Para ganhar músculo e perder gordura você deve comer low carb ou muito carboidrato?
Alto teor de carboidratos ou low carb para ganhar massa muscular e reduzir a gordura? Essa é a questão.
Esta pergunta é extremamente controversa atualmente.
No Facebook há infinitas discussões sobre alto teor de carboidratos versus dietas low carb. A rede social tem altíssimas taxas de engajamento quando a questão é debater alimentação.
Mas quem quer informações fiéis e precisas talvez prefira fontes confiáveis para saber se deve seguir uma dieta low carb ou com alto teor de carboidratos. E por isso você vai apreciar esse artigo.
O propósito é descobrir exatamente em que momento você deve se alimentar com uma dieta low carb ou quando uma alimentação com alto teor de carboidratos é a melhor opção.
Carboidratos não engordam
Antes de entrarmos no âmago da questão se você deve se alimentar com uma dieta low carb ou com alto teor de carboidratos falemos sobre um aspecto fundamental, um mito que você deve esquecer: carboidratos engordam.
O resumo do problema: carboidratos fazem o corpo liberar insulina que acumular gordura. O mito de que carboidratos engordam é uma hipótese científica que pode ser testada. Veja a seguir uma lista rápida de perguntas que deveriam ser respondidas com “sim” se os carboidratos engordassem e as respostas verdadeiras para cada uma delas:
- Quando há controle de calorias e proteínas, as dietas com alto teor de carboidratos levam a ganhar mais gordura corporal? Não1
- Quando a alimentação tem controle de calorias e proteínas, as dietas com baixo teor de carboidratos levam a perder mais gordura corporal? Não2,3
- É impossível emagrecer com uma dieta de alto teor de carboidratos? Não3
- Níveis de insulina preveem quanta gordura vamos ganhar? Não4
- Se alimentar com muita proteína (o que também leva uma alta resposta da insulina) engorda? Não5
Pronto. Esse é um resumão de evidências que carboidratos não engordam intrinsecamente. Agora vamos ao que realmente importa.
O argumento para dietas com muito carboidrato
Dietas são ferramentas que utilizamos para alcançar certos objetivos. Dietas ricas em carboidratos são ótimas para propósitos específicos.
Tanto carboidratos quanto proteínas são fundamentais para uma melhor resposta na síntese de proteína muscular durante as refeições e na suplementação pós-treino. Também sabemos que dietas com alto teor de carboidratos e proteínas são fundamentais para ter o máximo de ganho muscular durante treinamentos de resistência e força.
Os estudos sobre o tema são extremamente conclusivos. Se o objetivo é crescer músculos é fundamental incluir proteínas e carboidratos.
Desempenho de alto nível em esportes que exigem mais de 65% de esforço máximo durante períodos acima de 90 a 180 segundos precisa de dietas com alto teor de carboidratos. Dietas low carb simplesmente não levam a bom desempenho em altas intensidades.
São mais de quatro décadas de estudos confirmando que o combustível usado pelo corpo em intensidades superiores a 65% é, na sua maior parte, oxidação de carboidratos. Se você pretende alcançar a capacidade máxima muscular por períodos significativos, é fundamental se alimentar com uma dieta rica em carboidratos.
Se o propósito é perder gordura, os fatores mais importantes para emagrecer são: o consumo de calorias e manter bem a dieta. Inúmeras pesquisas deixam claro que uma ótima adesão a uma dieta pouco eficaz é melhor para perder gordura do que aderir mal a uma dieta mais eficaz.
Em resumo isso quer dizer que, caso você queira perder gordura e conseguir manter o equilíbrio na ingestão de calorias, pode fazer uma dieta rica em carboidratos e comer banana, batata e proteínas magras, por exemplo.
O argumento para as dietas low carb
Uma das grandes vantagens de uma dieta low carb é que ela elimina a esmagadora maioria das comidas altamente saborosas e altamente palatáveis que tem grande densidade energética (alimentos com muita caloria por grama) como chocolate, lasanha ou pizza, por exemplo. Dietas low carb levam a comer apenas proteína, vegetais, nozes, sementes e pouca fruta. Isso leva a uma restrição calórica.
Em síntese as dietas low carb levam a comer muito peito de frango e salada que não são necessariamente alimentos deliciosos. Por isso comem menos calorias e perdem peso.
Esse aspecto das dietas low carb é o que as torna uma opção relativamente fácil de aderir e eficaz para muitas pessoas.
Portanto, caso pretenda perder peso e curta comer proteínas magras e vegetais — mas tem dificuldade de seguir uma alimentação com uma cuidadosa contagem de calorias e acha que o FatSecret é o demônio– a dieta low carb provavelmente será eficaz na sua perda de peso.
Caso esteja se preocupando com sua performance durante o treino vale pensar assim: low carb possivelmente não vai acabar contigo. Se você treina entre 2 a 6 vezes por semana (principalmente musculação) e quer perder gordura, dois a quatro meses de uma dieta low carb não levarão a perder tudo o que construiu de músculos até agora.
O desempenho talvez reduza moderadamente, os músculos podem parecer murchos, mas não vai destruir toda a sua dedicação dos últimos anos.
Conclusão
Não é um briga de qual é a melhor dieta: low carb ou alto teor de carboidratos. É descobrir qual delas seria melhor para você e o seu propósito nesse momento.
Se pretende alcançar o máximo de crescimento muscular ou o desempenho no esporte o ideal é seguir para uma dieta com alto teor de carboidratos e contar as calorias com cuidado com ajuda de um aplicativo como o FatSecret.
Se o objetivo é perder gordura corporal (vai perder músculo também), mas uma dieta low carb e rica em proteínas pode ser uma boa idéia.
Nenhuma das opções é necessariamente ruim, você apenas tem que saber escolher no momento correto. [M & S]
Referências (em inglês):
1. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.
2. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity.
3. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.
4. The entero-insular axis and adipose tissue-related factors in the prediction of weight gain in humans.
5. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.
1 comentário
“Uma das grandes vantagens de uma dieta low carb é que ela elimina a esmagadora maioria das comidas altamente saborosas e altamente palatáveis que tem grande densidade energética (alimentos com muita caloria por grama) como chocolate, lasanha ou pizza, por exemplo. Dietas low carb levam a comer apenas proteína, vegetais, nozes, sementes e pouca fruta. Isso leva a uma restrição calórica.
Em síntese as dietas low carb levam a comer muito peito de frango e salada que não são necessariamente alimentos deliciosos. Por isso comem menos calorias e perdem peso.”
Isso não é bem verdade, você esqueceu das gorduras, logo bacon, QUALQUER carne está liberado e algo muito importante que deveria ser levado em consideração é o corpo entrar em estado de cetose( corpo consume gorduras em vez de carboidratos ) e isso faz TODA a diferença