Como se alimentar para dormir melhor: pesquisa
A influência da alimentação no sono é um tópico de interesse crescente. Observa-se frequentemente que o consumo de alimentos e bebidas estimulantes, como café e sobremesas, antes de dormir pode prejudicar o sono. Além disso, é cada vez mais reconhecido que as escolhas alimentares durante o dia também podem impactar a qualidade do sono à noite.
Estudos sugerem que padrões dietéticos diários desempenham um papel importante na qualidade do sono, podendo contribuir para distúrbios como insônia.
Especialistas em epidemiologia nutricional analisam as tendências alimentares das populações e seus impactos na saúde. Eles apontam que, nos Estados Unidos, muitas pessoas lidam com problemas de sono, como insônia e apneia obstrutiva do sono, uma condição que interrompe a respiração durante o sono. Paralelamente, a dieta americana costuma ser caracterizada por um excesso de gorduras não saudáveis e alimentos processados, e uma baixa ingestão de fibras, frutas e vegetais.
Embora estabelecer uma relação causal direta entre dieta e sono seja complexo, as pesquisas indicam uma ligação entre os dois, sugerindo mecanismos biológicos que podem estar por trás dessa relação.
Relação entre dieta e sono
Pesquisadores investigaram a ligação entre dieta e sono em adultos americanos, examinando se seguir as Diretrizes Alimentares para os Americanos está relacionado com uma maior duração do sono.
A análise de dados de pesquisas nacionais entre 2011 e 2016 revelou que aqueles que não seguiam as recomendações dietéticas, incluindo o consumo adequado de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais, tendiam a ter um sono mais curto.
Em outro estudo, mais de 1.000 jovens adultos, entre 21 e 30 anos, foram acompanhados em um programa de intervenção dietética online focado no aumento do consumo de frutas e vegetais. Observou-se que aqueles que aumentaram a ingestão desses alimentos relataram melhora na qualidade do sono e diminuição dos sintomas de insônia.
Estudos realizados internacionalmente também mostram que dietas saudáveis estão associadas a uma melhor qualidade de sono e menos sintomas de insônia. Exemplos incluem a dieta mediterrânea e dietas anti-inflamatórias, que enfatizam componentes específicos, como flavonoides, com propriedades anti-inflamatórias.
Alimentos e nutrientes específicos
Dentro de padrões alimentares saudáveis, certos alimentos e nutrientes têm sido associados à qualidade do sono. Peixes gordurosos, laticínios, kiwi, cerejas azedas, morangos e mirtilos estão entre os alimentos ligados a um sono melhor. Alimentos ricos em fibras e proteínas com alto teor de triptofano também estão relacionados a um sono de melhor qualidade. Nutrientes benéficos incluem magnésio, vitamina D, ferro, ácidos graxos ômega-3 e manganês.
Desafios na pesquisa
A pesquisa enfrenta desafios ao determinar a direção da relação entre dieta e sono. Não está claro se é a dieta que influencia o sono ou vice-versa. É possível que exista uma interação bidirecional, onde uma dieta saudável promove um sono de qualidade, que por sua vez ajuda a manter bons hábitos alimentares.
Em estudos observacionais, fatores como idade e status socioeconômico podem influenciar tanto o sono quanto a dieta.
Alimentos nocivos ao sono
Além de focar em alimentos promotores de sono, é importante evitar alimentos que podem prejudicar a qualidade do sono. Gorduras saturadas, carboidratos refinados, álcool e cafeína são alguns dos principais vilões. O consumo excessivo de calorias também é um fator de risco para a apneia obstrutiva do sono.
Pesquisas recentes apontam que substâncias tóxicas em alimentos ou embalagens, como pesticidas, mercúrio e ftalatos, podem afetar o sono. Estes toxicantes podem ser encontrados tanto em alimentos saudáveis quanto não saudáveis.
Crononutrição e diferenças de gênero
O horário das refeições, conhecido como “crononutrição”, e as diferenças de gênero são fatores importantes na relação entre dieta e sono. Comer em horários convencionais de refeições, em vez de lanches aleatórios, está associado a um sono melhor. Além disso, as associações entre padrões alimentares saudáveis e sintomas de insônia podem ser mais fortes entre mulheres.
Recomendações para um bom sono
Não há um alimento ou bebida específicos que garantam um sono melhor. O ideal é manter um padrão alimentar saudável ao longo do dia. Evitar cafeína, álcool e refeições pesadas antes de dormir, além de adotar práticas de higiene do sono, são essenciais. Manter um horário consistente de dormir e acordar também é fundamental para uma boa qualidade de sono. [Science Alert]
