Açúcar: vilão ou mocinho?
Que o açúcar ajuda a aumentar os números que aparecem na balança quando a gente se pesa, todo mundo sabe. Ele pode ser a coisa mais doce do mundo, mas muita gente faz dele um vilão. A verdade é que existem diferentes tipos de açúcar e o nosso corpo processa cada um de maneiras diversas. Conhecer cada tipo pode ajudar a fazer com que ele tenha um papel ativo em uma dieta saudável (ou não). Conheça alguns:
Glucose
Nosso corpo adora a glucose. As células do nosso corpo a usam como fonte primária de energia, então, quando você consome glicose na verdade está fazendo um bem, pois ela estimula o pâncreas a produzir insulina. O cérebro percebe o aumento da substância, entende que é preciso metabolizar o que você acabou de comer e manda a mensagem que você já está satisfeito.
A glucose, contudo, não é perfeita. São muitos processos envolvidos quando você a consome, mas um deles, que ocorre no seu fígado, produz LDLs – lipoproteínas de baixa densidade, também conhecidas como “colesterol ruim”, e elas causam problemas como doenças cardiovasculares. Felizmente, apenas uma caloria em cada 24 de glucose processadas pelo fígado se transforma em LDL. Se a glucose fosse a única coisa que comemos que produz LDL, não haveria problema.
Sacarose e XMRF – xarope de milho rico em frutose
Os dois são bastante doces e contém grande quantidade de frutose (50% e 55% respectivamente). Para este exemplo, vamos tratar os dois como frutose. Na maioria dos casos, a frutose faz mal devido ao modo como é processada pelo corpo: ela só pode ser metabolizada no fígado, o que não é muito bom. Isso significa um número maior de calorias (quase três vezes mais que a glucose) se transformando em LDL e gordura. A quantidade de ácido úrico também aumenta.
Além disso, o consumo de frutose atrapalha a maneira como seu cérebro percebe se você já está saciado ou não. Isso acontece porque seu sangue resiste à leptina, proteína que é vital para regular o gasto e o acúmulo de energia (o que significa manter sua fome balanceada e seu metabolismo funcionando bem). Como resultado, você continua comendo sem perceber que já está satisfeito. Isso é só um exemplo de problema que a frutose pode causar, mas toca um assunto delicado para muita gente: a produção de gordura.
Vamos ser justos e falar que, contudo, ela não é de todo má e tem um propósito. Se você é um atleta profissional, por exemplo, a frutose é útil, pois repõe seu estoque de glicogênio com rapidez. É por isso que a substância está presente nas bebidas esportivas.
Comida processada x comida não processada
Frutas contém frutose, mas somos estimulados a comer porções delas por dia. Por que? A explicação é que as frutas, em sua forma natural, contêm fibras, que ajudam a mandar o sinal de saciedade ao cérebro. É por isso que comer frutas é benéfico. O mesmo acontece com o açúcar processado, que perde toda a fibra da cana. Então por que não manter as fibras da cana no produto final? Porque elas fariam com que o açúcar perdesse a validade rapidamente. Outras comidas processadas, além do problema acima, ainda contêm grande quantidade de gordura. Cheque a quantidade de açúcar na embalagem das comidas processadas que você compra.
Como consumir açúcar de maneira mais saudável
Quer dizer, então, que um pouquinho de açúcar não faz mal a ninguém? Mas, como a frutose está presente em vários tipos de comida processada, como comer melhor e ainda aproveitar aqueles docinhos que adoramos? Aqui vão algumas sugestões. Algumas exigem mais sacrifícios que outras, mas são mais eficientes. O negócio é ir com calma e estipular metas que você acredita poder alcançar, para não desistir logo de cara. Confira:
Diga tchau aos refrigerantes e bebidas adoçadas
De tudo que você pode fazer, essa é uma das mais importantes. Os refrigerantes estão cheios de frutose. Além de fazer com que seu cérebro pense que você ainda está com fome, eles contêm muito sódio, que faz você ficar com sede e beber ainda mais. É bom lembrar também que essas bebidas não têm nenhum nutriente que nosso corpo precisa. A única vantagem aparente é que é gostoso.
Mas o que podemos beber no lugar? Água, simples assim. Calma, não se desespere, isso não significa que você nunca mais vai poder abrir uma latinha de refri, mas lembre-se de que, quanto mais beber, mais difícil será controlar a fome. Outra alternativa é consumir essas bebidas 20 minutos após as refeições.
Comer fibras
Basicamente, a fibra e a frutose precisam trabalhar juntas. A frutose compensa a falta de “gosto doce” da fibra, enquanto essa manda mensagens de satisfação para nosso cérebro. Evite comer comida processada, consiga seu combo fibras+frutose das frutas.
Evite comidas processadas com alto teor de açúcar
Bom, não custa lembrar, não é? É fato que a correria do dia-a-dia deixa pouco tempo para fazermos refeições naturais sem nada processado, então, escolha aqueles alimentos com menos açúcares. Se o produto não é uma sobremesa e, mesmo assim, tem bastante açúcar, melhor evitar. Se ele contém XMRF, melhor evitar. Evite aquelas “refeições prontas congeladas” sempre que puder e compre alimentos com mais fibra. Eles podem até estragar mais rápido, mas não estragam você.
Mantenha o açúcar fora da sua casa
Se você gosta de sobremesa, não a mantenha em sua casa, assim, quando bater a vontade, você terá mais trabalho para conseguir. As chances de você desistir aumentam. Se a vontade não passar, compre uma porção pequena.
Não corte o açúcar de uma vez
Alguns cientistas afirmam que certos tipos de comida podem causar dependência, por isso, cortar o açúcar de uma vez pode ser tão difícil quanto largar o cigarro. Seja bonzinho consigo mesmo e diminua um pouco de cada vez. É melhor consumir menos por um longo período, do que cortar por uma semana e depois ter uma recaída.
Mexa-se
Ficar parado faz com que seu metabolismo faça o mesmo. Não pense no exercício físico apenas como uma maneira de queimar calorias, até porque, para perder as calorias de um lanche fast food seria preciso um dia inteiro. Lembre-se que essas atividades aliviam o estresse, reduzem o apetite e aceleram o metabolismo. Durante o trabalho, tente se levantar e fazer uma rápida caminhada a cada 30 minutos, só para ficar em pé um pouquinho. Faça caminhadas, pratique esportes, faça uma faxina na casa, ou qualquer outra coisa, mas mexa-se. [LifeHacker]
4 comentários
Não dá pra resumir assim a nutrição…
Mas seria interessante lembrar que a quando a gente ingere glicose a gente libera insulina e a insulina em excesso no sangue vai conduzir ao acúmulo de energia em forma de gordura…portanto, comer açucares pode, mas na hora certa em quantidade certa.
Comeu. Gerou energia. Não gastou? Gordura.
obs: Não tentem simplesmente com base apenas neste texto montar uma dieta pra você. Mas tem boas verdade no texto.
Bom.
Fazer atividades físicas compulsóriamente, é um mal necessário, criado pela sociedade ocidental, em função do seu desequilíbrio alimentar.
A maioria dos yoguis são magros e não frequentam academias. Alguns fazem caminhadas ou praticam yoga, como exercício espiritual e não físico.
O açucar refinado, o maior veneno alimentar, é uma obra prima da nossa ‘ciência ocidental’.
Ótimo artigo, quase nota dez.
O maior problema é que as pessoas não procuram se informar um pouco mais sobre nutrição,isso sem falar sobre a preguiça de praticar atividades físicas.A mente foi feita para pensar,e o corpo para se movimentar.