O jeito mais preguiçoso de se exercitar: 3 segundos, 3 vezes por semana. E funciona!
Os exercícios de rosca de bíceps não são a única maneira de fortalecer os músculos do braço.
Um estudo recente revela uma técnica alternativa eficaz que produz resultados em apenas três segundos de treino, repetidos três vezes por semana.
Para ser preciso, isso totaliza apenas 36 segundos de treinamento com resistência durante um mês, de acordo com uma pesquisa colaborativa entre a Universidade Edith Cowan na Austrália e instituições no Japão.
Embora o estudo tenha um escopo limitado, ele corrobora descobertas anteriores que indicam que exercícios excêntricos, que envolvem o alongamento dos músculos, podem fortalecer faixas de tecido fibroso de maneira mais eficiente do que exercícios concêntricos que envolvem movimentos de encurtamento muscular.
Pesquisas anteriores destacaram a eficácia do treinamento de resistência que prioriza o alongamento muscular. Em termos mais simples, levantar um haltere substancial da cintura até o peito pode não ser tão benéfico para a condicionamento muscular quanto executar o movimento oposto. Embora o primeiro gaste mais calorias, o último notavelmente reforça os músculos e induz alterações na atividade cerebral associadas a uma maior capacidade de resposta muscular.
O estudo envolveu 26 adultos jovens saudáveis, que foram divididos em dois grupos.
Um grupo realizou breves rotinas de extensão de bíceps de três segundos duas vezes por semana, enquanto o outro grupo realizou exercícios idênticos três vezes por semana.
Após um período de quatro semanas, os pesquisadores compararam a força exercida pelos flexores do cotovelo e a espessura dos músculos bíceps braquii e braquialis.
Esses resultados foram então comparados com um estudo anterior de alguns dos mesmos pesquisadores, no qual os participantes realizaram exercícios semelhantes cinco dias por semana.
No estudo anterior, os resultados mais favoráveis surgiram dos exercícios de alongamento de três segundos para os músculos do bíceps em comparação com os exercícios de contração.
Ao longo de quatro semanas, totalizando apenas um minuto de exercício, os participantes do grupo de treinamento excêntrico experimentaram um aumento de 11,5% na força muscular.
“Ainda não exploramos esse fenômeno em relação a outros músculos, mas se o princípio dos três segundos se mostrar universal, poderia ser plausível realizar um treino de corpo inteiro em menos de 30 segundos”, comentou o cientista esportivo Ken Kazunori Nosaka em 2022.
Para esclarecer, esses treinos breves provavelmente não melhoram a aptidão cardiovascular; em vez disso, concentram-se em aumentar a força muscular.
No entanto, o estudo atual sugere que essas breves contrações excêntricas de bíceps podem gerar melhorias físicas notáveis com apenas três sessões semanais.
Após o período de quatro semanas, os participantes que se exercitaram três vezes por semana registraram um aumento médio de 2,5% na força concêntrica e 3,9% na força excêntrica.
Por outro lado, aqueles que se exercitaram duas vezes por semana não apresentaram melhorias significativas.
“Nossas pesquisas anteriores demonstraram que o exercício regular e curto oferece benefícios maiores em comparação com uma ou duas sessões intensas de treinamento semanal”, explicou Nosaka.
“Esses novos resultados destacam o limiar em que ganhos significativos a partir desse exercício mínimo se tornam aparentes. Os resultados sugerem que se envolver em pelo menos três sessões por semana é fundamental para o treinamento singular de contração excêntrica de três segundos.”
Nosaka e seus colegas especulam que esses treinos ultracurtos podem ser mais eficazes do que rotinas mais longas, porque permitem que os músculos se recuperem de maneira mais eficaz.
Os intervalos entre os exercícios correspondem a aproximadamente 28.800 vezes a duração real do exercício.
Um estudo de 2017 relacionou esse intervalo a um “período silencioso” no córtex motor, e dados preliminares indicam que esse silêncio pode estar envolvido no aumento da força muscular.
Mais pesquisas precisam ser feitas para elucidar os detalhes, mas há a possibilidade de que, até certo ponto, a frequência do exercício seja mais significativa do que sua duração real.
“É importante reconhecer que mesmo uma quantidade mínima de exercício consistente pode gerar mudanças em nosso corpo”, enfatizou Nosaka. [ScienceAlert]
