Qual o mínimo de exercícios necessários para ficar em forma?

Publicado em 20.02.2012

Um grupo de cientistas do Canadá questionou: qual é o mínimo de exercícios necessário para ficar em forma?

A resposta parece ser: muito menos do que a maioria de nós pensa – desde que estejamos dispostos a trabalhar um pouco.

Para provar essa ideia, os pesquisadores da Universidade McMaster reuniram recentemente vários grupos de voluntários. Um grupo era composto de homens e mulheres de meia-idade e sendentários, porém saudáveis. O outro consistia em pacientes de meia-idade e idosos que haviam sido diagnosticados com doença cardiovascular.

Os pesquisadores testaram a frequência cardíaca máxima de cada voluntário e o pico de potência em uma bicicleta ergométrica. Em ambos os grupos, os picos não foram muito elevados; todos os voluntários estavam fora de forma e, no caso dos pacientes cardíacos, indispostos. Mas eles, bravamente, concordaram em realizar um recém-criado programa de ciclismo.

Grande parte das pessoas já ouviu falar em intercalar atividades extenuantes com períodos de descanso. Quase todos os atletas competitivos fazem, estrategicamente, uma ou duas sessões de treinamento intercalado a cada semana para melhorar velocidade e resistência.

Mas os pesquisadores canadenses não queriam que os voluntários colocassem poucas sessões de atividades intercaladas nas rotinas dos exercícios normais. Em vez disso, os pesquisadores queriam que os grupos praticassem exclusivamente exercícios com intervalos.

Durante anos, muitas organizações têm recomendado que para ter uma boa saúde é preciso fazer 30 minutos ou mais de atividade contínua, um exercício de intensidade moderada, como uma caminhada, cinco vezes por semana.

Mas milhões de pessoas não praticam atividades físicas moderadas; na verdade, não fazem quase nenhum exercício. Quando questionados sobre o porquê disso, a maioria dos entrevistados responde que “não tem tempo”.

Atividades intercaladas, no entanto, requerem pouco tempo. Elas são, por definição, curtas. Mas se a maioria das pessoas pode tolerar atividades em intervalos, e se, por sua vez, os intervalos promovem os mesmos benefícios para saúde e boa forma, não têm sido muito investigado.

Há vários anos, os cientistas McMasters testaram um treino punitivo, conhecido como treinamento intercalado de alta intensidade, que consistiu em 30 segundos de esforço a 100% na frequência cardíaca máxima da pessoa. Depois de seis semanas, estas sessões desgastantes produziram alterações fisiológicas nos músculos das pernas de homens jovens semelhantes as mudanças promovidas por longas horas de sessões semanais de ciclismo na bicicleta ergométrica, embora os exercícios realizados tenham gastado 90% menos tempo.

Reconhecendo, no entanto, que poucas pessoas estão dispostas ou têm condições de praticar exercício a todo vapor, os pesquisadores também desenvolveram um treino mais tranquilo, mas ainda de maneira cronometrada e abreviada. Esta rotina modificada consistia em um minuto de esforço intenso a cerca de 90% na frequência cardíaca máxima, seguido por um minuto de recuperação. O esforço e a recuperação são repetidos 10 vezes, em um total de 20 minutos.

Apesar do curto período de tempo deste programa, após várias semanas de prática, tanto os voluntários sedentários quanto os pacientes cardíacos apresentaram melhorias significativas na saúde e na forma física.

Os resultados foram especialmente notáveis em pacientes cardíacos. Eles apresentaram “melhorias significativas” no funcionamento dos vasos sanguíneos e coração.

Pode parecer contraditório que o exercício extenuante seria produtivo ou mesmo inteligente para pacientes cardíacos. Mas, até agora, ninguém desenvolveu problemas cardíacos por conta dos exercícios.

Quase tão surpreendente quanto os resultados é o fato de os pacientes cardíacos terem abraçado a rotina. Embora suas avaliações sobre a percepção de esforço ou a sensação de desconforto a cada rodada de intervalos tenha sido elevada e, provavelmente, precisa, com uma média de 7 ou mais numa escala de 10 pontos, eles relatam desfrutar mais as sessões intercaladas do que o exercício moderado contínuo.

O trabalho duro é curto, por isso é tolerável.

