Para emagrecer esqueça as dietas malucas e exercícios forçados. Novas pesquisas mostram que pequenas atitudes são a melhor maneira de perder peso de uma maneira saudável e mais duradoura. Um estudo, por exemplo, mostra que pessoas que fazem pequenas mudanças no comportamento, como beber uma latinha de refrigerante a menos por dia ou andar cinco minutos a mais diariamente, perderam o dobro de gordura abdominal e quase quatro vezes mais peso do que as pessoas que seguiram dietas de restrição de calorias e atividades físicas pesadas durante quatro meses.
Nesta lista, você confere dez dicas de mudanças de comportamento e alimentação que podem ajudar nesta missão para comer menos, se mexer mais e se sentir cada vez melhor com o próprio corpo. Fazendo duas ou três destas dicas, é possível perder até cinco quilos em alguns meses, sem stress e sem prejudicar a sua saúde. E o melhor: quando estas atitudes se tornarem parte do seu dia-a-dia, os benefícios ao corpo e à saúde irão durar uma vida inteira.
Depois de se encher com um pacote de salgadinhos é fácil se esquecer do exagero, mas escrever a quantidade que você comeu pode ajudar a controlar as porções do alimento. Manter um diário alimentar ajuda a controlar a ingestão de calorias de duas maneiras: o controle do que você realmente comeu e há quanto tempo e a consciência de que tudo que você comer será registrado para a posteridade.
Um estudo recente mostra que pessoas que mantêm diários da alimentação perdem até o dobro do peso que as que não têm o registro. Quando os registros se combinam a um plano de dieta e exercícios moderados, os participantes perderam até sete quilos em seis meses. Além disso, pesquisadores notam que os registros ajudam no desenvolvimento de um conhecimento maior sobre os próprios hábitos alimentares. Você come o mesmo durante a semana e o fim de semana? Você come mais comidas gordurosas quando se sente estressado? Conhecer estes fatores pode ajudá-lo a perder peso.
Outra maneira simples de registrar tudo o que come é manter um diário alimentar fotográfico.
Enquanto você assiste ao seu programa preferido na TV, aproveite para fazer alguma coisa durante os comerciais. Pule, suba e desça as escadas, qualquer coisa que faça o seu coração bater mais rápido. Se você fizer isso durante os intervalos de dois minutos de um programa de duas horas de duração, é possível queimar até 270 calorias em um dia.
Separe os cinco alimentos de alto teor calórico que você consome com mais freqüência (bolachas, sorvete, batata frita…) e gradualmente diminua o consumo. Se você come estes alimentos todos os dias da semana, um por dia, tente parar de comer um deles, ou, ao menos, comer uma menor quantidade. Cada semana, tente retirar um desses alimentos da sua dieta, e substitua-os por comidas mais saudáveis e leves. e não por isso menos gostosas, como saladas de frutas e sanduíches leves.
Um estudo recente mostra que pessoas que recebem e-mails semanais sobre alimentação e saúde durante 16 semanas aumentam os níveis de exercícios físicos e o consumo de alimentos saudáveis. Além disso, receber os e-mails também está relacionado a uma diminuição do consumo de gorduras trans e saturadas. O newsletter o HypeScience (que você pode assinar mais acima) é ideal, já que sempre publicamos notícias sobre exercícios e emagrecimento saudável.
Estudos mostram que um pequeno aumento na quantidade de atividades físicas ajuda na perda de peso. O objetivo final é chegar a caminhadas de 30 minutos diários, mas isso não precisa acontecer da noite para o dia. Para chegar lá, confira algumas dicas:
- Ande em volta da quadra do mercado ou padaria antes de ir para lá comprar os itens que precisa
- Fique andando na sala enquanto fala ao telefone
- Ande pelo shopping, em vez de estacionar próximo à loja que você quer visitar
- Dê uma volta no quarteirão na hora do almoço e após o jantar
Exercícios físicos básicos são uma maneira bem simples de colocar os seus músculos em movimento e deixá-los mais resistentes em poucos minutos, e são tão eficientes quanto exercícios na academia. Basicamente, seu corpo não sabe a diferença entre abdominais e agachamentos feitos em casa e em aparelhos caríssimos na academia. A regra geral é que os exercícios devem fatigar os músculos entre 60 a 90 segundos. Tente começar com uma pequena rotina de exercícios caseiros: faça dez repetições de agachamentos, abdominais, eleve as pernas para trás em pé e faça agachamentos com as mãos no assento de uma cadeira, como se fosse sentar no chão.
Se você já tem o costume de subir e descer escadas no dia-a-dia, adicione mais três lances de escada todos os dias. Dois ou três minutos deste tipo de exercícios todos os dias pude ajudar a queimar calorias suficientes para eliminar o ganho de até um quilo por ano. Alem disso, a atividade é boa não só para seu corpo: homens que sobem mais de 70 lances de escada por semana têm taxas de mortalidade até 18% menor que aqueles que não fazem o exercício, de acordo com um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
Assim como você não sai de casa sem o celular ou a carteira, comece a levar um pedômetro para todos os lugares. Pesquisas mostram que pessoas que usam o acessório – que mede as distâncias percorridas pelo usuário, quantidade de calorias queimadas e quantidade de passos dados, andam até 2.500 passos a mais do que as pessoas que não têm o aparelho. E não se preocupe: o pedômetro pode ser encontrado na Internet por preços a partir de R$ 20. Para queimar cerca de 5 quilos em um ano, não é um investimento caro, não é mesmo?
Se você não tem tempo de comer em casa durante o seu intervalo de almoço e acaba almoçando em restaurantes, tente levar o almoço de casa ao menos uma vez por semana. Isso fará que você economize muitas calorias e muito dinheiro em um ano. Alimentos preparados em redes de fast-food são muito ricos em gorduras e sódio, e pratos prontos muitas vezes não têm todos os nutrientes necessários para a sua saúde. Um sanduíche com peito de peru ou frango, saladas e um molho delicioso preparado em casa é menos calórico e bem mais saudável que um sanduíche comprado no shopping, por exemplo. Se o seu local de trabalho tiver uma geladeira e microondas, você pode preparar pratos completos e só esquentar na hora do almoço.
Tente esta estratégia para diminuir os desejos fora de hora por comidas calóricas ou gordurosas: pegue uma porção da sua comida preferida (um salgadinho, doces, bolos). Cheire o alimento, observe-o, e pegue uma mordida pequena, mastigando com calma. Pense se precisa de mais uma mordida ou se aquilo já o satisfez. Se ainda quiser mais, repita, mas mastigue por mais tempo. Continue fazendo isso até o fim do alimento, com muita calma, demorando o tempo necessário. Quando você come mais devagar, percebe melhor quando está satisfeito e pára de comer na hora certa, ou até mesmo percebe que não gosta tanto assim daquele alimento.
A sua capacidade de resistir àquela sobremesa deliciosa — e carregadíssima de calorias — depende de quanto você considera que aquele alimento é uma ameaça, de acordo com um estudo realizado na Universidade do Texas, nos Estados Unidos. Sai aqui sobre como resistir a tentação.