Mindfulness nas férias: Como enfrentar desafios e cultivar calma
Quando sonhamos com as férias de verão, imaginamos coisas boas: dias quentes, brisas refrescantes e muitas risadas e boas energias. E tirar um tempo de folga definitivamente faz bem para nossa saúde, mas nem sempre tudo corre tranquilamente.
A diferença entre nossas expectativas e a “realidade” pode causar atritos, especialmente quando circunstâncias imprevisíveis e personalidades temperamentais se chocam e nos desviam do curso.
Talvez o passeio de caiaque seja interrompido por tempestades, ou talvez as refeições se tornem caóticas devido a preferências divergentes ou falta de cooperação. Com grandes grupos ou famílias, isso pode ser comum. Em minha recente semana de folga, tivemos cinco dias consecutivos de tempo tempestuoso, meu marido pegou amigdalite e precisamos ir à emergência devido a um susto de saúde com meu pai. Felizmente, ele está bem, graças a Deus, mas não era o que eu esperava, e me senti um pouco abalado(a).
“As férias e os feriados são desafiadores”, diz o Dr. Michael Irwin, do Centro de Pesquisa em Consciência Plena da UCLA. “Eu tenho experiência em primeira mão”, assim como muitos de nós, diz ele. Seja tensão sobre para onde ir, o que fazer ou quem vai cozinhar – personalidades e agendas podem entrar em conflito e criar conflitos.
“A consciência plena tem sido extremamente útil”, diz Irwin sobre suas próprias experiências pessoais. Você pode começar o dia com certas expectativas, mas quando as coisas não saem como planejado, “é como, bem, isso é o que está acontecendo, e ok, vou abandonar minhas expectativas”, diz ele.
“Uma prática de meditação faz você voltar a estar presente no momento”, explica Irwin. Quando alguém te irrita ou diz algo inadequado, “em vez de responder de forma reativa, isso permite que você siga o fluxo, apenas estar presente com o que está acontecendo ao seu redor”, diz ele.
Você pode perceber seus pensamentos e sentimentos, mas não precisa expressá-los ou perder a calma. Existem várias práticas e técnicas de meditação disponíveis em recursos online e aplicativos de meditação que oferecem dicas, ferramentas, ensinamentos e práticas guiadas. Aqui estão cinco maneiras de começar.
1 – Comece de forma simples com “micro-sessões” de meditação
No momento em que algo nos provoca ou nos irrita, temos uma escolha. Podemos reagir com emoção – o que pode se manifestar como raiva, sarcasmo ou apenas um tom levemente ríspido – ou podemos aprender a controlar nossas respostas por meio da prática da meditação. A maneira mais fácil de começar é focar na respiração, diz Michael Irwin da UCLA.
“Sente-se por um momento e simplesmente respire profundamente”, concentrando-se na inspiração, na respiração entrando pela boca, pelo nariz e chegando ao abdômen, e depois expire. “Isso é uma oportunidade para você estar presente naquele momento”, diz ele.
Você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer momento, seja preso no trânsito, na fila do supermercado ou se sentir irritado com a conversa ao seu redor. “Todos nós precisamos respirar o tempo todo, e estar consciente da nossa respiração é uma âncora perfeita”, diz Irwin.
“Você pode simplesmente parar e aproveitar a oportunidade para respirar por um ou dois minutos”, explica Irwin. Ele chama essas pequenas pausas de “micro-sessões” de meditação. Ele menciona o aplicativo de atenção plena da UCLA, que é gratuito, como uma forma de começar.
2 – Comece o dia com uma meditação de autocompaixão matinal
Comece o dia dizendo “eu te amo” para si mesmo. Sim, eu sei que parece estranho. Da primeira vez que tentei, parecia bobo. Mas um vídeo da psicóloga e especialista em atenção plena Shauna Shapiro me encorajou a continuar tentando. “Aquilo que você pratica se torna mais forte”, diz Shapiro, que explica como aprendeu a cultivar uma prática de amor próprio.
“Um caminho de bondade foi estabelecido”, que começa oferecendo a si mesmo um gesto de bondade todas as manhãs. Parece brega, mas eu adoro esse vídeo, e é um lembrete de que, se você não consegue sentir amor próprio, talvez seja interessante explorar isso.
