Fazer seis refeições por dia acelera o metabolismo. Mito ou realidade?

Por , em 9.02.2015

De acordo com Mike O’Donnell, instrutor de fitness e treinador há mais de 12 anos, um dos maiores mitos e equívocos existentes no mundo da alimentação saudável é o de que fazer mais refeições por dia acelera o seu metabolismo. “Realmente? É assim que funciona? O nosso metabolismo acelera à base da frequência das refeições que fazemos durante um dia? Eu acho que não”.

Na verdade, a próxima vez que você ouvir alguém dizer isso, só peça para que expliquem esse princípio e veja o que eles têm a dizer. Enquanto isso, vamos falar sobre o que está acontecendo e acabar com esse mito.

Comer seis vezes ao dia “pode” ajudar a perder peso, mas…

Muitas pessoas já provaram que fazer seis refeições por dia pode ajudar na perda de peso. Porém, as pessoas esquecem de analisar porque isso funcionou. Não é por causa de algum mágico processo metabólico acelerado associado a comer mais vezes. A maioria das pessoas chamam isso de termogênese, situação em que o corpo expele energia na forma de calor através do que ele tem de fazer (como a energia da digestão).

Contudo, explica o treinador, se você comer a mesma quantidade de alimentos em 6 refeições ou 3 refeições, não precisará da mesma quantidade de digestão? Então, como pode haver qualquer vantagem devido a termogênese? Mais adiante falaremos sobre isso.

Mas vamos voltar para as verdadeiras razões pelas quais comer seis vezes por dia pode funcionar:

– As pessoas recebem recomendações para comer mais vegetais fibrosos e proteínas para que se sintam mais satisfeitas;
– Comer mais vezes pode ajudar a controlar ânsia e compulsão alimentares;
– Pequenas refeições em porções adequadas de carboidrato/proteína/gordura podem manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e incentivar mais a queima de gordura, enquanto o corpo estiver “ligado” no estado “alimentado” durante todo o dia;
– No final do dia, as pessoas que seguem esse tipo de dieta com sucesso ainda estão com déficit calórico.

A conclusão é clara: fazer várias refeições por dia só funciona porque, no final das contas, existe o déficit calórico.

É preciso ver de onde veio essa corrente de pensamento sobre a relação entre mais refeições e metabolismo acelerado. “Pode ter vindo da indústria de suplementos alimentares/fisioculturismo – uma indústria multibilionária – que ataca o medo de chegar a um estado catabólico e perder músculos, então você precisa comprar mais proteína em barras, pó etc. Ou poderia vir de uma das muitas empresas de perda de peso recentes que fazem milhões vendendo alimentos preparados ou separados em porções, como shakes, especificamente para comer de 5 a 6 vezes por dia”.

Para o personal trainer, essa é uma fórmula de marketing quase mágica do mundo da dieta.

Mas onde está a prova?

Segundo ele, é importante questionar quais são as evidências que tal método realmente acelera sua taxa metabólica. “Qualquer pessoa pode perder peso comendo seis vezes por dia, mas elas também podem perder peso aplicando o mesmo déficit calórico a três refeições por dia”.

“Pessoalmente, quando eu tentei beliscar de manhã à noite (quando caí nesta filosofia muito, muito tempo atrás) eu ficava com fome o dia todo! [A dieta] fez com que eu me sentisse miserável e como se eu estivesse morrendo de fome”, conta. “Não havia qualquer alegria. Não me surpreende que ninguém consiga seguir todos os novos livros de dieta que são lançados pregando este conceito”.

Os três exemplos abaixo podem ser o suficiente para fazer qualquer um desacreditar na prática de consumir diversas refeições por dia:

O estudo: “Efeitos da frequência alimentar sobre a utilização da energia em ratos”

Esse estudo foi feito por J. O. Hill, J. C. Anderson, D. Lin e F. Yakubu, do Departamento de Pediatria da Universidade Vanderbilt (EUA).

Eles dizem: “Os efeitos das diferenças de frequência alimentar no peso corporal, composição corporal e gasto energético foram estudados em ratos machos com leves restrições alimentares. Dois grupos foram alimentados com aproximadamente 80% da sua ingestão habitual de alimentos (como determinada periodicamente em um grupo de controle alimentado à vontade), durante 131 dias. Um grupo recebeu toda a sua comida em 2 refeições/dia e o outro recebeu toda a sua comida em 10 a 12 refeições/dia. Os dois grupos não diferiram na ingestão de alimentos, peso corporal, composição corporal, eficiência alimentar (ganho de energia do corpo por quantidade de alimentos ingeridos), ou gasto de energia em qualquer momento durante o estudo. Ambos os grupos com restrição alimentar tiveram um consumo alimentar, ganho de peso e o consumo de energia menores do que o grupo de controle alimentado à vontade. Em conclusão, estes resultados sugerem que a quantidade de alimentos ingeridos, mas não o padrão com o qual eles são ingeridos, tem uma grande influência sobre o equilíbrio energético durante leves restrições alimentares”.

O estudo: “Frequência de refeições e equilíbrio energético”

Publicado em abril de 1997 no “British Journal of Nutrition”, os pesquisadores desse estudo comentaram: “Estudos utilizando calorimetria de corpo inteiro e água duplamente marcada para avaliar o gasto energético total de 24h não encontraram diferença alguma entre beliscar e se empanturrar. Finalmente, com a exceção de um único estudo, não há nenhuma evidência de que a perda de peso em regimes hipoenergéticos é alterada pela frequência da alimentação”.

