7 alimentos com alto teor de colesterol que você deve comer, e 4 que deve evitar

Por , em 12.09.2018

O colesterol é indiscutivelmente uma das substâncias mais incompreendidas no mundo da ciência.

Durante décadas, evitamos alimentos saudáveis ricos em colesterol, como ovos, devido ao medo de que aumentassem nosso risco de doenças cardíacas.

No entanto, pesquisas recentes mostraram que, para a maioria das pessoas, o consumo de alimentos saudáveis e ricos em colesterol não prejudica sua saúde.

Pelo contrário: alguns alimentos ricos em colesterol são cheios de nutrientes importantes que faltam na dieta de muitos de nós.

O que é colesterol?

O colesterol é uma substância cerosa encontrada em nossos corpos e em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios.

Ele é um componente essencial de todas as células do corpo, dando força e flexibilidade às membranas celulares. Também desempenha papéis importantes na produção de hormônios, vitamina D e na bile necessária para digerirmos gorduras.

Seu fígado produz todo o colesterol que seu corpo precisa para funcionar. Quando você consome colesterol extra a partir de sua dieta, seu corpo compensa reduzindo a quantidade de colesterol que naturalmente produz. Em contraste, quando a ingestão de colesterol na dieta é baixa, seu corpo aumenta a produção de colesterol para garantir que sempre haja o suficiente desta substância vital.

Como o colesterol não se mistura bem com líquidos (como o sangue), é transportado por partículas chamadas lipoproteínas, tanto de baixa quando de alta densidade – ou LDL e HDL.

O LDL é frequentemente chamado de “colesterol ruim”, pois está associado ao acúmulo de placas nas artérias, enquanto o HDL (“colesterol bom”) ajuda a excretar o excesso de colesterol do corpo.

Colesterol na dieta

Apenas cerca de 25% do colesterol no seu organismo vem de fontes alimentares. O resto é produzido pelo seu fígado.

As pesquisas científicas realizadas até hoje mostraram que o colesterol da dieta não afeta significativamente os níveis de colesterol em seu corpo. Os dados desses estudos também não apoiam uma associação entre colesterol dietético e doenças cardíacas na população em geral.

Apenas um pequeno número de pessoas tem dificuldade em compensar o colesterol da dieta – para mais ou para menos – e parece ser mais vulnerável a alimentos ricos em colesterol.

O colesterol da dieta também pode afetar beneficamente a relação entre LDL e HDL, que é considerada o melhor indicador de risco para doenças cardíacas.

Quais alimentos comer, e quais evitar?

Embora as pesquisas mostrem que é desnecessário para a maioria das pessoas evitar colesterol na dieta, nem todos os alimentos que contêm colesterol são saudáveis.

Confira 7 alimentos que você não só pode, como deve consumir, e 4 que realmente é melhor não ingerir:

Para comer

1. Ovos

O ovo é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Também é rico em colesterol, com um ovo grande fornecendo 211 mg da substância, ou 70% da Ingestão Diária Recomendada (IDR).

Diversas pesquisas já mostraram que os ovos não afetam negativamente os níveis de colesterol, e que sua ingestão pode levar a aumentos no HDL, ou colesterol “bom”.

Os ovos são ainda uma excelente fonte de proteínas altamente absorvíveis e nutrientes benéficos, como vitaminas do complexo B, selênio e vitamina A.

De acordo com os cientistas, comer 1 a 3 ovos por dia é perfeitamente seguro para pessoas saudáveis.

2. Queijo

Uma porção de 28 gramas de queijo fornece 27 mg de colesterol, ou cerca de 9% da IDR.

Embora o queijo seja frequentemente associado ao aumento do colesterol, vários estudos mostraram que, como o ovo, ele não afeta negativamente os níveis dessa substância no corpo.

Um estudo de 12 semanas em 162 pessoas descobriu que uma ingestão de 80 gramas de queijo gordo por dia não aumenta o LDL, o colesterol “ruim”, em comparação com a mesma quantidade de queijo com pouca gordura ou o número igual de calorias vindas de pão e geleia.

Diferentes tipos de queijo variam em conteúdo nutricional, mas a maioria fornece uma boa quantidade de cálcio, proteínas, vitaminas B e vitamina A.

