7 exercícios que detonam a gordura para praticar em casa (ou nas redondezas)

Publicado em 12.10.2010

Sempre existem aqueles dias em que não dá tempo de ir à academia – e ficamos nos perguntando o que dá para fazer em casa mesmo, ou nas proximidades, para perder algumas calorias de forma rápida. A resposta está nesta lista com os sete campeões mais práticos em queima de gordura e calorias – todos são dicas da treinadora de celebridades Ramona Braganza, que ajudou a esculpir os belos corpos de Jessica Alba, Halle Berry e Anne Hathaway.

Com qualquer um desses exercícios, você vai impulsionar seu metabolismo por até um dia inteiro depois de praticá-los. Pequenas atividades, grandes recompensas!

1. Patinação Inline

Queima 425 calorias em 30 minutos

Sim, patinar! Além de ser tão divertido que você até esquece que está malhando, é também a atividade número um da lista, em termos de destruir gorduras e calorias. A queima vem do movimento de ir de um lado para o outro feito pelas coxas e glúteos (exigindo mais do corpo do que o movimento simples da atividade número dois da lista – correr). O abdômen também trabalha bastante, para manter o corpo em equilíbrio. Todos os benefícios vêm com uma vantagem: baixo impacto para os joelhos.

Patine num ritmo forte e constante. Não esqueça o capacete, os protetores de pulso, as joelheiras e as cotoveleiras.

Potencialize a queima: alterne um minuto de patinação intensa com um minuto em ritmo médio.

2. Corrida

Queima 374 calorias em 30 minutos

Não é à toa que os corredores geralmente têm uma forma magra e elegante: os músculos mais usados na corrida – pernas, glúteos e abdômen – por acaso são os maiores queimadores de gordura e calorias do corpo.

Para aproveitar ao máximo cada passada, balance os braços perto do seu corpo, não se incline para frente, e mantenha os pés perto do chão. Para diminuir o impacto, aterrize no meio do pé e deslize até os dedos.

Potencialize a queima: alterne intervalos rápidos e mais lentos, ou corra em aclives.

3. Pular corda

Queima 340 calorias em 30 minutos

Esse exercício não podia faltar na lista – afinal, é um dos favoritos no treinamento de boxeadores profissionais.

Para conseguir o máximo de cada pulo, use uma corda com alças e siga essas dicas: pule com os pés ligeiramente separados, com o corpo na vertical, e pule baixo, próximo do chão. Se não tiver uma corda, não tem problema: faça os movimentos sem ela. O resultado é o mesmo.

Potencialize a queima: mude com frequência sua velocidade (devagar, rápido) e estilo (pular com um pé só, depois com os dois pés), ou pule corda enquanto corre.

4. Bambolê

Queima 300 calorias em 30 minutos

O bambolê é mais um dos maiores queimadores de gordura e calorias – por isso, beldades como Marisa Tomei e Beyondé costumam bambolear para manter seus corpos esbeltos.

Para fazer o mesmo, use um bambolê tamanho adulto (eles são maiores e mais pesados que os de crianças, o que os torna mais fáceis de girar); você estará com o tamanho certo se ele alcançar a altura do peito quando de pé na sua frente. Não é preciso fazer movimentos extravagantes – apenas mantenha o bambolê girando em torno da sua cintura. Para começar, fique com um pé na frente do outro e transfira o peso para lá e para cá. E não se preocupe se não der muito certo no começo; as calorias serão queimadas de qualquer forma, e você vai melhorar conforme for praticando.

Potencialize a queima: confira um guia para movimentos avançados e malhação divertida em Health.com/hula-hoop.

5. Tênis

Queima 272 calorias em 30 minutos

Você não precisa arranjar uma dupla ou peregrinar até uma quadra para suar bicas com uma raquete na mão (apesar de que se tiver uma dupla e uma rede por perto, a queima de calorias será a mesma). Apenas encontre uma área plana próxima a uma parede em que você possa bater a bola. Alterne os movimentos de “forehand” e “backhand” – veja quantos você consegue fazer seguidos sem se atrapalhar. Fique de três a sete metros de distância, o que vai forçá-lo a bater com mais força. Até mesmo praticar o saque vai faze-lo queimar calorias, porque você terá que correr e se abaixar para pegar as bolas perdidas.