O estudo: “Termogênese em humanos após variar a frequência da hora da refeição”

Em um grupo de oito pessoas saudáveis, uma dieta ligeiramente hipocalórica com proteínas (13% de energia), carboidratos (46% de energia) e gorduras (41% de energia) foi dada como uma refeição ou como cinco refeições em um experimento de variação. Cada pessoa passou duas semanas em cada regime.

“Não houveram alterações de peso corporal significativas estatisticamente. Não foram encontradas diferenças na retenção de carbono e energia na oferta isocalórica de energia metabolizável com exatamente os mesmos alimentos em diferentes frequências de refeição. A excreção de nitrogênio urinário foi ligeiramente maior com uma única refeição diária, indicando influência sobre o metabolismo de proteínas. A energia derivada da proteína foi compensada por um decréscimo na oxidação das gorduras. A produção de calor calculado pela calorimetria indireta não foi significativamente diferente com qualquer frequência de refeição. Saldos de água, sódio e potássio não foram diferentes. As concentrações plasmáticas de colesterol e de ácido úrico não foram influenciadas pela frequência de alimentação; glucose e triglicerídeos mostraram um comportamento típico de acordo com o intervalo de tempo da última refeição. Os resultados demonstram que a frequência das refeições não influenciou o balanço energético”, dizem os autores da pesquisa, G. Wolfram, M. Kirchgessner, H. L. Miller e S. Hollomey.

Há outras pesquisas publicadas a respeito, mas a seguir vão os pontos principais:

– Não há nenhuma verdade real na relação entre a termogênese acelerada e o aumento da frequência das refeições (com o mesmo déficit calórico);
– Não há nenhuma verdade real na melhora da composição corporal com o aumento da frequência das refeições (com o mesmo déficit calórico);
– A questão ainda diz repeito ao total de calorias ingeridas por dia, mesmo com diferentes respostas de insulina;
– A fome é o maior problema com qualquer dieta e comer mais vezes deveria ajudar a combater isso (mas isso depende do que as pessoas estão comendo);
– As pessoas que comem mais frequentemente podem ter picos de insulina mais baixos para a menor queima de gordura durante todo o dia, mas o menor número de refeições maiores também pode ter mais capacidade de queima de gordura nos espaços entre as refeições ou estados de jejum. No final das contas, ainda parece ser a mesma quantidade de gordura queimada.

Comer o dia todo

Há também algumas desvantagens (além de fazer/ armazenar/carregar por aí todos os alimentos e gastar toneladas de dinheiro em suplementos) em comer seis vezes ao dia, incluindo:

– Pode aumentar os desejos se suas escolhas alimentares não forem todas legumes/frutas/carnes;
– Não ajuda a diminuir a resistência à insulina (e pode ajudar a aumentá-la) se você está colocando açúcar no seu corpo durante todo o dia a partir de barras de proteína ou outras opções de alimentos processados;
– É muito fácil de comer em excesso quando se trata de calorias durante um lanche ou refeição e não colocar-se no modo de déficit calórico (portanto, você não perderá peso). Isto é especialmente importante para as mulheres, que precisam de muito menos do que os homens em uma refeição ou lanche;
– Esta não é uma abordagem realista de estilo de vida atualmente. Funcionar no curto prazo é uma coisa, mas esse tipo de regime tem que durar para que possa ver um verdadeiro sucesso.

Isso significa que pode haver outro método

Caso esteja procurando por uma forma melhor de perda de gordura, tente adotar a técnica do jejum intermitente. Você ganha benefícios adicionais como:

– Não há diminuição da taxa metabólica (na verdade, há um ligeiro aumento devido a mais respostas hormonais do sistema nervoso simpático);
– Aumento da liberação de ácidos graxos livres para queimar quando você não estiver comendo (ou seja, em estado de jejum);
– Aumento da pulsação do hormônio do crescimento (que pode preservar músculos e ajudar a liberar ácidos graxos livres);
– Não é mais necessário se preocupar com comida o dia todo;
– Não é mais necessário preparar e transportar potes de plástico com comida por aí;
– Se seu objetivo for perda de peso, não é preciso consumir proteína em pó ou shakes;
– Maior clareza mental;
– Ter uma vida além de comida e da academia.

Ainda há muitas perguntas e muito mais pesquisas a serem feitas sobre estes temas. Porém, nunca é demais ir atrás de informação que te ajude a fugir de mitos criados pelo mercado, especialmente quando o assunto é o que você comer e como cuidar do seu corpo. [The IF Life]

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5 comentários

  • Maurício S. Dantas:

    Particularmente já fui obeso e digo que quando se come algo entre as refeições se evita o desejo por coisas “indesejáveis”.

  • Eduardo Henrique:

    Acho interessante comer algo nos intervalos para não ficar com tanta fome nas refeições principais, e não comer coisas pesadas a noite.

  • Antonio C. Tiber:

    Perdi 10kg com isto, relaxei e voltei ao normal.. estou fazendo novamente com um regime não tao drástico não está dando resultado.

    • Cesar Grossmann:

      Consultou um nutrólogo/nutricionista?

  • Davi Martins:

    Existe um aspecto crucial para que as dietas deem certo: o equilíbrio psicológico e emocional. Por isso, seis refeições.

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