Existe uma maneira de se manter saudável sem fazer exercícios e ela se chama TANE
Se alguém me perguntasse se eu faço exercícios suficientes, minha resposta seria inequívoca: Sim, faço questão de reservar tempo para suar, fazer o coração bombear e me movimentar.
Provavelmente eu não mencionaria que prefiro dirigir meio quilômetro para pegar meu café em vez de caminhar por 15 minutos. Ou que usar o drive-thru parece muito mais atraente do que sair do carro. Ou ainda que raramente me veriam optando por subir as escadas no final do dia.
Esses atalhos, por si só, não parecem ser tão significativos. Afinal, eu me exercitei hoje, não é mesmo? Porém, somados, eles estão gradualmente minando uma fonte às vezes negligenciada de saúde metabólica.
Isso é conhecido como “termogênese de atividades não relacionadas a exercícios” ou TANE, em resumo.
O que é?
Essencialmente, trata-se de todas as calorias que uma pessoa queima através de suas atividades diárias, excluindo o exercício físico intencional. Pense nos movimentos de baixo esforço que você realiza ao longo do dia – coisas como tarefas domésticas, passear pelos corredores do supermercado, subir escadas, balançar a perna enquanto está sentado no escritório ou cozinhar o jantar.
“O fato de haver tantas coisas envolvidas em parte explica por que é tão difícil estudá-lo, porque como diabos você mede tudo isso?”, diz o Dr. James Levine, um endocrinologista que pioneiramente pesquisou sobre o TANE enquanto estava na Mayo Clinic e agora lidera a organização sem fins lucrativos Foundation Ipsen.
Mas os pesquisadores progrediram na compreensão de como o TANE funciona e como podemos aproveitar seus benefícios. Eles descobriram que até pequenas mudanças comportamentais podem ampliar ou diminuir a quantidade de TANE que você obtém, e isso pode impactar poderosamente sua saúde.
Eles também descobriram que pessoas do mesmo tamanho podem ter níveis dramaticamente diferentes de TANE, com base em fatores como seu trabalho, onde moram e até mesmo em seu impulso biológico de se levantar e se movimentar.
O que está claro é que muitos de nós que levam uma vida baseada em telas têm a capacidade de injetar mais TANE em nosso ritmo diário, não necessariamente através de mudanças sísmicas em nosso estilo de vida, mas sim de pequenas mudanças que geralmente requerem apenas uma mudança de mentalidade.
Aqui está o que você precisa saber sobre como o TANE funciona e como obter mais dele.
O TANE preenche a lacuna no seu gasto de energia
Grande parte do nosso gasto de energia diário é relativamente fixo. Mais da metade dessas calorias são destinadas a apoiar funções básicas do corpo, o que é conhecido como nossa taxa metabólica basal.
“Isso é em grande parte não modificável”, explica Seth Creasy, um fisiologista do exercício da Universidade do Colorado Anschutz Medical Campus. “Existem algumas coisas que podem talvez alterar sua taxa metabólica basal, mas não drasticamente.”
A digestão e metabolização dos alimentos representam outra parcela de nossa energia diária, cerca de 10%, e também não podem ser alteradas significativamente.
“Isso deixa de 30% a 40% para todas as suas atividades”, diz Colleen Novak, uma neurocientista cujo laboratório estuda o TANE na Kent State University.
Aqui é onde entra o TANE – se movimentar enquanto você passa o dia pode diminuir essa fatia restante da torta de energia.
E mesmo entre aqueles que se exercitam regularmente, o TANE normalmente desempenha um papel maior na queima de calorias do que o próprio exercício.
Não é que o TANE deva ser considerado um substituto para exercícios físicos mais estruturados, que têm seus próprios benefícios comprovados para a saúde. Mas aumentar o TANE pode ser mais acessível para algumas pessoas, especialmente aquelas que não se exercitam tanto, se é que o fazem.
“Às vezes é difícil reservar 30 a 60 minutos do seu dia para fazer uma rotina de exercícios”, diz Creasy. “Esses pequenos comportamentos podem se acumular e acabar compondo uma grande quantidade de gasto de energia.”
Atividades diárias comuns podem aumentar significativamente seu TANE
Muito antes do surgimento do Apple Watch, Levine começou a analisar os custos energéticos de atividades diárias, realizando experimentos rigorosamente controlados envolvendo sensores corporais e outras tecnologias para entender as implicações para a saúde metabólica.