Potencialize a queima: tente bater a bola com firmeza por 50 a 100 cursos. “Ter uma meta vai fazer você trabalhar mais duro para alcança-la”, diz Braganza.

6. Dança

Queima 221 calorias em 30 minutos

Dançar pode não ser o maior queimador de calorias da lista, mas ainda é uma excelente e divertida forma de acelerar o metabolismo. O segredo é manter o movimento intenso, escolhendo músicas com ritmos rápidos, como as latinas, e não descansar entre uma e outra. Tente o truque favorito de Braganza: fazer uma seleção de músicas para malhar entre as suas preferidas. Comece com algo agitado como “Just Dance”, da Lady Gaga, e siga com músicas de ritmo cada vez mais rápido. Diminua o ritmo no final para ir relaxando.

Potencialize a queima: não esqueça de usar os braços! Levante-os e movimente-os no ritmo.

7. Caminhada vigorosa

Queima 170 calorias em 30 minutos

Pois é, até a caminhada entrou na lista. Mas vale lembrar: um passeio com um amigo não vai adiantar para queimar calorias. Você tem que andar num ritmo intenso a ponto de tornar difícil manter uma conversa. Para tirar o máximo dos músculos que mais queimam calorias – pernas, glúteos e abdômen –, ande a passos curtos e rápidos, mantenha o tronco na vertical, e leve os braços para frente e para trás (não lado a lado) no tempo de suas passadas. A cada passo, aterrize no calcanhar e deslize até os dedos.

Potencialize a queima: alterne dois minutos de passadas intensas com um minuto de caminhada o mais rápido que conseguir (ou corrida). [LiveScience]

Autor: Thaís Schneider

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35 Comentários

  1. Olá Pessoal!
    Sou uma garota, mais como sou facinada com ciências… Minha mãe me incentivou a criar uma conta aqui.
    Eu não sou obesa, apesar de ser pequena. Mais vou falar como fico saudável, e emagreço né!?
    Pulo corda 20 ou + minutos por dia. Corro de um lado ao outro 10 minutos por dia. E como chocolate 1× na semana. Pizza e coisas gordurosas 2× no mês. Vivo muito bem com isso, e tenho 10 anos :)
    Peso atualmente 34, e antes pesava de 38 há 42.

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  2. começo meu dia assim; em jejum tomo um suco de couve,abacaxi,hortelã e gengibre.
    faço uma reeducação alimentar e uma hora de caminhada 6 vezes na semana, esta dando muito certo

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  3. Eu comecei semana passada nas minhas folgas… como eu trabalho dia sim dia não, estou fazendo exercicios em dias intercalados. estou fazendo o seguinte, ao me levantar eu bato no liquidificador alguns pedaços de berinjela com gengibre e água, em seguida vou para um local onde tem aquelas academias ao ar livre, não sinto praticamente nada em alguns mas ajudam a aquecer, em outros da até pra fazer uma forcinha. faço 3 series de 25 abdominais na rampa não muito inclinada pq estou retomando atividades fisicas, em seguida vou correr, durante 20 minutos revezando entre aquele trotinho e um ritmo mais forte… visualmente é claro que ainda não se nota diferença ainda… quando me levanto pra trabalhar as 4 horas da manha por outro lado, jah tenho me sentido muito mais disposto, com pique e animo pra ir pro batente, enfim … quando iniciei esse projeto estava com 107 kg , minha meta é ficar entre 90 e 93 kg e manter isso pelo resto da vida, dia 31 de janeiro irei pra balança novamente e ver se pelos menos 3 kg eu consegui perder… vou mandando os resultados… com relação as suas dicas, super bacana, gostei mesmo e parabens pra quem teve a ideia e pôs em prática!!!

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  4. Faço caminhada 3 a 4 vezes por semana durante 30 minutos, sendo parte correndo. Também cortei refrigerantes, massas, açúcar e manteiga. O pão é só integral e o leite desnatado. Porcarias são raras e só no fim de semana. Não bebo e não fumo e considero minha saúde ótima. Desde que comecei essa rotina perdi 11 kg em 6 meses, minha pele apresentou melhor elasticidade, fora o desaparecimento da preguiça e da insônia. xD

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  5. Se não tiver uma corda, não tem problema: faça os movimentos sem ela. O resultado é o mesmo. E se eu fizer os movimentos dentro da piscina que resultados posso obter?