Os cientistas notaram outros benefícios em estudos anteriores. Para os voluntários sedentários, porém saudáveis, duas semanas de treinamento intenso possibilitou a formação de muito mais proteínas celulares envolvidas na produção de energia e oxigênio. O treinamento também melhorou a sensibilidade à insulina dos voluntários e a quantidade de açúcar no sangue, diminuindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Com isso, os cientistas fizeram um pequeno experimento, acompanhando pessoas com diabetes tipo 2. Eles descobriram que, mesmo com uma simples sessão de um minuto intenso e um minuto de descanso, com 10 repetições, a dosagem de açúcar no sangue melhora ao longo do dia seguinte, particularmente após as refeições.

Claro, o estilo de treino intenso não é o ideal ou o necessário para todos. Segundo os cientistas, se a pessoa tiver tempo para treinamentos compostos por exercícios regulares de resistência de 30 minutos ou mais deve mantê-los. Há ciência mostra que estes treinamentos são muito eficazes na melhoria da saúde e da boa forma.

Mas se houverem restrições de tempo para manter longas sessões de exercício, consulte um médico para verificar a possibilidade de pedalar rapidamente em uma bicicleta ergométrica ou correr por cerca de um minuto, com o objetivo de aumentar a frequência cardíaca em cerca de 90% do máximo. [NYTimes]

Autor: Dalane Santos

Dalane Santos tem 21 anos, é recém-formada em jornalismo pela Universidade Federal do Paraná (UFPR) e escreve para o Hypescience desde fevereiro de 2012.

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36 Comentários

  1. o segredo de uma saúde perfeita começa pela alimentação. e não deixar de praticar atividades físicas,não importa o que seja,tem que se movimentar.

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  2. Muito interessante esse estudo e excelente matéria. O bacana é mostrar as pessoas que a falta de tempo já não pode ser uma “desculpa” para não se exercitar e levar uma vida sedentária, principalmente agora que vivemos a geração saúde. Vamos nos mobilizar galera, lembrem-se é melhor prevenir do que remediar e a atividade física é a melhor formar de produzir saúde!

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    • Desde quando geração saúde é aplicar botox, silicone, fazer lipoaspiração, ter pernas de jogador de futebol? Hoje em dia é só o que vemos.

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    • É, Washington… essas aí pra mim são ‘mulheres Frankenstein’.

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  3. Gostei muito sobre a materia sobre exercicios fisicos espero receber por email, mais materias sobre o assuto. Muito grato manoel/Penedo – Al.

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  4. Vi num filme um cara dizendo que exercícios físicos fazem mal à saúde e eu concordo, é estúpido comer demais e querer compensar exercitando-se. Meu método pra perder peso e entrar em forma foi simplesmente comer a coisa certa e emagreci 18kg em um ano comendo somente arroz salada e frutas, evitando doces e principalmente carnes hahahahahah

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    • Vander!
      Dizer que exercicios fisicos fazem mal a saude, é insanidade mental, principalmente quando se está seguindo a opinião de um cara que falou em um filme,aí já é falta de identidade!

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    • Cara vai procurar entender mais um pouco sobre o assunto pra depois não falar bobagem!
      O dia em que exercício físico fizer mal, e ficar em casa fizer o contrário, então vc pode se desconsiderar um ser humano!
      Em 3 meses eu perdi quase o dobro que vc perdeu em um ano! Conheço pessoas que perderam até três vezes isso!

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  5. eu faço exercicio, corro, pedalo, nado, tenho 53 anos com 83 kg, ate hoje não conseguir diminuir este maldito peso, e tem mais não como muito, não sou de comer sanduiches bobagens etc, é mole?, tem alguem ai,que mim ajude a diminuir este maldito peso, grato gval.

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    • Bom o fato de peso não abaixar pode ser porque a sua gordura está sumindo e dando lugar aos músculos. Na balança você não vê diferença mas na roupa sim (A gordura ocupa muito espaço enquanto o músculo não). Pode estar ocorrendo retenção de líquido. Pode ser a sua alimentação também – Já ouviu falar na dieta rica em carboidratos e pobre em índice glicêmico? Dê uma pesquisada, pode ajudar. E também uma mudança de exercícios pode ajudar. Procure um profissional para orientá-lo.

