A cafeína é uma droga legal que pode ser usada para melhorar o seu desempenho em várias atividades. E o melhor: é fácil de obter e relativamente barata. Talvez mais importante que tudo isso, ela realmente nos deixa melhor em esportes, o que é mais do que você pode dizer de um monte de suplementos comercializados para atletas.
Você apenas tem que saber como usá-la estrategicamente.
O que a cafeína faz
A cafeína é uma molécula multitalentos que mexe com praticamente tudo no corpo, mas sua meta é manter o cérebro em estado de alerta. Lá, ela bloqueia a adenosina, uma substância química que ocorre naturalmente e retarda outros sinais do cérebro quando precisamos descansar e dormir. Com a cafeína em ação, sentimos menos fadiga. É mais fácil se concentrar e fazer exercício não parece tão cansativo.
Em competições de resistência, como triátlons, maratonas, ciclismo e corridas, a cafeína proporciona um bom aumento de desempenho. Em experimentos que imitam corridas, a cafeína teve uma média de redução de 3% nos tempos de chegada dos atletas. Em alguns casos, o efeito chegava a 17%.
É de se pensar, não?
Isso explica porque a cafeína está em tantos produtos voltados para os corredores, como bebidas energéticas. 73% dos atletas que participaram de um estudo publicado na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism usavam cafeína de algum modo. As doses mais elevadas foram verificadas em triatletas.
Oficialmente?
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que não sabemos o suficiente se a cafeína ajuda com a força e potência em esportes (como levantamento de peso ou corridas curtas isoladas), mas ela definitivamente não ajuda em esportes que envolvem corridas repetidas ao longo do tempo, como o futebol.
Outros efeitos da cafeína no corpo
Além da química do cérebro, a cafeína tem outros efeitos no corpo, mas os pesquisadores não sabem como eles afetam o nosso desempenho durante o exercício físico.
De acordo com órgãos especializados, a cafeína faz com que o nosso corpo queime gordura em vez de glicogênio (carboidratos armazenados), mas isso não pode fazer uma grande diferença no atletismo. Da mesma forma, o efeito da cafeína sobre a contração muscular deve ser levado em conta. A substância aumenta a quantidade de cálcio disponível para os músculos, mas no geral não o torna mais forte.
Uma coisa que a cafeína não faz é desidratar você.
Ela pode aumentar ligeiramente o volume de xixi, se você tomar uma dose enorme e não estiver acostumado a isso, mas a quantidade de uma xícara de café típico não é suficiente para provocar desidratação. Durante o exercício, mesmo grandes doses de cafeína não desidratam.
Como potencializar seus esforços com cafeína?
A maioria provavelmente toma pequenas doses de café pela manhã, e com certeza, poderia apenas acrescentar esta xícara de café antes de fazer a atividade física. Não vai doer e pode ajudar. (O líquido quente também vai ajudá-lo a fazer cocô se isso é considerado como prioridade em sua lista de tarefas matinais).
Uso estratégico de cafeína
Para usar cafeína estrategicamente, você deve considerar cuidadosamente todas as variáveis, que são: a fonte, quanto tomar e quando tomar.
Qual deve ser a minha fonte?
O café pode não ser a melhor maneira de obter sua dose cafeína, embora as pesquisas até o momento não sejam claras sobre isso. Um estudo recente descobriu que o café não tem um efeito tão forte quanto pílulas de cafeína. Eles achavam que devia haver algo no café que inibe a cafeína.
Sem boas evidências, a melhor abordagem pode ser experimentar com ambos. Se você não receber estímulo suficiente com o café, experimente uma quantidade equivalente de pílulas de cafeína.
Quanto tomar?
Para obter os benefícios da cafeína nos seus exercícios, você precisa de algo entre 3 e 6 miligramas de cafeína para cada quilo que você pesa. Algumas fontes dizem que até 9 mg/kg é eficaz.
Esta tabela pode ser um guia bem bacana:
Fontes: Wikipedia, Kicking Horse Coffee, Starbucks, Buzzfeed, USDA, iRunFar.
Os números acima são aproximados quando se aplicam a bebidas fabricadas, como café e chá. E o teor de cafeína depende do tipo de feijão ou folha, e o tempo de preparação e técnica.
Quando tomar cafeína?
Você poderia muito bem tomar cafeína todos os dias, mas rapidamente iria desenvolver uma tolerância. A tolerância irá anular alguns dos efeitos da cafeína, mas não todos. Por exemplo, os bebedores habituais de café não têm uma taxa de aumento de pressão arterial ou batimentos cardíacos que um novato teria.
Felizmente, se você está confiando que a cafeína vai ajudá-lo a correr mais rápido em uma competição, você ainda vai ter um benefício mesmo que seja o seu centésimo dia consecutivo tomando café, por exemplo.
Mas, para melhores resultados, você pode querer tomar doses extras de cafeína por uma semana ou mais antes de uma corrida importante.
Quando chegar o grande dia, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda tomar uma grande dose de cafeína uma hora antes do início da competição. A cafeína começa a circular em seu sangue após cerca de 15 minutos se você tomá-la com o estômago vazio, ou 45 minutos se você tomá-la depois de comer alguma coisa. (O atraso é semelhante ao que acontece na relação álcool-comida).
Uma vez que está em seu sistema, a cafeína fica circulando em você por um longo tempo.
Sua meia-vida é de cerca de cinco horas. O tempo total necessário para a substância deixar completamente o seu sistema depende de quanto você tomou: quanto maior a dose, mais tempo você vai sentir os efeitos.
Seu fígado é o órgão responsável por quebrar a cafeína de modo que os rins podem tirá-la de uma vez por todas do seu corpo. A enzima do fígado que fica responsável por este trabalho é um citocromo conhecido como CYP1A2. Ela faz seu trabalho mais rápido quando você se exercita, ou fuma cigarros, ou come brócolis.
Algumas pessoas têm versões mais eficientes desta enzima do que outras, o que torna o metabolismo da cafeína um assunto muito individual e que varia de pessoa para pessoa.
Vai correr? Faça um plano!
A resposta de todas as pessoas para a cafeína é um pouco diferente, pois depende das enzimas do fígado, do seu nível de tolerância e, provavelmente, de um grupo de fatores ainda desconhecidos que também entram em jogo.
Portanto, não importa o que diz a pesquisa, a coisa mais inteligente a fazer é experimentar em si mesmo antes de uma grande corrida – mas, claro, sem esquecer aquela dose esperta de responsabilidade.
Se você não costuma beber quatro xícaras de café por dia, não tente fazer isso pela primeira vez no dia da corrida! Você não quer que o nervosismo atrapalhe ou que estas xícaras provoquem um incidente digestivo para arruinar o que poderia ter sido uma grande experiência, certo?
Da mesma forma, se você quer se abster de cafeína antes de uma corrida, pratique isso também, abstendo-se por uma semana antes de uma das suas corridas. [lifehacker]