Treino de 7 minutos para entrar em forma: bom demais para ser verdade?

Por , em 26.05.2013

Você já deve ter ouvido falar sobre uma nova moda na área de atividade física: um método de exercícios conhecido como “treino de alta intensidade”, apelidado de HIT (sigla em inglês para “High Intensive Training”). Diversos estudos têm sugerido que os benefícios do exercício físico poderiam ser alcançados em muito menos tempo com esse método, que combina rajadas muito curtas de atividade de alta intensidade.

Ultimamente, especialmente nos EUA, um suposto “treino de sete minutos”, baseado em HIT, está recebendo muita atenção. Alcançar seu objetivo de saúde e beleza em 7 minutos? Com certeza soa atraente. Mas será que é realmente eficaz?

Segundo especialistas, não. A rotina de “exercícios express” não é tão eficaz e sequer é tão curta quanto parece.

O treino é composto por 12 exercícios de alta intensidade que usam apenas o peso corporal como resistência. É uma maneira eficiente de perder peso e melhorar o condicionamento cardiovascular e muscular, de acordo com o estudo sobre ele publicado na edição de maio-junho do American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Um olhar mais atento ao artigo original, no entanto, revela que os autores sugerem repetir a rotina duas ou três vezes seguidas, para alcançar pelo menos 20 minutos de exercícios de alta intensidade.

“Sete minutos é uma pequena quantidade de exercício”, disse Cris Slentz, fisiologista do exercício da Universidade de Duke (EUA). “Os pesquisadores têm mostrado consistentemente que um pouco de exercício é melhor do que nada, mas que mais é melhor”.

É de se esperar um benefício mínimo de saúde a partir de um treino de sete minutos, talvez um benefício físico-funcional modesto. “Alguém que não se exercita não vai queimar calorias suficientes para realmente obter benefícios metabólicos”, disse Slentz.

Os autores não recomendam este programa para pessoas que estão acima do peso, previamente feridas ou idosas. Alguns dos exercícios não são recomendados para pessoas com hipertensão ou doenças cardíacas.

“O treino pode ser perigoso para pessoas cujos corpos não estão preparados”, disse Elsbeth Vaino, especialista em condicionamento. “É uma boa opção apenas para um indivíduo que já está apto fisicamente”.

7 minutos, pra começar

O grande apelo desse treino parece ser o quão rápido ele é. Ele também parece ser direcionado a pessoas ocupadas, profissionais com pouco tempo para se exercitar.

Mas Vaino observou que a maioria desses profissionais gasta muito do seu tempo sentado. “Isso significa que eles precisam de um conjunto diferente de exercícios do que o treino de sete minutos fornece”, disse ela, acrescentando que mais atenção deve ser dada para os músculos superiores das costas e glúteos.

O treino é aparentemente baseado no que a ciência diz, mas não foi testado em um grupo de pessoas para medir os seus benefícios. Os autores revisaram estudos comparando exercícios de alta intensidade com exercícios menos intensos, e usaram as descobertas para desenvolver uma rotina de exercícios que precisava de equipamentos e tempo mínimo. Mas há diferenças entre os protocolos utilizados na pesquisa anterior, que fizeram os pesquisadores afirmarem os benefícios do treino de sete minutos.

Por exemplo, em estudos anteriores, as pessoas usavam pesos adicionais durante o exercício. E o mais importante, os exercícios não foram feitos em sete minutos – na verdade, eles tomaram três vezes esse tempo para serem concluídos.

Por fim, o treino de sete minutos não é uma experiência agradável. Os autores escrevem que “a boa execução deste programa requer um participante disposto e capaz, que pode lidar com um grande grau de desconforto”.

Isto pode parecer desanimador. Mas, para aqueles que transformam o treino em um hábito, o desconforto pode se tornar menos perceptível. “O truque com este – ou qualquer outro programa de exercícios – é torná-lo habitual, uma parte irracional da sua rotina diária”, disse Wendy Wood, professora de psicologia e negócios na Universidade do Sul da Califórnia (EUA).

Embora o treino possa parecer difícil no começo, sua curta duração pode aliviar um pouco essa dor. “Uma vez que forma-se o hábito, então o desconforto torna-se relativamente sem importância”, disse Wood.[LiveScience]

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3 comentários

  • Tiago Soares:

    Nem li o artigo na sua totalidade mas quero apenas deixar o breve comentário de que se as pessoas fizerem, por exemplo, 7minutos de HIT em sprint é mais do que suficiente. Basta controlar um pouco a dieta e as pessoas terão bastantes beneficios em “apenas 7minutos de HIT”. Aproveito para dizer que é muito mais tempo do que parece, pois se fizerem 7 minutos de HIT provavelmente vão precisar de uns 45minutos no total, pois a cada sprint de 10segundos irão ter de descansar cerca de 1 minuto.

  • Elaine Werkling:

    ok, e cadê a série de exercícios?

  • Evandro Oliveira:

    7min… não sei.. mais 5min de manhazinha ao acordar da cama já dá uma boa despertada…

    sou um desses ocupados sem tempo, que normlmente vai na academia no almoço 2x por semana e faz tudo correndo.

    E algo tem dado muito resultado em pouco tempo: 20min.

    – 15 min. de esteira, com inclinação média, com pesos de 1kg em cada perna e mãos; e nos 5 min. finais intensifique a velocidade;
    – depois 5 minutos de abdomem intenso, com 2 series, fazendo uma prancha de 1min. no final.

    Claro, não é a melhor coisa do mundo. Você morre de pingar de suor… é bem intenso. Mas os resultados são bons, pelo menos para manter a forma… mas ainda fica faltando trabalhar mais regioes especificas, sobretudo membros superiores e costas.

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