3. Frutos do mar

Frutos do mar, incluindo mariscos, caranguejo e camarão, são excelentes fontes de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e selênio.

Também são ricos em colesterol. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de camarão fornece 166 mg de colesterol, ou mais de 50% da IDR.

Além disso, esses alimentos contêm antioxidantes como carotenoides e o aminoácido taurina, que ajudam a prevenir doenças cardíacas e reduzir o colesterol “ruim”.

Populações que consomem mais frutos do mar têm taxas demonstrativamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e doenças inflamatórias como a artrite.

4. Carne bovina de pasto

Um bife vindo de gado de pasto é cheio de proteínas, além de importantes vitaminas e minerais como vitamina B12, zinco, selênio e ferro.

Tem menos colesterol do que o gado criado em espaços confinados, e contém significativamente mais ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias.

Uma porção de 112 gramas desse tipo de carne bovina contém cerca de 62 mg de colesterol, ou 20% da IDR.

5. Carnes de órgãos

Carnes de órgãos ricas em colesterol – como coração, rim e fígado – são altamente nutritivas.

Por exemplo, o coração de frango é uma excelente fonte do poderoso antioxidante CoQ10, assim como vitamina B12, ferro e zinco.

Também é rico em colesterol, com uma porção de 56 gramas fornecendo 105 mg de colesterol, ou 36% da IDR.

Um estudo com mais de 9.000 adultos coreanos descobriu que aqueles com uma ingestão moderada de carne não processada – incluindo carnes de órgãos – tinham um risco menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que não as consumiam.

6. Sardinhas

As sardinhas são cheias de nutrientes e excelentes fontes de proteína.

Uma porção de 92 gramas desse peixe contém 131 mg de colesterol, ou 44% da IDR, além de 63% da IDR de vitamina D, 137% da IDR de vitamina B12 e 35% da IDR de cálcio.

Além disso, sardinhas são uma excelente fonte de ferro, selênio, fósforo, zinco, cobre, magnésio e vitamina E.

7. Iogurte


Iogurte integral é um alimento rico em colesterol, repleto de nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e potássio.

245 gramas desse alimento contêm 31,9 mg de colesterol, ou 11% da IDR.

Pesquisas recentes mostram que o aumento do consumo de produtos lácteos fermentados e integrais está associado a reduções no colesterol LDL e pressão arterial, bem como a menores riscos de derrame, doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, produtos lácteos fermentados, como o iogurte, beneficiam a saúde intestinal, afetando positivamente as bactérias que vivem no nosso intestino.

Para evitar

8. Alimentos fritos

Alimentos fritos – como carnes e palitos de queijo fritos – são ricos em colesterol e devem ser evitados sempre que possível.

São comidas carregadas de calorias que podem conter gorduras trans, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e prejudica sua saúde de muitas outras maneiras.

Além disso, o alto consumo de alimentos fritos tem sido associado a um aumento do risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

9. Fast food

O consumo de fast food é um importante fator de risco para inúmeras doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Pessoas que consomem fast food frequentemente tendem a ter colesterol mais alto, mais gordura na barriga, níveis mais altos de inflamação e má regulação do açúcar no sangue.

Comer menos alimentos processados e cozinhar mais refeições em casa está associado a menor peso corporal, menor quantidade de gordura corporal e reduções nos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol LDL.

10. Carnes processadas

Carnes processadas, como salsicha e bacon, são alimentos ricos em colesterol cujo consumo deve ser limitado.

A alta ingestão de carnes processadas tem sido associada ao aumento do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, como o câncer de cólon.

Uma grande revisão que incluiu mais de 614.000 participantes descobriu que cada porção adicional de 50 gramas de carne processada por dia está associada a um risco 42% maior de desenvolver doenças cardíacas.

11. Sobremesas


Biscoitos, bolos, sorvetes e doces em geral são alimentos não saudáveis que tendem a ser ricos em colesterol, além de açúcar, gordura e calorias não saudáveis.

O consumo frequente desses alimentos pode afetar negativamente a saúde geral e levar ao ganho de peso com o passar do tempo.

Pesquisas já relacionaram o consumo adicional de açúcar à obesidade, diabetes, doenças cardíacas, declínio cognitivo e certos tipos de câncer. Além disso, esses alimentos são muitas vezes desprovidos dos nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis. [HealthLine]

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