Exercícios Isométricos: A revolução na saúde e desempenho
Se lhe foi recomendado aumentar a prática de atividades físicas para reduzir a pressão arterial, você pode pensar que precisaria usar roupas de corrida ou levantar pesos. No entanto, uma pesquisa recente conduzida por Jamie descobriu que os exercícios isométricos, nos quais você mantém uma posição estática, como pranchas e agachamentos na parede, são na verdade a melhor maneira de reduzir a pressão arterial.
Esse tipo de exercício “isométrico” envolve contrair um músculo específico ou um grupo muscular e mantê-lo nessa posição para que o comprimento do músculo não mude durante todo o exercício.
No entanto, a diminuição da pressão arterial é apenas um dos benefícios desse tipo de exercício.
1 – Melhoria da Saúde Cardíaca
O trabalho recente de Jamie examinou 270 ensaios clínicos randomizados envolvendo mais de 15.000 participantes. Descobriu-se que a melhor maneira de reduzir a pressão arterial era realizar em média três sessões de exercícios isométricos por semana.
Cada sessão consistia em quatro períodos de dois minutos de exercícios isométricos, com um intervalo de descanso de um a quatro minutos entre eles. A redução resultante na pressão arterial foi comparável àquela observada em pessoas que tomavam medicamentos convencionais para pressão arterial.
Além disso, o grupo de pesquisa de Jamie também demonstrou que o exercício isométrico melhora a função, estrutura e mecânica do coração, a saúde do sistema vascular e o desempenho do sistema nervoso autônomo. Todas essas mudanças são importantes para a saúde cardiovascular e para reduzir o risco de doenças.
Embora seja uma área complexa da ciência, a razão pela qual os exercícios isométricos podem ser tão eficazes para a saúde cardiovascular deve-se à natureza única da manutenção de uma contração muscular estática. Isso comprime os vasos sanguíneos e, quando a contração isométrica é liberada, leva a um maior fluxo sanguíneo para os vasos previamente comprimidos.
2 – Melhoria da Saúde das Articulações
Os ligamentos desempenham um papel essencial na estabilização das articulações durante o movimento. No entanto, lesões podem ocorrer se houver muita pressão sobre um ligamento, como aterrissagens desajeitadas de um único pé ao pular. A ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA) é um exemplo de lesão ligamentar com um impacto significativo na saúde.
No entanto, os músculos desempenham um papel importante em reduzir a pressão sobre os ligamentos, ajudando a criar estabilidade ao redor de uma articulação. A pesquisa mostra que treinar certos grupos musculares por meio de exercícios isométricos pode ajudar a reduzir a pressão sobre certos ligamentos.
Por exemplo, um estudo descobriu que o treinamento dos músculos isquiotibiais (o grupo de músculos que percorre a parte de trás da coxa do quadril ao joelho) ajudou a reduzir a pressão sobre o LCA. Isso pode ajudar a prevenir lesões desse ligamento no futuro.
3 – Correção de Desbalanceamentos Musculares
É comum que os músculos de um lado do corpo sejam mais fortes do que os do outro lado. Esse desequilíbrio, chamado de dominância de membros, ocorre em parte devido a algo chamado lateralidade, nossa preferência por usar um lado do corpo em relação ao outro.
Isso também pode acontecer como resultado da adaptação do corpo às demandas de esportes (ou outras atividades) que exigem habilidades que colocam uma demanda maior em um lado do corpo, como futebol, vôlei e basquete.
Embora geralmente não haja problema em ter músculos mais fortes de um lado do corpo do que do outro, isso pode aumentar o risco de lesões e também afetar o desempenho de um atleta. No entanto, a realização de exercícios isométricos unilaterais (de um lado) – como o agachamento unilateral ou prancha lateral – pode ajudar a reduzir as diferenças de força entre os membros, pois eles visam um lado do corpo.
4 – Melhoria do Desempenho
Os exercícios isométricos são eficazes para melhorar a força em posições fixas. Isso ocorre porque os exercícios isométricos têm a capacidade de ativar músculos ou grupos musculares específicos.
Os exercícios isométricos muitas vezes imitam posições desafiadoras, como o ponto de bloqueio no fundo de um agachamento, manter uma scrum no rugby ou abrir uma tampa de vidro. Isso significa que eles podem ajudar a desenvolver a força necessária para suportar a carga sobre o corpo durante o exercício, esportes e vida cotidiana. Isso pode melhorar o desempenho atlético ou a função física no dia a dia.
5 – Tolerância Aprimorada
Os exercícios isométricos são frequentemente usados como parte de programas de fisioterapia e reabilitação esportiva para pessoas em recuperação de lesões musculoesqueléticas. Isso ocorre porque eles podem ser executados com mobilidade limitada e quando a dor pode ser um fator limitante.
Como esses exercícios são realizados em uma posição estática, eles tendem a ser mais toleráveis em comparação com exercícios que exigem muito movimento. Da mesma forma, aqueles com mobilidade limitada podem escolher uma posição confortável para realizar o exercício, como ajustar a altura de um agachamento na parede se tiverem mobilidade limitada no quadril.
6 – Eficiência em Termos de Tempo
A maioria dos estudos que investigaram os benefícios dos exercícios isométricos para a saúde do coração exigiu que os participantes realizassem um total de oito minutos de exercício por sessão. Isso equivaleria a cerca de quatro séries de exercícios isométricos, cada um mantido por cerca de dois minutos. Em seguida, haveria intervalos de descanso de um a quatro minutos entre as séries.
Numerosos estudos também mostram que esses exercícios só precisam ser realizados três vezes por semana durante três semanas para que se observem mudanças benéficas. Isso torna os exercícios isométricos fáceis de serem incorporados até mesmo nas agendas mais ocupadas.
Começando
Os exercícios isométricos podem ser realizados praticamente em qualquer lugar, já que utilizam o peso corporal para desafiar os músculos.
Para aqueles que não estão familiarizados com os exercícios isométricos, alguns exemplos eficazes incluem agachamentos na parede (simulando estar sentado em uma cadeira encostada na parede) e pranchas (descansando nos antebraços e nas pontas dos pés, com o abdômen elevado e nivelado).
Antes de iniciar um novo plano de exercícios, é aconselhável consultar um profissional de saúde para garantir que seja seguro e eficaz. [ScienceAlert]