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  6. Conheço pessoasq nunca fizeram caminhadas, quase nem saem de casa e já estão velhinhas e tem saude e vida igual aos q fazem academias sem parar!Nos dias atuais é q esse negócio virou moda ,ha um tempo atras nós mulheres mais idosas saíamos de casa só tres vezes na vida,p\ batizar, casar e enterrar , e chegavam aos 90 anos tendo vida d gata borralheira. O q dá saúde e vigor as pessoas é a qualidade da alimentação.

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    • Isto é uma verdade. Também conheço pessoas assim e que somam ainda as absurdas extravagâncias.
      O problema é que hoje muitas coisas são modismos e quem os pratica fica cobrando dos outros. A mídia é a principal responsável por toda essas cobranças, também, incutindo nas pessoas esses costumes.
      Cada um de nós já nascemos predispostos a desenvolver algum tipo de deformação física ou doença, bem como a não desenvolver nehuma coisa nem outra. Antes de tomarmos alguma decisão sobre alguma coisa que devemos ou não fazer, precisamos nos conhecer primeiro e aí está o grande problema; preferimos conhecer os outros. Os outros são o grande problema. Esqueçamos os OUTROS.

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    • Concordo com vc. É a mídia que incute a ideia de que todo o mundo tem que fazer “academia”. Faz parecer que todos somos atletas. A recomendação(dela) é comer fast food, enlatados, fazer lipoaspiração e exercício.

      Não conheço nenhum familiar nem amigo que faça tais exercícios nem dietas. Praticamente todos estão no peso certo. Isso porque não comem porcarias. Um ou outro que não se encaixa nisso são os que abusam dos alimentos, comem além do necessário.

      Gordura só pode vir da alimentação e em menor escala, de disfunções hormonais. O resto é bobagem. Ninguém precisa de cirurgia “estética”.
      Desculpem a sinceridade, mas o que falta é vergonha a essas pessoas. Querem comer tudo e em grande quantidade. Outro mal é tomar bebida alcoólica. Depois choramingam dizendo que estão doentes ou que engordaram.

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  7. QUE MATERIA BESTA EU QUERO É MAIS FICAR GORDO E BEM SEDENTARIO RSRS E MORRER FELIZ QUERO VER QUEM VAI ME NEGATIVAR AGORA KKKKKKKK

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  8. O que aprendi na Faculdade é que se deve fazer exercícios sempre acima de 30 min, pois a queima de gordura até os 30 min ocorre somente daquelas que ficam armazenadas nos nossos músculos, após este período é que ocorrem queimas das gorduras extras…
    sendo ideal para sua prática três vezes por semana,…

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  9. Foi por isso que quis arriscar um exercício meio puxado e rápido. Sou bastante sedentário e não tenho tempo pra muita coisa devido a trabalhos e estudos. Então comecei a subir correndo as escadas daqui do prédio todos os dias após o trabalho. É pouca coisa, mas em poucos dias já notei diferenças, me senti um pouco melhor e aguentei mais. Comecei a subir correndo bem rápido e tal.

    Infelizmente já tive que parar devido a mais compromissos. Mudarei daqui e espero encontrar uma alternativa legal assim perto do próximo lar. Mas aparentemente em alguns poucos minutos já dá pra ajudar o corpo a se sentir um pouco melhor… recomendo :)

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  10. Nossa vida é um exercicio,quanto mais se pensa ,mais se padece.Esta integração corpo sano in mente sana ,faz com que o conseguir animo ,para corrigir certas partes do corpo dependem do pensamento ,a vontade ,o positivismo ,a reflexão,e o amadorecimento com flexões leves são o suficiente para termos uma boa circulação sanguinea, uma oxigenação das aereas ,e rejuvencimento das celulas,Isto por certo ajudou os avós do Roberto.

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  11. Isso depende muito.

    Faço exercicios regularmente. E se eu não fizer pelo menos 45 min. ou mais de atividade fisica bem intensa, quase que não faz efeito, devido ao fortalecimento e resistência fisica que já possou.

    1h de caminhada, 30min de bike, simplesmente para mim não é nada, não faz nem começar a suar. E se fico só nesse ritmo, mesmo comendo pouco o corpo não trabalha, e engorda, porque não queima.

    Depende muito do rendimento da pessoa. Para certas pessoas 30min. de caminhada por dia faz algum efeito. (alias, ao meu ver, a pessoa tem que estar não muito vigorosa para isso), para outras 30min. não é nem aquecimento.

