Esta é a maneira mais rápida e mais fácil de cumprir sua resolução de fazer mais exercícios
Não tem tempo nem dinheiro para frequentar uma academia? Você pode tentar esse treino de 7 minutos.
Originalmente concebido por um personal trainer e um fisiologista, o treino baseia-se em novas pesquisas sugerindo que surtos curtos de exercício intenso podem proporcionar benefícios duradouros comparáveis a regimes mais longos e mais exigentes.
Há vários aplicativos que ajudam as pessoas a se exercitarem desta maneira, como o The 7 Minute Workout e o Scientific 7-Minute Workout. Tudo que você precisa é de um smartphone, uma parede e uma cadeira.
O treino
A sessão de 7 minutos consiste em 12 exercícios relativamente padrão, como agachamentos e flexões. Dez deles não exigem nada, apenas seu próprio corpo. Você vai precisar de uma cadeira que pode suportar o seu peso para os outros dois.
Este é o conjunto completo de exercícios:
1. Polichinelo;
2. Agachamento na parede;
3. Flexão;
4. Abdominal;
5. Step-up (na cadeira);
6. Agachamento;
7. Exercício para tríceps (na cadeira);
8. Prancha;
9. Correr no lugar (joelhos altos);
10. Agachamento a fundo;
11. Flexão com rotações;
12. Prancha lateral.
Entre cada exercício, você descansa por 10 segundos. Mas é importante fazer o máximo de esforço possível durante todo o treino. Afinal, cada exercício dura apenas 30 segundos.
A ciência por trás
Uma vez que este treino é tão novo, não há estudos de longo prazo comparando seus resultados com aqueles de treinos mais longos cardíacos e de musculação. Em geral, porém, a evidência que os pesquisadores têm apoia os benefícios dos intervalos de alta intensidade, tanto em termos de construção de massa muscular quanto de saúde do coração.
Mesmo para pacientes com doença arterial coronária, curtos períodos de treinamento intenso foram mais benéficos para ajudá-los a recuperar a função cardíaca do que treinos tradicionais contínuos. Assim, em vez de uma corrida de uma hora seguida de levantamento de peso na academia, por exemplo, você pode fazer vários minutos de flexões e agachamentos intensos para resultados semelhantes.
A Clínica Mayo endossa esse tipo de treino, bem como o Conselho Americano de Exercício Físico. Um estudo de 2012 comparando dois grupos de corredores – um que treinou fazendo corridas tradicionais e contínuas e outro que fez treinamentos intervalados – descobriu que ambos os grupos alcançaram quase os mesmos resultados (a única diferença é que os treinadores intervalados tiveram pico de absorção de oxigênio, uma importante medida de resistência).
E um estudo recente publicado na revista Diabetologia descobriu que fazer treino de intervalo – caminhar rapidamente durante três minutos e descansar por três minutos por uma hora – ajudou as pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar no sangue muito melhor do que simplesmente andar no mesmo ritmo continuamente. [BusinessInsider]