Ele explica que sentar-se em frente ao computador queima apenas cerca de 5% a 7% mais calorias do que se você estivesse deitado em repouso. Mexer-se excessivamente enquanto está sentado pode elevar isso em alguns pontos percentuais.
“Se eu começar a me movimentar, digamos, passando roupas ou dobrando roupas, posso elevar isso para 15%”, diz ele. “Mas tudo muda no momento em que começo a caminhar.”
Apenas caminhar a uma velocidade de um quilômetro e meio a dois quilômetros por hora – a velocidade que as pessoas costumam andar enquanto fazem compras – pode dobrar a taxa metabólica.
Tudo isso começa a dar uma ideia de como movimentos aparentemente triviais, como caminhar até a loja da esquina ou cortar a grama, podem se somar para fazer uma grande diferença ao longo do dia. Até mesmo mascar chiclete pode ajudar significativamente (cerca de 20 calorias por hora acima de sua taxa metabólica de repouso, de acordo com os cálculos de Levine).
Ele oferece o exemplo tão familiar de chegar em casa do trabalho, sentar-se e assistir TV pelo resto da noite. Se essa for toda a sua noite, seu TANE poderia chegar a apenas 30 calorias. Por outro lado, se você se envolver em projetos domésticos que o forcem a se movimentar ao chegar em casa, pode aumentar seu TANE em 700 calorias ou mais no mesmo período de tempo.
A ideia central é simples: inserir mobilidade – idealmente, qualquer coisa que o faça caminhar – em situações que normalmente levariam ao tempo sedentário.
Um “Apple Watch interno”: a biologia pode afetar nosso impulso para o TANE
Evidências sugerem que algumas pessoas têm uma melhor capacidade de perceber quando consomem calorias extras e que isso pode desencadear um impulso inconsciente para se movimentar mais.
Na década de 1990, Levine e seus colegas conduziram um estudo amplamente citado que examinou o que aconteceu com 16 pessoas magras que consumiram 1.000 calorias extras por dia durante dois meses. Eles descobriram que o ganho de peso variou consideravelmente e que os níveis de TANE previam diretamente a facilidade de evitar o acúmulo de gordura.
“As pessoas que têm a capacidade de queimar calorias extras e permanecer magras são aquelas que podem ativar seu TANE”, diz Levine.
A ideia de que o TANE é naturalmente aumentado ou diminuído em resposta à quantidade de energia que você consome nem sempre foi replicada em pesquisas subsequentes, diz Cathy Kotz, uma bióloga integrativa e fisiologista que estuda a obesidade na Universidade de Minnesota.
“Tem sido um pouco difícil estudar essa ação compensatória”, observa ela, “Eu diria que a questão ainda está em aberto.”
No entanto, evidências de laboratório apoiam a ideia de que nossa biologia desempenha um papel no TANE. Kotz está pesquisando um composto no cérebro, chamado orexina, que parece ter um papel chave na regulação do TANE.
Ela estava estudando como a orexina influencia o comportamento alimentar em animais quando percebeu que estava tendo outro efeito.
“Através de muitos experimentos, descobrimos que, quando fornecemos mais orexina aos animais, ou estimulamos seus neurônios de orexina no cérebro, eles se movem mais”, diz ela.
Isso pode ajudar a explicar por que certos animais, nas mesmas condições com o mesmo alimento, acabam ganhando peso enquanto outros não.
No contexto do TANE, Kotz descreve o papel da orexina como “semelhante ao que nosso Apple Watch está tentando fazer – de vez em quando nos lembrar: ‘ei, você deve se levantar, você deve se movimentar.'”
“A orexina parece fazer isso naturalmente”, diz ela.
Esse tipo de experimento ainda não foi realizado em seres humanos, mas a esperança, diz Kotz, é que um medicamento possa usar a orexina para facilitar a atividade física das pessoas. No entanto, isso não significa que as pessoas com menor “sinalização ou tom” de orexina estejam destinadas a ser sedentárias.
“Eu acredito que isso pode ser superado apenas sendo consciente e ciente do fato de que você precisa se mover mais”, diz ela.
Novak diz que aumentar o TANE é um “recurso ainda pouco explorado” para o gerenciamento do peso, mas não é eficaz por si só – ou seja, sem alterações na dieta.
Manter os níveis de TANE elevados tem benefícios de saúde a longo prazo
Não se trata apenas de peso. O comportamento sedentário está associado a uma série de problemas de saúde independentemente da obesidade, desde doenças cardiovasculares até problemas articulares e questões de saúde mental.