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    • Precisa das cordas sim, parte do esforço que você faz com os braços e o torax se deve ao fato de segurar a força centrífuga que a corda faz enquanto gira em torno de seu corpo. Se você pular corda sem corda, o resultado será o mesmo somente nas pernas.

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  6. Adorei as dicas…

    Já faço musculação e patino na rua e dentro de casa rsrsrs
    Emagreci 5 kg em 1 mês, é muito bom :)

    Um abraço

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  7. Sr. Laender
    Vai me desculpar mas o que você comentou aí é uma apologia a anorexia.
    O ideal não é vc deixar de comer,
    e sim substitur os alimentos por outros mais saudáveis.
    E mais importante ainda: comer devagar e mastigar bem.
    Se achar que eu estou errado é só consultar o(a) nutricionista.

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  8. É como disse alguém ai. O corpo acostuma e com o tempo andar 12 horas, por exemplo, não vai proporcionar mais queima de calorias além daquelas já obtidas. A solução está em reduzir a quantidade de alimentos ao nível mais baixo possível, sem prejudicar o corpo. Eu ando duas horas todos os dias e consumo 50% das refeições diárias as quais estava acostumado. Resultado: de 10l kg para 78 kg em um ano. E pretendo estabilizar em 70 kg. A silhueta agradece!

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  9. Pular a corda, levantando o joelho até o peito com certeza tem que queimar calorias de montão…

    Para quem está com dificuldade de arranjar uma corda, em qualquer loja de produtos agropecuários você consegue corda. Para medir o comprimento a cortar, uma boa dica é que as duas pontas tem que terminar um pouco acima do umbigo, com o laço tocando o chão. Se ficar um pouco comprida, nada impede de se segurar um pouco mais longe da ponta.

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  10. Só uma correção, os dados estão como calorias e acredito que estejam incorretos, por exemplo, uma caminhada vigorosa queima cerca de 170 KILOcalorias ou seja 170000 calorias, isso não é muito pois um homem adulto e em atividade necessita de 2000 KILOcalorias diárias em média, afinal imagine se uma caminhada gastasse somente 170 calorias de 2000000 calorias, agente não emagreceria nunca. Fiquei com essa duvida afinal a maioria dos alimentos vem com base em uma diéta de 2000 kilocalorias diárias, se estiver enganada me desculpem, somente uma duvida.

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  11. QUANDO EU EMSINAVA LANBADA E FORRÓ EU PERDIA MUITO CALORIA A DANCA É UM MEIO MUITO BOM,PARA QUM QUER PERDER MUITO CALORIA PRINCIPALMENTE,FORRÓ E LANBADA COMSELHO DE EX:PROFESSOR.BOA SORTE PARA TODOS.

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  12. Em relação a pular corda, posso afirmar que os resultados são diferentes se pular com e sem corda.

    Se estiver com a corda, além de exercitar, principalmente, as pernas, dá para exercitar, mesmo que pouco, os braços também.

    Dá para sentir os braços exercitados depois de uns 300 pulos.

    Como pulo há algum tempo, recomendo pular alternando as pernas, levantando os joelhos até a altura do peito, de preferência. Cansa pra caramba.

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  13. achei legais as dicar , porem não muito satisfatórias para quem mora em ap , ou não tenha um espaço próxima a sua res. para poder jogar tenis ou andar de patins . mais ainda vlw , seria legal se nos enviassem umas dicas para fazermos dentro de casa em pequenos espaços…. como por ex. escadas ….

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  14. Gente, não acredito que alguém se chama EUSTRÓPIO! Além disse, tal pessoa fez um comentário totalmente dispensável. Outro segredo é comer diversas vezes ao dia – de 3 em 3h, em pequenas quantidades, e alimentos saudáveis. Não vai comer uma pizza a cada 3h, né.

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  15. Concordo com o Josivaldo..
    olha moro em apartamento vai ser dificil alguns desses exercicios..

