4 fáceis regras nutricionais para o bodybuilder seguir
De acordo com o Dr. Emil Hodzovic, médico, fisiculturista, atleta patrocinado pela Reflex e autor do livro “High-Intensity Functional Training”, a consistência é a chave quando se trata de seguir uma dieta com um objetivo em mente, especialmente construção de músculos.
Em termos básicos, você precisa definir sua ingestão de calorias e proteínas de acordo com seu objetivo e mantê-la. A aderência a regras simples durante um período prolongado de tempo (digamos, de 6 a 12 meses) irá gerar 90% dos resultados esperados.
“Como treinador, acho que você vê os melhores resultados quando você ‘quebra’ a nutrição em sua forma mais básica e a adapta ao cliente. Você pode então treinar hábitos, mentalidade e comportamento para alcançar o sucesso e, idealmente, mantê-lo por muito tempo após o término da ‘dieta’”, escreveu no portal Coach.
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Equilíbrio calórico
Manter uma boa qualidade alimentar não é um requisito estritamente necessário. Você pode perder gordura corporal apenas comendo donuts. No entanto, só porque você pode, isso não significa que você deve – e certamente não é o ideal.
À medida que as calorias e gordura corporal baixam, você fica com mais fome, e comida de boa qualidade lhe dará muito mais em termos de saciedade, energia e valor nutricional do que ingerir todas as suas calorias diárias em seis donuts no café da manhã.
Comer de uma forma mais equilibrada e saudável não só aumenta a sua energia física, mas também melhora a forma como você se sente durante o resto do dia. Isso, por sua vez, irá melhorar sua adesão, que é a chave para qualquer dieta.
O equilíbrio calórico ainda é o foco número um para a perda de gordura, mas a qualidade dos alimentos fica logo atrás, especialmente se você estiver preocupado com a saúde geral.
O Dr. Hodzovic sugere a regra 80/20: se 80% de sua dieta for rica em nutrientes e você atingir todos os pré-requisitos de uma dieta saudável (calorias, proteínas, fibras, micronutrientes), então não importa tanto o que sejam os 20% restantes.
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Para acertar os 80%, existem quatro regras simples a seguir, segundo o fisiculturista:
1. Calorias e proteínas
Se você sabe sua ingestão de calorias ideal para sustentar a composição corporal, o aumento necessário para ganho de massa ou perda de gordura, seguir essa ingestão consistentemente fará com que você alcance seus objetivos.
A melhor maneira de calcular qualquer valor calórico – ganho, perda ou manutenção – é usar sua experiência com dietas anteriores (que funcionaram no passado) ou encontrar uma fórmula de cálculo de calorias, como a fórmula Mifflin-St Jeor, e aplicá-la à sua dieta.
Depois de descobrir um número sensato de ingestão total de calorias diárias, experimente-o por pelo menos duas semanas, juntamente com a pesagem diária. Somente assim você terá uma verdadeira noção dos resultados. Se durante as duas semanas o seu peso permanecer mais ou menos semelhante, então você terá manutenção. Isso pode ser uma faixa bastante ampla de ingestão de calorias, então se você descobrir que 2.000 calorias é o seu nível de manutenção, poderá manter o peso ao comer 1.800 a 2.200 calorias diariamente; isso dependerá dos alimentos consumidos, do gasto diário de energia e da precisão do rastreamento. Se o valor que você escolheu estiver causando perda ou ganho de peso, ajuste ligeiramente as calorias e continue por mais duas semanas.
“Para proteína, você pode optar por 2g por kg de massa magra todos os dias. Esta é uma estimativa muito padrão e ‘segura’, facilita a matemática. A ciência mostra que provavelmente você está bem com 1,6g por kg, mas certamente não há nenhum mal em aumentar, então eu costumo definir um mínimo de 2g por kg enquanto digo aos clientes que não é o fim do mundo se algum dia esse número for um pouco mais baixo”, explica o atleta.
2. Horário de ingestão de proteína
Depois de preparar um cardápio, a definição de um cronograma para ingerir os nutrientes é a segunda coisa na qual você precisa se concentrar. Isso não terá um grande impacto na perda de gordura em si, mas otimizará o processo em termos de energia para treinamento e retenção de músculos.
A proteína é a primeira coisa a se considerar. Você pode desencadear a síntese de proteína muscular a cada quatro ou seis horas comendo uma quantidade adequada de proteína de boa qualidade – do tipo com alto teor de leucina, como carne ou whey protein.
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Não seguir esse cronograma não é o fim do mundo, mas o fisiculturismo é um jogo de otimização, então é melhor aproveitar todas as chances que você tiver. Pense na síntese de proteína como um cofrinho. Você pode adicionar um centavo a cada quatro ou seis horas. Se você perder uma oportunidade de adicionar um centavo de vez em quando, isso não fará uma grande diferença no grande esquema das coisas. No entanto, se você costuma adicionar só três centavos por dia, em vez de cinco ou seis, isso pode te afetar significativamente.
Uma dose de proteína a cada quatro a seis horas é a estrutura para toda a dieta. Você também pode fazer uma espécie de jejum intermitente. “Faço com frequência, onde só consumo proteína na forma de shakes durante a maior parte do dia e guardo minhas calorias para a noite quando estou com muita fome”, conta o Dr. Hodzovic.
3. Horário de ingestão de carboidratos
Ingerir carboidratos é importante pré-treino e quase totalmente inútil pós-treino. “Eu recomendo comer uma refeição decente rica em carboidratos, como frango e arroz, três a quatro horas antes de um treino e, em seguida, um lanche muito menor dentro de uma janela de 30 minutos antes de iniciar um treino (como banana). Os carboidratos logo antes do treino não farão uma grande diferença, porque é improvável que sejam digeridos a tempo, mas têm um efeito positivo mensurável no desempenho devido aos receptores na boca”, afirma o bodybuilder.
Já carboidratos imediatamente após o treino só são realmente relevantes se você treinar o corpo todo duas vezes por dia – por exemplo, se for um atleta de esporte em equipe.
E quanto a outro macronutriente além da proteína e do carboidrato, a gordura? “É quase totalmente sem importância. Gordura pode retardar a absorção de carboidratos e proteínas, por isso, se você está comendo muita gordura perto do seu treino, pode afetar como seu corpo usa essas proteínas e carboidratos, mais importantes. Mas este é um detalhe menor”, esclarece Hodzovic.
4. Todo o resto
Suplementos são, como o próprio nome já diz, um complemento para uma dieta já otimizada. Nenhum é essencial, e as pessoas podem atingir 95% ou mais de seus objetivos sem eles.
Ao escolher suplementos, os principais são a creatina monohidratada, a vitamina D e os ácidos graxos ômega 3 – a creatina para o desempenho e os demais para a saúde geral.
Há muitas evidências de que a cafeína pode melhorar o desempenho físico, assim como a proteína, particularmente o whey protein.
“Você pode obter ambos em sua dieta normal, embora os suplementos possam ser extremamente convenientes e ajudar a manter a consistência”, conclui o médico. [CoachMag]
