preservar a massa muscular, como destaca Pojednic.
Qual a quantidade recomendada? As diretrizes sugerem um mínimo de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso se traduz em cerca de 0,36 gramas por libra de peso corporal. Portanto, uma pessoa de 68 kg deve consumir pelo menos 54 gramas de proteína diariamente.
No entanto, muitos profissionais defendem uma ingestão maior, especialmente para idosos e pessoas com alta atividade física.
Para aqueles em treinamento ativo, especialistas em medicina esportiva sugerem até 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia, o que daria cerca de 115 gramas para alguém de 68 kg.
Enquanto os adultos jovens geralmente atendem a essas necessidades de proteína, um estudo de 2019 descobriu que cerca de 30% dos homens entre 50 e 60 anos e quase 50% das mulheres com mais de 50 anos não alcançam.
Como parte do meu foco em envelhecimento saudável, decidi aumentar minha ingestão de proteínas para 90 gramas por dia, o que inicialmente parecia desafiador. Busquei conselhos de especialistas sobre como incorporar mais proteínas na dieta. Aqui estão algumas sugestões:
Enriqueça seu iogurte grego matinal
Com aproximadamente 17 gramas de proteína por porção de ¾ de xícara, o iogurte grego é uma excelente fonte de proteína. Ele é versátil, rico em proteína caseína e ajuda na síntese de proteínas musculares, de acordo com Pojednic.
Ovos como fonte prática de proteína
Um ovo grande fornece 6 gramas de proteína. Ovos cozidos, preparados em grande quantidade, oferecem uma solução rápida de proteínas. As Diretrizes Dietéticas dos EUA indicam que um ovo por dia não aumenta o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis, embora alguns possam precisar limitar a ingestão de ovos devido ao colesterol.
Potencialize seus smoothies com proteína em pó
Adicionar uma colher de proteína em pó, como a proteína de soro de leite, aos smoothies aumenta seu conteúdo proteico. Joseph observa que “Nossa família adora smoothies, e é fácil aumentar seu teor de proteínas.”
Inclua atum nas saladas
Peixes, particularmente bacalhau, salmão e atum, são ricos em proteínas e gorduras insaturadas benéficas. Pojednic sugere uma salada simples com atum enlatado, frutas e nozes para atender às necessidades de proteínas.
Utilize nozes e sementes para adicionar proteínas
Sementes de cânhamo e abóbora, ricas em proteínas e magnésio, podem ser espalhadas em vários pratos. Segundo Pojednic, elas são comparáveis ou superiores às leguminosas em teor proteico.
Carne em doses moderadas
A carne, uma fonte primária de proteína, deve ser consumida em cortes magros. Alternativas baseadas em plantas também são eficazes. Pesquisas recentes associam a ingestão adequada de proteínas, especialmente de origem vegetal, com um envelhecimento mais saudável.
Explore tofu e feijões
Lentilhas, grão-de-bico, tofu, edamame e tempeh são excelentes fontes de proteína vegetal. Uma dica útil para o tofu é usar amido de milho para obter uma textura crocante ao fritar.
Opte por grãos com mais proteínas
Farro e quinoa são grãos ricos em proteínas, com o farro oferecendo mais proteínas e fibras do que o arroz.
Inclua vegetais para benefícios adicionais
Embora não sejam ricos em proteínas, vegetais como brócolis fornecem alguma proteína e são ricos em vitaminas, micronutrientes e antioxidantes. Comer uma salada por dia pode contribuir para uma memória mais afiada.
Incorporando esses alimentos e estratégias, você pode aumentar significativamente sua ingestão de proteínas e contribuir para um envelhecimento mais saudável. [NPR]