    Mas acho que fechar e boca e fazer muito sexo ajuda pacas rsrs

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  16. No comentario do Cesar, musculação, pra quem está gordinho, não é bom, fiquei com cada bração, que nunca mais consegui diminuir. Comer como gordo e fazer musculação vira hulk.Por isto o bom e o correto é mesmo diminuir aos poucos a quantidade de comida calorica, aumentar o numero de refeições leves, fazer muitos exercicios aeróbicos, e um pouco de musculaçao, pra manter tudo certinho.
    boa sorte a todos

    Thumb up 12
  17. gente, tem uma coisa que nao foi falado, antes de praticar qualquer exercicio fisico, vao primeiro ao medico, veja qual e o exercicio indicado pra voce, se realmente qual e a intencidade que voce pode praticar ok.
    e realmente, o comentario do meu amigo josivaldo, esse titulo nao tem nada a ver com os exercicios indicados.

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  18. Tem uma maneira divertida de dançar sozinho – quer dizer, eu acho que é divertida, não tenho o brinquedo – é o jogo “Dance Dance Revolution”. Além de dançar, você aprende novos passos e a contagem de pontos te mantém bastante motivado.

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  19. Um detalhe importante não falado: tudo bem que qualquer exercício queime gordura, mas um detalhe importante é que o organismo acostuma e se adapta com o tempo com o mesmo exercício sendo executado na mesma intensidade e na mesma frequência e tempo. Por exemplo uma pessoa sedentária que começa a caminhar todo dia ou 3x na semana durante 30 min. Ela PODERÁ emagrecer nas primeiras semanas, mas com o tempo o corpo se adaptará e queimará cada vez menos gordura até chegar a não queimar NADA. Pra continuar emagrecendo ou a pessoa aumenta a intensidade (passar a trotar ou correr) ou aumenta o tempo para 1 hora. O problema porém é que algumas pessoas não podem correr por algum problema articular, excesso de peso que pode gerar lesões no joelho, etc. Outro problema é o tempo disponível, pois após um certo tempo nem 1 hora vai adiantar pois o corpo irá novamente readaptar, e aí vc vai ter q aumentar para 1 hora e meia e depois pra 2 horas. Por isso a vantagem da musculação, vc não precisa correr mais e nem treinar 2 horas, basta somente aumenta o peso pra queimar mais calorias.

    Thumb up 11
  20. O melhor foi o titulo: “exercícios para praticar em casa”.
    Aqui da pra praticar o patinação inline, jogar tenis e correr dentro de casa mas quem mora em apartamento tem que jogar tenis com o colega do bloco ao lado, pela janela…

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  21. Uma boa parte de fisiculturistas e estudantes de educação física estão recomendando é caminhar em torno de 40 min com baixa a moderada intensidade em jejum pela manhã. Basta tomar 500 m de água para quebrar o jejum e caminhar de leve durante esses poucos minutos. Antes que me apedrejem tem que entender o que o corpo faz. Não adianta pensar que está queimando calorias e não sabe de onde o corpo as tira. A primeira coisa que o corpo usa como fonte de energia é o glicogênio, que é basicamente o que a gente comeu e fica em torno de 4 horas na corrente sanguínea, se eu comer um sanduíche antes de caminhar eu vou intupir minhas veias de glicogênio e o corpo vai gastar isso. Depois o corpo gasta um pouco dos músculos e vc perde massa muscular, depois de uns 20 a 25 minutos de exercício o corpo começa a queimar gordura. Se vc caminhar em jejum não vai haver glicogênio disponível e o corpo vai atacar diretamente os músculos, mas como vc veio de uma noite inteira de descanço ele não vai tomar quase nada dos seus músculos e vai direto pra gordura pura. Mas nunca caminhe mais que 40 min, e sempre leve uns mm`s com vc, pois com pouco glicogênio pode acontecer de vc se sentir tonto e basta comer duas ou três bolinhas de mm`s para melhorar, caso isso aconteça interrompa o exercício e volte pra casa. Estou fazendo isso e não estou perdendo peso apenas, estou perdendo muita gordura. meu indice de gordura caiu de 35 para 27 e segue caindo em três meses deverá estar em 20 ou 19.

    Thumb up 22
  22. gente, não é só fazer esses tipos de exercícios também tem que pensar na alimentação, mais gostei muito das dicas.

    Thumb up 17
  23. Muito bom; gosto de fazer caminhadas, agora com estas instruções, passarei a caminhar com mais técnicas.

    Thumb up 8

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