3 – Use a técnica RAIN para centrar sua alma
Hoje provavelmente será diferente do que você imaginou, de alguma forma, grande ou pequena. E para alguns de nós, a incerteza ou mudanças inesperadas podem alimentar a ansiedade.
Se você se sentir preso, pode usar uma prática desenvolvida pela renomada psicóloga e professora de meditação Tara Brach, chamada RAIN, para identificar o que está te incomodando e encontrar uma saída.
O acrônimo RAIN representa reconhecer (recognize), permitir (allow), investigar (investigate) e nutrir (nurture). Em 2020, conversei com ela sobre a ciência por trás dessa abordagem:
R – significa reconhecer, que é perceber o sentimento predominante que você está experimentando no momento.
A – permitir, é dar uma pausa e dizer “está tudo bem, estou dando uma pausa para trabalhar nisso”.
I – investigar, é um momento para fazer a si mesmo algumas perguntas sobre o que você está sentindo. E,
N – nutrir, “isso é tudo sobre aprender a ser gentil consigo mesmo”, diz Brach. Muitas vezes, isso envolve trabalhar sentimentos de ansiedade, vergonha ou sentimentos de inferioridade.
“Depois do RAIN, podemos sentir uma mudança em como nos sentimos. Sentimos a qualidade de presença que se abriu”, diz ela.
4 – Meditação para promover o sono tranquilo
Um sono de qualidade é fundamental para a saúde em geral e também pode ajudar a regular nosso humor e manter uma temperamento equilibrado. “Quando as pessoas estão privadas de sono, isso realmente leva a uma desregulação emocional”, diz Irwin da UCLA. Sua pesquisa mostrou que a prática da atenção plena pode ajudar a melhorO bom sono é fundamental para a saúde geral e também pode nos ajudar a regular nosso humor e manter um temperamento equilibrado. “Quando as pessoas estão privadas de sono, isso leva a uma desregulação emocional”, diz Irwin da UCLA. Sua pesquisa mostrou que a prática da atenção plena pode ajudar a melhorar o sono em adultos mais velhos com distúrbios moderados do sono. Existem várias opções disponíveis, incluindo a meditação de exploração corporal para o sono, que pode ajudar você a se sentir mais calmo e preparado para uma boa noite de descanso.
“Descobrimos que até mesmo a prática de meditação por 10 minutos antes de dormir ajuda a melhorar o sono”, diz Irwin. “Portanto, sabemos que períodos muito curtos de meditação também podem ter efeitos benéficos.”
5 – Esta meditação ajuda a cultivar boas vibrações e memórias
Não deixe de experimentar a meditação conhecida como “loving kindness”, mesmo durante momentos estressantes ou ansiosos. Ela começa com a repetição da seguinte frase: “Que eu seja feliz? Que eu seja saudável? Que eu seja cheio de bondade amorosa e paz”, explica Amanda Lathan, professora de meditação e candidata a doutorado em psicologia e neurociência na Universidade de St. Andrews.
A prática continua pedindo que você estenda compaixão para fora de si mesmo, para diferentes pessoas, incluindo alguém que você ama, um mero conhecido e até mesmo alguém com quem você possa ter dificuldades. “Que você seja feliz e saudável e que esteja cheio de bondade amorosa e paz”, você diz.
Um dos maiores obstáculos para a meditação é a dificuldade de ficar quieto, diz Lathan. Portanto, ter essa frase ou mantra para repetir lhe dá algo para pensar e visualizar. “Isso realmente mantém você ocupado”.
Lathan é autora de um novo estudo que descobriu que praticar esse tipo de meditação diariamente por um mês pode ajudar você a resgatar boas lembranças.
É possível que a meditação de amor bondoso possa ajudar a mudar nossas memórias, permitindo-nos ver as coisas de uma forma mais positiva, diz ela.
Isso me faz lembrar das minhas férias no mês passado. Apesar do mau tempo e das doenças, tivemos jantares adoráveis, muitas risadas e caminhadas na praia. A pesquisa de Lathan sugere que incluir essa meditação diária pode me ajudar a lembrar das coisas boas e deixar os momentos ruins para trás. [NPR]
