7 mudanças alimentares que podem ajudar com a depressão

Por , em 26.10.2018

Recentemente, uma revisão de 41 estudos publicados nos últimos oito anos concluiu que seguir uma dieta mediterrânea pode ajudar a prevenir a depressão.

Especialistas concluíram que a dieta à base de vegetais, frutas, legumes, grãos, peixe, nozes e azeite de oliva, com quantidades reduzidas de carne ou laticínios, parece ter benefícios em termos de humor.

No entanto, os cientistas também observaram que mais pesquisas precisam ser conduzidas sobre se a depressão pode ser tratada com dieta.

Depressão e dieta

Segundo a nutricionista May Simpkin, não é incomum que o tratamento da depressão se concentre nas vias biológicas e psicológicas, e que antidepressivos sejam prescritos desde o início, sem qualquer tentativa de aprofundar e descobrir por que há depressão em primeiro lugar.

No entanto, evidências significativas sugerem que a qualidade da dieta e fatores de estilo de vida contribuem para uma série de doenças mentais, e que tais medidas podem ser usadas no gerenciamento dessas condições.

A alimentação desempenha um papel fundamental, por exemplo. As interações entre diferentes nutrientes são igualmente importantes e uma dieta variada fornecerá os nutrientes essenciais. O cérebro trabalha duro 24 horas por dia e precisa ser constantemente abastecido. Sem este combustível, a função do cérebro será afetada, e o seu humor também.

De acordo com a Mental Health Foundation, pessoas com algum problema de saúde mental de qualquer grau também têm uma dieta menos saudável. Juntamente com a intervenção médica e tratamento profissional, uma dieta variada e saudável pode ajudar muito no controle do humor e na restauração do equilíbrio.

Veja como você pode comer para melhorar sua saúde mental:

1. Consuma proteína suficiente


Os neurotransmissores serotonina e dopamina, que geram bem-estar, são compostos de aminoácidos, ou seja, proteínas. Enquanto o corpo pode produzir alguns aminoácidos, um certo grupo essencial precisa ser consumido através dos alimentos.

Se a dieta não contiver o suficiente desses aminoácidos específicos, a produção desses neurotransmissores ficará comprometida. Garanta uma ingestão adequada de proteínas, especialmente a partir de alimentos como peixe, quinoa, ovos, tofu, feijão e leguminosas.

2. Consuma vitamina B


Os processos químicos que ocorrem no corpo muitas vezes requerem cofatores. As vitaminas do complexo B desempenham um papel fundamental na conversão de aminoácidos em neurotransmissores. Se você não ingere tanto aminoácidos quanto vitaminas B suficientes, não irá produzir níveis adequados de serotonina e dopamina.

Alguns alimentos ricos em vitaminas do complexo B são grãos integrais, espinafre, feijão, grão de bico, lentilha, quinoa, salmão, tofu, ovo e noz pecan.

3. Gorduras saudáveis são essenciais


As células nervosas do corpo são feitas de gordura, e uma certa quantidade de gorduras boas deve vir da dieta.

Alimentos ricos em gorduras essenciais incluem peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala, bem como abacate e nozes.

4. Trate bem o seu intestino


A saúde digestiva é crucial para o humor. Se o intestino não estiver em ótima saúde, a digestão e a absorção de nutrientes não serão tão eficientes.

Cerca de 95% da serotonina é produzida no intestino e sua flora intestinal desempenha um papel essencial na garantia de um trato digestivo saudável. Garanta muita fibra para promover as bactérias “boas”, para que elas possam prosperar. Além disso, reduza os açúcares, que alimentam as bactérias “ruins” e aumentam a inflamação.

Alimentos fermentados como kimchi, miso, chucrute e picles irão fornecer boas bactérias e contribuirão para um sistema digestivo saudável. Você também pode considerar um probiótico de boa qualidade para “re-inocular” seu intestino no início, enquanto faz mudanças na dieta.

5. Fique longe do doce


Além de melhorar a saúde digestiva, evitar os açúcares refinados também contribuirá para um melhor humor. Estes açúcares são rapidamente absorvidos pelo sangue, proporcionando uma “alta” na energia. No entanto, isso logo é seguido por uma queda na energia, pois a insulina é liberada rapidamente para remover os açúcares do sangue.

Esta “onda” vai te deixar se sentindo cansado, letárgico e nervoso, e pode contribuir ainda mais para a ansiedade e depressão.

Em vez disso, opte por carboidratos complexos, como cereais integrais e batata-doce, e legumes ricos em amido, como cenoura e nabo. Preferivelmente, consuma-os junto com proteína de boa qualidade, como peixe, frango, ovos ou quinoa, para liberar os açúcares mais lentamente na corrente sanguínea.

6. Mantenha seus hormônios sob controle


Um desequilíbrio entre os hormônios sexuais estrogênio e progesterona pode influenciar as vias pelas quais os antidepressivos são capazes de atuar, afetando a maneira como os neurotransmissores serotonina, dopamina e GABA funcionam no cérebro.

O equilíbrio dos níveis hormonais com a dieta deve ser considerado, antes mesmo de iniciar a medicação antidepressiva.

Comer alimentos fitoestrogênicos (alimentos estrogênicos à base de plantas) que imitam o estrogênio natural do corpo ajudará a equilibrar os níveis de estrogênio na perimenopausa (a década anterior à menopausa) e na menopausa. Os fitoestrogênicos incluem todos os vegetais, bem como feijões e leguminosas.

7. Reduza o peso para um nível saudável


Pessoas com depressão mostram evidências de inflamação, mas a causa não é clara.

No entanto, um recente estudo de 2015 publicado no Journal of Psychiatric Research estabeleceu que a obesidade pode ser um fator contribuinte para o perfil inflamatório de pacientes deprimidos.

A redução do peso para um nível saudável é importante, pois pode diminuir o risco de desenvolver depressão, bem como muitos outros efeitos negativos na saúde.

Tente aderir a uma dieta mais saudável, escolhendo muitos vegetais, proteínas de boa qualidade e boas gorduras. [MyBody+Soul]

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