    É simples, para um atleta, um maratonista por exemplo, o consumo calórico dele em 30min. correndo, pode ser muito menor do que para alguem que faz 30min. andando, mas que não tem um corpo bem fortalecidade com um bom cardio-vascular.

    Isso tudo é muito variável.

    Qualquer que passa a fazer exercicios regularmente. Sabe que naturalmente seu corpo vai exigindo cada vez mais tempo e intensidade para fazer o mesmo efeito e gasto anteriormente.

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    • Procure um endocrínico. Exercícios são bons para quem pratica esporte. Se a pessoa não é atleta, o simples caminhar para a padaria, o mercado e alguns passeios vez por outra à pé já é o suficiente. Fazer alguns alongamentos intermediários quando o serviço exige uma posição estatica por muito tempo, ajuda. Ademais, é só balela.

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    • Evandro, se vc não está conseguindo resultados deve ser porque vc não está fazendo corretamente!
      Não significa que se vc não “se matar” seu corpo não queima gordura!
      Pelo simples fato de vc estar andando ou pedalando vc está queimando gotrduras, o negócio é que é bem menos, e vc acaba repondo na sua alimentação!
      Se vc quer perder vc tem que praticar um exrcício de alta intensidade e comer pouco e melhor!

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  12. isso só para quem trabalha no leve pois quem trabalha no pesado , já faz exercícios todos os dias, eu já trabalhei de braçal, de entregado e vendedor e duro mais é bom por corpo.
    um auxilia de pedreiro se exercita, afinal ele que bate a maça pegas as coisas carrega o material hhehhe.

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    • Sem contar que nas horas de ir e vir do trabalho tem que pedalar a magrela fazendo malabarismo no trânsito sem derrubar a marmita de arroz com ovo da garupa dela.

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  13. Ninguem nasceu em uma academia. Minha vó e meu avô nunca fizeram exercícios e viveram mais de 90. É como um carro. Se voce roda muito, ele pifa logo, mas se voce o usa somente o necessário, ele dura bastante. O Pelé só está bem porque deixou de jogar muito cedo.

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    • Onde vc viu que o pelé parou de jogar cedo??? Vá se informar, ele parou de jogar no Santos com 34 anos e jogou até os 37 no Cosmos.

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    • Você tem razão. Existem jogadores, como o Pelé, que jogaram muito e se preocuram por um determinado tempo com aquilo que faziam e depois foi diminuindo a té sair de uma vez o que significa parar do mesmo jeito.

