O que é meditação “mindfulness” e porque se fala tanto nela

“Mindfulness”, ou atenção plena, é um tema popular nos dias de hoje, assim como a meditação. Cada vez mais, o assunto recebe atenção nos noticiários – aqui no Hype também – e mais estudos são publicados mostrando os benefícios da atenção plena.

Embora possa soar como um termo meio psicodélico e muito “New Age” para alguns, há evidências reais de que ser mais consciente pode melhorar quase todos os aspectos da sua vida – e você não precisa ficar horas sentado em posição de lótus para chegar lá.

Mindfulness tem muitos sinônimos. Você pode chamá-la de consciência, atenção, foco, presença ou vigilância. O oposto, portanto, não é apenas inconsciência, mas também distração, desatenção e falta de compromisso.

Esta técnica é tanto uma prática quanto um estado de espírito (por falta de uma palavra melhor). Por exemplo, quando você pratica a meditação mindfulness, você está aumentando seu foco (geralmente por prestar mais atenção à sua respiração) e treinando o seu cérebro a ser mais consciente muito tempo depois de você terminar de meditar. Quando você está exibindo a atenção plena, você está completamente absorto em tudo o que está acontecendo ao seu redor. (Há outros exercícios de conscientização além da mindfulness, como você verá abaixo. Também há muitos outros tipos de meditação, e ainda que estejam intimamente relacionadas, elas não são a mesma coisa).

• 7 motivos para você meditar

Você pode pensar em mindfulness como simplesmente “estar plenamente no momento”. O Dr. Jon Kabat-Zinn define a prática como “prestar atenção de propósito, no momento presente, sem julgamentos, como se sua vida dependesse disso”. Essa pode ser a definição simples, mas ficar 100% comprometido não é fácil, especialmente em nosso mundo cheio de distrações. Significa ouvir ativamente e não viajar dentro da sua cabeça (mesmo que só um pouco) quando o seu colega de trabalho conta a mesma história pela terceira vez. E também significa usar todos os seus sentidos até mesmo em situações corriqueiras, como lavar a louça ou andar até o ponto de ônibus.

A atenção plena tem raízes na filosofia e religião budista, e é considerada muito importante para o caminho para a iluminação. Mas a técnica também assume uma nova e secular definição quando vista sob as lentes da psicologia ocidental. A Dra. Ellen Langer, professora de psicologia da Universidade de Harvard (EUA), escreveu um livro sobre conceitos de mindfulness. Ela a define como a inclusão desses atributos importantes:

• A criação contínua de novas categorias: em vez de confiar rigidamente em categorias e rótulos antigos, a mindfulness está prestando atenção à situação, contexto e vendo novas distinções. Por exemplo, em vez de ver um tijolo como simplesmente um objeto de construção, você pode também considerá-lo um suporte para livros, uma arma, um batente, e muito mais;
• Acolher novas informações e ver mais de um ponto de vista: como a criação de categorias, a atenção plena implica também receber continuamente novas informações e estar aberto a novas sugestões (sociais ou não). Você e seu parceiro, por exemplo, podem parecer brigar pelas mesmas coisas de sempre, mas estar aberto ao ponto de vista da outra pessoa poderia mudar essa dinâmica;
• Colocar o processo acima do resultado: focar em cada passo ao invés de ficar preocupado com os resultados. Em vez de se preocupar com em gabaritar um teste, por exemplo, concentre-se em realmente aprender o assunto.

Em suma, a atenção plena tem a ver com sintonia e ser mais consciente de cada experiência que você tem.

Os benefícios da mindfulness

“Então, qual é o objetivo disso?”, você pergunta. Como as definições acima antecipam, a atenção plena poderia ajudá-lo a tornar-se mais focado, mais criativo, mais feliz, mais saudável, mais relaxado e no controle. Ela também pode ajudá-lo a apreciar mais plenamente cada momento atual (que é tudo o que temos, na verdade). A formação em mindfulness pode:

• Melhorar a memória e desempenho acadêmico. Em um estudo, os alunos que fizeram exercícios de construção de atenção haviam aumentado o foco (ou tinham menos divagação mental), mais memória de curto prazo, e melhor desempenho em exames como o GRE (Graduate Record Examination, prova feita para entrar no mestrado nos EUA), para qual deveria ser impossível de treinar.
• Ajudar com a perda de peso e o consumo de alimentos mais saudáveis. Comer consciente significa prestar atenção a cada mordida e comer devagar, prestando atenção a todos os seus sentidos. Os participantes nos estudos de mindfulness consumiram menos calorias quando estavam com mais fome do que os grupos de controle.
• Levar a uma melhor tomada de decisão. Dois experimentos associaram a meditação mindfulness ou apenas uma tendência natural a ser mais conscientemente ciente a ser menos propenso a não desistir de causas perdidas, como um relacionamento ruim ou trabalho sem perspectiva – por causa do tempo e energia já investidos.
• Reduzir o estresse e ajudar a lidar com problemas crônicos de saúde. Uma meta-análise de 20 relatos empíricos descobriu que a mindfulness aumentou tanto o bem-estar mental quanto físico em pacientes com dor crônica, câncer, doenças cardíacas e mais.
• Melhorar a imunidade e criar mudanças cerebrais positivas. Os pesquisadores mediram a atividade cerebral antes e depois de voluntários seram treinados em meditação mindfulness durante oito semanas.
• Oferecer benefícios cerebrais como melhor foco, mais criatividade, menos ansiedade e depressão.

Como você pode praticar mindfulness

Infelizmente, a atenção plena não é um interruptor que você pode simplesmente apertar e, em seguida, de repente você se transforma no Sr. ou na Sra. Consciência para o resto de sua vida. Contudo, é algo que você pode cultivar.

Limitar distrações e simplesmente dizer não a realizar várias tarefas ao mesmo tempo pode ajudá-lo a ficar mais concentrado. A mindfulness exige que você seja mais consciente, mesmo nas situações mais movimentadas e estressantes (e é aí que ela vem a ser muito útil também).

Uma maneira simples de começar é criar “gatilhos” ou “pistas” para puxá-lo de volta para o presente quando sua mente, inevitavelmente, começar a vagar. Por exemplo, enquanto come, não se esqueça de saborear cada mordida cada vez que você colocar o seu garfo na boca. No trabalho, você pode programar um alarme de hora em hora ou algum outro tipo de lembrete para fazer uma pausa naquele momento. Fazer uma pausa antes de responder algo a alguém também pode ajudá-lo a tornar-se mais consciente em seus relacionamentos, familiares, fraternos ou amorosos. Mais práticas (aparentemente simples) incluem treinar a valorização e abrir mão do controle.

Em um estudo acadêmico, o treinamento da mente que levou à melhor memória e aprendizado envolvia esses 6 passos:

1. Sentar-se em uma postura ereta, com as pernas cruzadas e olhar abaixado;
2. Distinguir entre os pensamentos que surgem naturalmente e o pensar elaborado;
3. Minimizar a distração com preocupações passadas e futuras reformulando-as como projeções mentais que ocorrem no presente;
4. Usar a respiração como uma âncora para a atenção durante a meditação;
5. Contar repetidamente até 21 expirações consecutivas;
6. Permitir que a mente descanse naturalmente ao invés de tentar suprimir a ocorrência de pensamentos.

Você pode estar familiarizado com os passos acima como meditação mindfulness – uma das melhores maneiras de cultivar a atenção. É um exercício para o cérebro e você pode fazê-lo enquanto conduz o seu dia normalmente (uma estratégia poderia ser a de escolher uma parte de sua rotina diária a ser usada para o treinamento da mente, como quando você toma banho ou passeia com o cachorro).

• Meditação modifica seu cérebro em apenas um mês

Como nota final, apesar de praticar a consciência plena ser muito benéfico, há momentos em que é melhor deixar a mente divagar. O jornal “The New York Times” relata que a criatividade e percepção podem depender de deixar sua mente vagar e sonhar, e um estudo sugere que maior atenção plena pode ser conectada com uma “aprendizagem implícita” ( adquirir inconscientemente novas habilidades ou hábitos) mais fraca.

“Depois de meditar sobre tais achados sacrílegos, sem dúvida o Buda, que ensinava um meio-termo entre as preocupações mundanas e espirituais, teria concordado que há um momento para a utilização de mindfulness para descobrir verdades interiores, um momento para usá-la para sobreviver a uma batalha ou uma prova e um momento abrir mão da mindfulness para que a mente possa vagar pelo universo”, diz a reportagem.

Sua missão, se você optar por aceitá-la, é encontrar esses momentos de equilíbrio entre ligar a consciência e fazer uma pausa mental. [Life Hacker]