Manter-se em movimento é ainda mais importante à medida que envelhecemos, diz Todd Manini, um epidemiologista que pesquisa atividade física e envelhecimento na Universidade da Flórida.
Em um estudo, Manini acompanhou quanto energia cerca de 300 idosos gastaram em atividade física, incluindo exercícios, por cerca de duas semanas.
Essa análise do gasto diário de energia ajudou a prever o risco de estar vivo ou morto entre sete e dez anos depois. Para cada 287 calorias que uma pessoa queimava por dia, havia cerca de 30% menos chance de morrer.
“Imediatamente pensamos que as pessoas desse grupo mais ativo seriam as estrelas do exercício”, diz Manini, “Mas não foi o caso de jeito nenhum.”
Aconteceu que aqueles com menor probabilidade de morrer não se exercitavam mais do que os outros, parecia ser o TANE em suas vidas. “Eles tinham mais probabilidade de ter escadas onde moravam e eram mais propensos a fazer voluntariado”, diz ele.
“Coisas que não associamos a exercícios, mas são movimento”, diz ele.
Deixe de lado os atalhos e aumente seu TANE
As soluções para maximizar o TANE não são necessariamente atraentes (embora isso também queime muitas calorias), mas muitas delas são relativamente fáceis de adotar. Elas geralmente envolvem optar por fazer um esforço ligeiramente maior, em vez de escolher a conveniência.
Infelizmente, nossos impulsos naturais de movimentação podem estar em conflito direto com o ambiente ao nosso redor. Muitas pessoas passam o dia sentadas em frente às telas para trabalhar, resolver suas tarefas pessoais, como banco e compras, e para o lazer.
Para aqueles que têm empregos de escritório, o trabalho exerce uma influência especialmente poderosa sobre nosso TANE. “Se seu cérebro envia sinais para se mover e você tem um trabalho que o mantém preso à cadeira, é algo antinatural e você não se mexe”, diz Levine.
O TANE varia consideravelmente entre as sociedades e ocupações
As pesquisas mostram que pode haver uma diferença de até 2.000 calorias entre pessoas do mesmo tamanho corporal, dependendo de quão fisicamente ativa é sua ocupação.
“As pessoas que vivem em comunidades agrícolas estão se movendo literalmente três vezes mais do que pessoas magras ou com sobrepeso na América do Norte, apenas nos ambientes em que vivem”, diz ele.
Novak gosta de usar o exemplo de seus próprios avós para descrever os dois extremos do espectro do TANE.
“Um deles morava em uma fazenda e estava sempre fazendo coisas, arrancando ervas daninhas. Você simplesmente não poderia fazê-lo sentar”, diz ela. “O outro avô preferia relaxar e conversar conosco.”
Estimativas mostram que alguém que precisa sentar para trabalhar pode queimar 700 calorias por dia através do TANE; um trabalho que envolve ficar em pé o dia todo pode ser o dobro disso.
Uma vez que os empregos ocupam muito do nosso tempo, é um bom lugar para tentar aumentar o TANE.
Experimente mesas de trabalho em pé, caminhar durante reuniões ou, se você trabalha em casa, tente intercalar o dia de trabalho com tarefas domésticas.
O truque pessoal de Levine para o TANE: em vez de procurar o estacionamento mais próximo, ele encontra um lugar mais distante e caminha 20 minutos.
“Em seguida, eu volto a pé no final do dia e vou para casa de carro”, diz ele. “São 40 minutos de caminhada, 100 calorias de graça!”
Além do trabalho, tarefas mundanas como passar o aspirador, lavar roupa ou cuidar do jardim podem queimar algumas centenas de calorias por hora. Jogar um videogame pode consumir cerca de 50 calorias por hora, mas se você se mover, pode queimar mais de 100. Subir escadas pode triplicar a quantidade de energia que você gastaria ao usar o elevador. Até assistir TV pode ser transformado se você caminhar durante os comerciais.
“Fiquei surpreso ao saber que fazer a cama gasta mais calorias do que outras atividades que você pode pensar, como dar uma caminhada lenta”, diz Manini.
Vale ressaltar: Manini diz que as estimativas de calorias em dispositivos populares de wearable podem medir bem a caminhada, mas não são tão precisas para medir outras atividades do estilo de vida.
Em última análise, a chave é eliminar os atalhos que dificultam nosso impulso natural de nos movimentar.
“O poder do TANE é que está disponível para absolutamente todos”, diz Levine. “Todos nós podemos fazer isso e todos nós podemos fazer um pouco mais.” [NPR]
