Como treinar menos e aumentar sua performance e saúde

Por , em 5.06.2012

Recentemente, publicamos um artigo (7 segredos olímpicos para vencer na vida) sobre dicas de atletas para superar obstáculos. O esforço e a dedicação eram parte importante desse pacote. No entanto, ficou claro que esforço demais pode ter efeitos negativos.

Agora, um estudo da Universidade de Copenhagen (Dinamarca), publicado no periódico científico Journal of Applied of Physiology, concluiu que um novo método de treino aumenta a performance e a saúde de corredores, reduzindo pela metade o tempo total de treino.

Nesse caso, mais é menos. Ou seja, os atletas treinam por menos tempo, mas tem uma melhora significativa no desempenho e, surpreendentemente, na saúde.

Esse novo método de treinamento é chamado de “conceito de treinamento 10-20-30”. O 10-20-30 consiste em corrida de baixa de intensidade de um quilômetro, seguida por 3 a 4 blocos de 5 minutos de corrida, intercalados por 2 minutos de descanso.

Esses blocos são compostos por 5 intervalos de um minuto, divididos em 30, 20 e 10 segundos de corrida em baixa, moderada e máxima intensidade, respectivamente. Ou seja:

  • 1 quilômetro de aquecimento
  • Bloco 1
  • 10 segundos de corrida de alta intensidade
  • 20 segundos de corrida de intensidade moderada
  • 30 segundos de corrida de baixa intensidade (toda a sequência 5 vezes)
  • Descanso de 2 minutos
  • Bloco 2
  • Idem bloco 1
  • Bloco 3
  • Idem bloco 2

Com isso, é necessário apenas 30 minutos de treino por dia, e já é possível ter um significativo aumento de desempenho, por exemplo, em corridas longas, como de 5 quilômetros. E, o melhor, a saúde melhora também.

O estudo

18 corredores moderadamente treinados participaram da pesquisa. Ao longo de sete semanas praticando o novo método “10-20-30”, os atletas melhoraram o desempenho em uma corrida de 1.500 metros em 23 segundos, e o desempenho em uma corrida de 5 quilômetros em quase um minuto, mesmo treinando apenas metade do tempo que costumavam treinar antes.

O bem-estar emocional dos participantes também aumentou, conclusão feita a partir de questionários que eles responderam antes e depois do período de 7 semanas. No geral, os pesquisadores descobriram uma redução do estresse emocional nos corredores treinando com o novo método.

Os atletas 10-20-30 também exibiram menor pressão sanguínea e menor colesterol no sangue. “Ficamos muito surpresos ao ver uma melhoria no perfil de saúde, considerando que os participantes já treinavam há anos”, disse o autor do estudo, Jens Bangsbo. “Os resultados mostram que o treinamento muito intenso tem um grande potencial para melhorar o estado de saúde de atletas já treinados”.[ScienceDaily, LifeHacker, NewsMedical]

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2 comentários

  • Guilherme Euripedes:

    Nossa. Muito interessante. Já vi treinos parecidos, mas essa forma é bem específica. Vou pegar alguns alunos de cobaia. =D

  • César H. Valentino:

    Daqui 7 semanas (dia 25/07/2012) volto e comento se houve melhora. ;D

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