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    • Me desculpe Roberto mas vc não pensou antes de escrever, pois no caso de seus avós eles faziam exercicios sim, é so você pensar um pouco que descobre, você acha que na época deles eles tinham pelo menos 10% da parafernalha eletrônica que nós temos para nos ajudar em nosso dia a dia? vou dar uns exemplos:
      1. A cademia de seus avôs era o proprio dia a dia, pois não tinham nossas facilidades ou você acha que sua avó batia os bolos com batedeira eletrica antigamente?
      2. Eles sempre tomaram banho de chuveiro, pois agua encanada sempre existiu e todos tinham?
      3. Fogão a gás era dado de graça junto com o gás que era gratis, e fogão a lenha é da era dos neandertais que precisavão cortar a propria lenha.
      5. TV todos tinham e ja vinha junto com o controle remoto e sempre foi tipo LED fininha com varios canais.
      6. Esqueci que todos tambem tinhão energia de graça, junto com iluminação publica, e luz de um lampião sempre foi um mito, nunca existiu tal objeto.
      7. Todos tinhão carro e os que num tinhão andavam de onibus.
      Isso é apenas a ponta do iceberg de coisa que você nunca pensou sobre o passado de seus avós, pelo jeito você mal conversava com eles e se conversava eram coisas so de seus interesses e nunca perguntou sobre o passado deles, coisas que eles gostariam de conversar.
      A meu ver o maior culpado por nosso sedentarismo é o proprio ser humano pois nós criamos maquinas para facilitar nosso dia-a-dia, mas em contra partida deixamos de fazer exercicios simples como levantar e trocar de canal, ou sair de casa caminha até uma biblioteca publica para pesquisar, talvez a maioria de nós nunca fizeram.
      Jogar bola é o exercicio mais praticado entre os brasileiros, mas agora lembre qual foi a ultima vez que vocês fizeram isso ou jogaram volei ou queimado, ou qualquer outro esporte fisico?
      Agora lembrem-se de quantas vezes vocês ja entraram na interner para teclar com alguem ou perquisar para fazer um trabalho e ao final foram fazer outras coisar no pc e passaram horas entretidos na frente da tela, sem contar que nesses momentos a fome chega e so comemos porcarias sem nutrientes algum so pra podermos satisfazer nosso paladar.
      E agora me falem vocês passam mais horas se exercitando ou em frente ao pc ou uma tv?
      Eu num quero que joguem as facilidades da vida moderna no lixo e sim que todos entendão que estamos nessa situação de sedentarismo porque queremos, a maioria vai dizer que não tem tempo de se exercitar, mais uma boa parte passa horas na frente da tv ou de um pc em casa, outros vão dizer que realmente não tem tempo pois trabalha e estuda, para esses posso dizer que se realmente querem se exercitar va a pé para o trabalho ou a escola mas se um ou outro for muito distante, é só escolher parar antes do destino e caminhar o resto na ida ou na volta você escolhe.
      Agora tão importante como se exercitar é a boa alimentação, a maioria de nós mal come legumes nas refeições e quando como separa os que não gostamos como se não fizesse falta, e se alguem pergunta se come legumes dizemos alegremente que sim todos dias, mas esquece que aquilo que eles separam e não comeram lhes fara falta sim, fazendo isso enganamos os outros mas não ao nosso proprio organismo.
      Eu não sou a pessoa mais certa aqui, mais tambem não sou a mais errada, com isso pesso que todos parem e pensem um pouco sobre sua propria vida, todos podemos mudar nossos habitos mas temos que realmente querer e não so ficar reclamando que por causa disso ou daquilo não posso, pode sim pense um pouco, mas se mesmo assim não achar solução, procure um profissional, com certeza ele tera varias ideias, mas continua dependendo de você a mudança dos seus habitos. (Lembre-se um profficional é sempre o melhor conselheiro na hora de pensar em se exercitar).

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  14. Vou fazer 62 anos, não tomo remédios mas procuro caminhar bastante, sempre que é possível. Durante este carnaval, caminhei uma média de 10 Km todos os dias e durante um período em que o trabalho e viagens não me permitiram esta prática, senti bastante diferença quando precisava subir uma ladeira, por exemplo. Não tenho carro e isto é um grande estímulo para as caminhadas, além de uma economia de mais de R$11.000,00 por ano.
    Acredito que esta nova técnica irá me ajudar muito a ganhar força muscular e me livrar de ser sócio de farmácia.
    Um ótimo carnaval para todos e SUCESSO.

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  15. Excelente e é a pura verdade….só que não devemos realizar qualquer que seja o esforço fisico sem antes passarmos por medico, de preferencia com curso de fisiologoia esportiva ( Medicina Esportiva); sou Prof. Ed.Fisica e Fisioterapeuta
    ja aposentado com especializaçao em Fisiologia do Esforço e hoje desevolvendo tb. c/ Psicanalista Clinico em especial Agressividade Esportiva.Abraço
    a todos.

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  16. eu ñ faço exercicio quase nenhum,no entanto preciso mto d fazer pois parti uma perna e o pouco exercicio q faço é levantar-m andar uns 15 ou 20 metros,fumar e voltar e ás vezes lá ando mais uns metros poucos pq tb ñ posso andar mto pq estou fechado num lar assim ñ posso andar como usava andar:vários Kms por dia ,eu gostava mto de caminhar,só q agora esse meu gosto teve d acabar

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  17. Muito bom, as vezes a gente não tem tempo para academia ou fazer longas caminhadas….bom saber disso!

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  18. Pois eh Flor de Lis, para ser uma flor cada vez mais bela será importante entrar nessa rotina e praticar saúde. Eu estou fazendo caminhadas de cerca de uma hora por dia, mas vou tentar esse novo método para ver se consigo diminuir a resistência à insulina

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    • Dejair, eu tbm fazia caminhada, mas vez ou outra surgia uma coisa que me impedia de ir e eu acabava deixando pro outro dia, daí passei a caminhar cada vez menos até que parei. Porém pretendo retomar os exercícios, sei que são importantes pra saúde.

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    • concerteza

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  19. Quero saber se o simulador de caminhada tem o mesmo efeito da caminhada?

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