Como ganhar músculos usando SEU CORPO como “ferro”
Para ganhar músculo, você pode aumentar o peso que consegue carregar, as repetições ou o volume que você pode fazer de um determinado exercício. Isso é conhecido como “sobrecarga progressiva”. O resultado é um acréscimo no tamanho do músculo, um processo conhecido como hipertrofia muscular.
Na academia, você pode, obviamente, aumentar o peso dos halteres, barras ou do aparelho que você está usando.
Mas será que é possível sobrecarregar progressivamente seu músculo e ganhar massa usando apenas exercícios de peso corporal, sem precisar de aparelhos ou de ir à academia?
Sim.
Todo mundo pode e consegue
Para pessoas mais leves, a primeira preocupação é se seu peso corporal é suficiente para que a hipertrofia ocorra. Mesmo se você não pesar muito, a boa notícia é que é provavelmente o suficiente. Um estudo mostrou que a hipertrofia ocorre utilizando tão pouco quanto 30% do peso máximo que uma pessoa pode carregar.
Quanto as pessoas mais pesadas que estão preocupadas que não podem realizar exercícios de peso corporal porque não aguentarão, isso pode ser resolvido encontrando versões mais simples de exercícios que elas consigam fazer, como flexões ajoelhadas em vez de flexões regulares.
Basicamente, não importa o quanto você pese, você vai ser capaz de se sobrecarregar progressivamente. Você pode fazê-lo das seguintes formas:
- Mais repetições. Enquanto você não vai ser capaz de aumentar o “peso” em um movimento, você será capaz de aumentar o número de repetições que você consegue fazer;
- Mais volume. Se você não pode aumentar o número de repetições depois de um certo ponto, você pode fazer mais conjuntos dessas repetições, de maneira espaçada, para aumentar o volume do exercício;
- Variações mais difíceis. Por último, você pode progredir para uma versão mais difícil de um exercício (também chamada de “progressão”), como agachamentos búlgaros em vez de agachamentos corporais regulares.
Benefícios
O treinador Hunter Cook, especializado em exercícios de peso corporal, crê que eles são ideais para pessoas que não gostam ou não têm tempo de ir à academia. Uma grande vantagem é poder realizá-los em qualquer lugar e de graça.
Além disso, ele considera esses exercícios indispensáveis para quem está começando a treinar. “Movimentos usando seu peso corporal não é algo que eu considero uma opção, mas sim um pré-requisito. Quando se trata de meus clientes, eu lhes ensino a reforçar seus padrões de movimento usando apenas seu peso corporal primeiro. Somente quando eles aprendem a se mover devidamente sem peso extra é que ganham a opção de usar pesos”, explica.
Cook diz que exercícios de peso corporal são apenas uma das ferramentas disponíveis para quem quer ganhar musculo, mas que eles podem levar as pessoas mais longe do que elas imaginam, independentemente de seus objetivos.
“A realização adequada de exercícios de peso corporal é extremamente amigável às juntas do corpo e permite uma gama mais natural de movimentos. Esses exercícios ensinam as pessoas a utilizar a tensão do corpo inteiro, que é um pré-requisito para aprender a controlar pesos”, afirma.
Há um limite
Dito tudo isso, existem algumas desvantagens dos exercícios usando apenas seu peso corporal.
É mais fácil visualizar seu progresso quando você aumenta o peso em um exercício, ao passo que o aumento de repetições ou variações pode não ser tão tangível.
Além disso, não é uma questão de se, mas de quando se tornará necessário aumentar a resistência de um exercício. A maioria das pessoas pode avançar mais do que pensa em treinamento de peso corporal, mas todos acabarão por atingir um teto.
Além disso, pode levar mais tempo para atingir seu objetivo do que se você estivesse usando aparelhos. Embora ambos programas de alto volume e de alta intensidade levem à hipertrofia, programas de alto volume exigem treinos mais longos. Assim, se você já acha flexões algo muito fácil, você pode ser capaz de fazer um treino usando supino com halteres na metade do tempo (ou menos) do que repetindo várias vezes conjuntos de flexões.
Por fim, muitos dos melhores exercícios não podem ser feitos com peso corporal. O levantamento terra, por exemplo, é frequentemente chamado de rei dos exercícios, pois trabalha vários grupos musculares diferentes. Infelizmente, não há um verdadeiro equivalente usando apenas seu peso corporal. Você poderia, é claro, encontrar uma maneira de trabalhar cada um desses grupos musculares individualmente, mas mais uma vez seus treinos serão maiores. [LifeHacker]
2 comentários
Que bunda feia.
Deve ter alguém que goste, senão não tinham feito a foto…