Esse tipo de exercícios provou ser o mais eficaz para emagrecer no longo prazo
Levantamento de peso, também conhecido como treinamento de resistência, é praticado há séculos como forma de aumentar a força muscular. Pesquisas mostram que o treinamento de resistência, seja feito por meio do peso corporal, elásticos ou máquinas de resistência, halteres ou pesos livres, não apenas nos ajuda a ganhar força, mas também melhora o tamanho do músculo e pode ajudar a neutralizar a perda muscular relacionada à idade.
Mais recentemente, tornou-se popular entre aqueles que procuram perder peso. Embora exercícios como corrida e ciclismo sejam realmente eficazes para reduzir a gordura corporal, essas atividades podem diminuir simultaneamente o tamanho do músculo, levando a músculos mais fracos e maior perda de peso percebida, pois o músculo é mais denso do que a gordura. Mas, ao contrário dos exercícios aeróbicos, as evidências mostram que o treinamento de resistência não só tem efeitos benéficos na redução da gordura corporal, mas também aumenta o tamanho e a força muscular.
O “efeito queima pós-treino”
Quando fazemos exercícios, nossos músculos precisam de mais energia do que quando descansamos. Essa energia vem da capacidade de nossos músculos de quebrar a gordura e os carboidratos (armazenados no músculo, fígado e tecido adiposo) com a ajuda de oxigênio. Portanto, durante o exercício, respiramos mais rápido e nosso coração trabalha mais para bombear mais oxigênio, gordura e carboidratos para os músculos em exercício.
O que é menos óbvio, no entanto, é que depois de terminarmos os exercícios, o consumo de oxigênio permanece elevado, a fim de restaurar os músculos ao seu estado de repouso, quebrando a gordura armazenada e os carboidratos. Este fenômeno é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (CEOPE), embora mais comumente conhecido como “efeito queima pós-treino”. Descreve quanto tempo a captação de oxigênio permanece elevada após o exercício para ajudar os músculos a se recuperarem.
A extensão e a duração do efeito queima pós-treino são determinadas pelo tipo, duração e intensidade do exercício, bem como pelo nível de aptidão e dieta. Um exercício de longa duração que usa vários músculos grandes, realizado até a fadiga ou próximo a ela, resulta em uma queima pós-treino maior e mais duradoura.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) e o treinamento de resistência de alta intensidade são mais eficazes para elevar a queima pós-treino de curto e longo prazo. A razão pela qual exercícios do tipo HIIT são considerados mais eficazes do que exercícios de resistência em estado estacionário é por causa do aumento da fadiga associada ao HIIT. Essa fadiga leva a mais oxigênio e energia necessários por um período prolongado para reparar músculos danificados e repor os estoques de energia esgotados. Como tal, o exercício de resistência é uma forma eficaz de perder o excesso de gordura devido ao alto custo calórico da sessão de treinamento real e ao “efeito queima pós-treino”.
Perda de gordura de longo prazo
O treinamento de resistência também pode ser eficaz para o controle de peso a longo prazo. Isso ocorre porque o tamanho do músculo desempenha um papel importante na determinação da taxa metabólica de repouso (TMR), que é quantas calorias seu corpo necessita para funcionar em repouso. A taxa metabólica em repouso é responsável por 60-75% do gasto total de energia em pessoas que não praticam exercícios, e a gordura é a fonte de energia preferida do corpo em repouso.
O aumento do tamanho do músculo por meio do treinamento de resistência aumenta a TMR, aumentando ou sustentando a perda de gordura ao longo do tempo. Uma revisão de 18 estudos descobriu que o treinamento de resistência foi eficaz no aumento da taxa metabólica de repouso, enquanto o exercício aeróbio e exercícios combinados aeróbio e de resistência não foram tão eficazes. No entanto, também é importante controlar a ingestão de calorias para perder gordura e manter a perda de gordura.
Os exercícios de treinamento de resistência devem envolver os maiores grupos musculares, usar exercícios de corpo inteiro executados em pé e deve envolver duas ou mais articulações. Tudo isso torna o trabalho corporal mais difícil, aumentando assim a quantidade de músculo e, portanto, a TMR. Um programa de treinamento de resistência eficaz deve combinar intensidade, volume (número de exercícios e séries) e progressão (aumentando ambos conforme você fica mais forte). A intensidade deve ser alta o suficiente para que você se sinta desafiado durante o treino.
A maneira mais eficaz de fazer isso é usando o método de repetição máxima. Para fins de perda de gordura, deve-se realizar entre seis e dez repetições de um exercício com uma resistência que resulte em fadiga, de forma que você não consiga fazer confortavelmente outra repetição completa após a última. Recomenda-se três a quatro séries, duas ou três vezes por semana para cada grupo muscular.
O método de repetição máxima também garante a progressão, pois quanto mais forte você fica, mais você precisa aumentar a resistência ou carga para causar fadiga na décima repetição. A progressão pode ser alcançada aumentando a resistência ou intensidade, de modo que a fadiga ocorra após a realização de menos repetições, digamos oito ou seis.
O treinamento de resistência ajuda na perda de excesso de gordura, aumentando tanto a queima pós-treino após o exercício, quanto o tamanho do músculo, aumentando assim o número de calorias que queimamos em repouso. Combiná-lo com uma dieta saudável só aumentará ainda mais a perda de excesso de gordura corporal – e também pode fornecer outros benefícios positivos à saúde.
Este artigo foi originalmente publicano no The Conversation por David R Clark, Carl Langan-Evans e Robert M. Erskine, na Liverpool John Moores University. Leia o artigo original aqui.
1 comentário
Não sei se tem alguma base, mas eu andei numa fase bastante preguiçosa uns tempos atrás, e por conta própria resolvi tentar um método diferente do das academias, em vez de fazer exercícios com grandes pesos uma vez no dia fazia várias vezes no dia, no máximo três, espaçadas e com pouca carga, no máximo o peso corporal para flexões etc, ainda assim consegui ganho muscular, não tanto quanto um body building mas nunca foi meu objetivo.