Saiba qual o segredo para não ganhar peso na meia idade
Você provavelmente já ouviu falar que quando chega nos 40 anos, o ganho de peso se torna a maior verdade da sua vida. Essa força inexplicável que chamamos de metabolismo começa a funcionar um pouco mais devagar a cada ano a partir dos 30 anos.
Mas aqui está uma boa notícia: a taxa em que seu metabolismo desacelera é, na verdade, bastante mínima. Na realidade, a maior parte do ganho de peso que ocorre na meia idade não é o resultado de um metabolismo mais lento. Ela se resume a uma verdade simples, mas mutável: à medida que envelhecemos, ficamos cada vez menos ativos. Embora isso possa parecer deprimente, é uma ótima notícia. Há muitas coisas que podemos fazer para contrariar o início lento e aparentemente inevitável do ganho de peso que parece vir naturalmente com a idade. Mas primeiro, aqui estão alguns conceitos básicos sobre o que é o metabolismo agindo e o que não é.
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Como seu corpo queima energia
Nossa taxa metabólica no repouso é uma medida da quantidade de energia que gastamos – ou “queimamos” – quando estamos em repouso. Ela é determinada por uma combinação de fatores, incluindo sua altura, sexo e os genes que você obteve de seus pais, e isso não pode ser alterado, não importa o que você faça.
Além disso, nossos corpos parecem entrar em mais três fases distintas de queima de calorias, dependendo do que estamos fazendo. Essas três são os tipos de metabolismo que a maioria das pessoas estão se referindo quando dizem que fazer certas coisas, como comer alimentos picantes ou trabalhar fora, podem “estimular” seu metabolismo.
A maioria das coisas que as pessoas dizem que estimularão seu metabolismo não fazem isso
Quando estamos comendo, queimamos um pequeno número de calorias (aproximadamente 10% de nossas calorias totais queimadas no dia). Isso é chamado de efeito térmico da comida, e é a primeira dessas três fases mencionadas anteriormente. Podemos aumentar o calor desse processo um pouco (mas não muito) fazendo coisas como beber bebidas estimulantes como café e comer grandes quantidades de proteína.
“Alimentos como chá verde, cafeína ou pimentas ardidas não o ajudarão a perder o excesso de peso”, observa um texto na ADAM Medical Encyclopedia, hospedada pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA. “Alguns deles podem fornecer um pequeno impulso no seu metabolismo, mas não o suficiente para fazer a diferença no seu peso”.
Atividades são o segredo
Sem surpresa, a atividade de queima de calorias mais importante em que nos envolvemos é justamente praticar atividades físicas.
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Se subimos escadas, saímos de nossas mesas para tomar um café, ou transpiramos em uma aula de ioga, estamos gastando energia. Os pesquisadores chamam essa segunda fase de atividade física.
Depois de um exercício intenso, continuamos a queimar mais calorias do que se estivéssemos em repouso – e essa é a terceira fase, ou o que se chama de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.
Quando se trata de lutar contra o aumento de peso, essas duas fases – as relacionadas à atividade física – são as mais importantes. Sua melhor opção para queimar mais calorias ao longo do dia é aumentar seus níveis de qualquer tipo de atividade, seja correndo ou caminhando.
Muitas pessoas pensam que o treinamento de força ou o levantamento de peso se encaixa nesta categoria, mas as evidências sugerem o contrário. O levantamento de peso pode ajudar até um certo limite, uma vez que os músculos não queimam muitas calorias, como indica o NIH. Na verdade, no que diz respeito aos órgãos que mais queimam calorias, seu cérebro é muito mais eficiente do que seu bíceps.
“A função cerebral corresponde a cerca de 20% da taxa metabólica no repouso”, afirma o Dr. Claude Bouchard, professor de genética e nutrição no Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University, nos EUA.
“Em seguida vem o coração, que está batendo o tempo todo e representa mais 15 a 20%. O fígado, que também funciona em repouso, contribui com mais 15 a 20%. Então você tem os rins, pulmões e outros tecidos, então o que resta são os músculos, contribuindo apenas com 20 a 25% do metabolismo total do repouso “, aponta Bouchard.
Então, enquanto o treinamento de força é um hábito saudável que certamente terá um efeito útil em coisas como agilidade e equilíbrio, este tipo de atividade não vai ser um grande fator de mudança no seu metabolismo.
“Esta ideia de que um quilo de músculo queima centenas de calorias extras por dia é um mito”, diz Gary Foster, diretor científico da Weight Watchers e professor adjunto de psicologia na Perelman School of Medicine da Universidade da Pensilvânia.
Atenção com o que se come
De acordo com o NIH, além de ficar menos ativo à medida que envelhecemos, também parecemos nos tornar menos perceptivos sobre as necessidades nutricionais do nosso corpo ao longo do tempo.
Nosso mecanismo natural de controle do apetite parece não mais funcionar muito bem. Uma boa maneira de ser mais consciente de quão cheio você está ficando é comer refeições menores e pegar mais somente quando você ainda está com fome, ao invés de se sentar com um grande prato de comida, o que pode encorajá-lo a comer demais.
“Ao ficar ativo e adepto a pequenas porções de alimentos saudáveis, você pode reduzir o ganho de peso à medida que envelhece”, diz o site do NIH. [Business Insider]
