O Ritmo Ideal para Correr é Mais Lento do que Você Pode Imaginar
Apaixonados por corrida, sejam eles amadores ou profissionais, geralmente têm uma grande fixação em melhorar sua velocidade. Eles se dedicam intensamente para aprimorar sua performance em corridas de longa distância, como maratonas, ou em percursos mais curtos, como os de 5 km, sempre buscando diminuir um pouco o tempo de conclusão.
Contudo, tem crescido na comunidade de corredores a tendência do “correr devagar”. Esse conceito enfatiza que a corrida é acessível a todos, independentemente do nível de habilidade ou velocidade.
Os defensores dessa prática destacam seus inúmeros benefícios, tanto para a saúde física quanto para o prazer encontrado na corrida. Estudos apoiam isso, sugerindo que correr em um ritmo mais lento pode ser mais vantajoso, em alguns aspectos, do que treinar em velocidades mais altas.
Ao pensar em atletas de elite como Eliud Kipchoge ou Kelvin Kiptum, pode-se imaginar que seu treinamento envolve principalmente correr em velocidades recordes. No entanto, é surpreendente saber que esses atletas de elite passam aproximadamente 80% do seu treino em um ritmo classificado como corrida de zona 2. Esse é um ritmo que aumenta a frequência cardíaca, mas permite manter uma conversa. Em contraste, apenas cerca de 20% do treinamento deles é realizado em níveis de intensidade mais altos, semelhantes à velocidade de competição.
Essa abordagem está relacionada ao estresse físico associado a velocidades de corrida mais elevadas. Velocidades mais altas impõem mais tensão ao corpo, aumentando o risco de doenças, infecções e lesões.
Ao minimizar o treinamento de alta intensidade, os atletas reduzem suas chances de interrupções no treinamento devido a problemas de saúde ou lesões.
Além de apenas diminuir os riscos de lesões e doenças, esse método é fundamental para desenvolver o que é conhecido como “base”. Esse termo se refere ao alicerce fisiológico essencial que suporta todas as adaptações de treinamento. Para corredores de longa distância, isso se refere à sua aptidão cardio-respiratória básica, que serve como plataforma para melhorias de treinamento de maior intensidade.
Esse conceito pode ser visualizado como uma pirâmide com uma base sólida que suporta toda a estrutura. Quanto mais sólida a base, mais alta pode ser construída a pirâmide.
Esse princípio também se aplica ao treinamento. Uma base robusta melhora o desempenho em intensidades mais altas.
A base é cultivada durante a corrida lenta (zona 2), onde o estresse fisiológico é relativamente baixo. No entanto, mesmo neste nível reduzido de estresse, o coração bombeia uma quantidade quase máxima de sangue rico em oxigênio a cada batida.
Isso é crucial, pois a capacidade de bombeamento do coração, embora adaptável através do treinamento, não se beneficia significativamente de exercícios de alta intensidade. Uma base forte resulta em mais oxigênio sendo entregue aos músculos a cada batida do coração, essencial para o sucesso na corrida.
Além disso, correr em ritmos lentos faz com que o corpo use gordura armazenada como fonte de energia, em vez de carboidratos provenientes dos alimentos.
A queima de gordura é um processo metabolicamente mais eficiente, pois a energia derivada de uma única molécula de gordura é significativamente maior do que a de uma molécula de carboidrato. Consequentemente, os corredores gastam menos energia no geral, levando a menos fadiga e maior capacidade de correr rápido no dia da competição.
Pesquisas mostram que os ganhos em VO2 máximo (capacidade de oxigênio) e velocidade de corrida são cerca de 1% maiores em atletas que praticam mais corrida lenta. Importante ressaltar que o desenvolvimento da base aeróbica é aproximadamente cinco vezes maior em corredores lentos em comparação com atletas que utilizam mais corridas de alta intensidade.
Mesmo para quem não é atleta, manter a maioria das corridas em baixa intensidade pode ser o ideal.
Se você tem interesse em experimentar a corrida lenta, o fator chave é o seu ritmo. Como saber se você está correndo devagar o suficiente?
Especialistas classificam as velocidades de corrida em cinco ou seis zonas. Fisiologicamente, a zona 2 ocorre abaixo do limiar de lactato, o ponto em que o lactato começa a aparecer na corrente sanguínea.
Em termos práticos, isso significa correr a uma velocidade em que você consiga manter uma conversa confortavelmente e sua frequência cardíaca esteja em torno de 70% do máximo. Se a conversa se tornar desafiadora, você precisa reduzir sua velocidade.
Para corredores solitários, o “teste de conversa” pode ser um guia útil. Se você consegue cantar para si mesmo sem lutar para respirar, está na zona certa. Dificuldade em cantar indica uma intensidade muito alta, levando ao acúmulo de lactato nos músculos e potencial sensação de peso nas pernas.
A corrida lenta oferece muitos benefícios, tanto para o corpo quanto para a saúde mental. Portanto, se você já se sentiu inseguro sobre um ritmo de corrida mais lento, talvez essa informação o encoraje a abraçá-lo e desfrutar de sua experiência de corrida. [Science Alert]
