Respiração consciente: Como alguns exercícios podem mudar a sua qualidade de vida
Jane Tarrant, uma treinadora de respiração e fundadora da Link Breathing, destaca os erros comuns na respiração durante o exercício, como a respiração pela boca, a respiração superficial no peito e o hábito de inspirar grandes volumes de ar. Em vez disso, concentre-se em respirar profundamente e eficientemente até o fundo dos pulmões.
Para reduzir a frequência cardíaca durante o exercício, experimente inspirar pelo nariz e expandir as costelas para os lados, como um acordeão. Faça um ritmo na sua respiração, inspirando contando até cinco e expirando pelo mesmo tempo, ou ajuste conforme o que lhe for confortável. Isso aumentará a eficiência e ajudará a exercitar-se por mais tempo.
Zumbar durante o exercício pode abrir suas vias respiratórias, liberando mais óxido nítrico, o que auxilia na entrega eficiente de oxigênio para as células.
Melhorando a Função do Core
Alan Dolan, um treinador de respiração, sugere adicionar flexibilidade ao seu core após o exercício para evitar músculos tensos. Incorpore exercícios respiratórios como alongamentos ou práticas iogues, como Shavasana, onde você se deita e foca na respiração suave abdominal.
Aprimorando o Foco
Para aumentar a concentração, experimente a técnica de “respiração em caixa”, na qual você inspira contando até quatro, prende a respiração pelo mesmo tempo, expira contando até quatro e, novamente, prende a respiração por quatro segundos. Essa técnica aumenta a produção de óxido nítrico, ajudando a reduzir a pressão arterial e acalmar a mente.
Promovendo um Sono Melhor
Para auxiliar no sono, experimente a respiração pela narina esquerda, o que ativa a parte direita do cérebro e estimula o sistema nervoso parassimpático. Alternativamente, respire conscientemente por dois minutos com uma expiração prolongada (inspire contando até quatro, expire contando até oito), o que ajudará a reduzir a frequência cardíaca e relaxar o corpo.
Lidando com o Estresse
Quando estiver estressado, concentre-se nos pés e faça uma respiração abdominal lenta através do nariz. A respiração coerente, na qual você inspira contando até cinco passos e expira contando até cinco passos durante uma caminhada, também pode reduzir o estresse e melhorar a circulação e a saúde do coração.
Apoio à Saúde Digestiva
A respiração abdominal profunda massageia o nervo vago, que contribui para um sistema digestivo saudável. Você pode praticar isso através do método da “bolsa na barriga”, deitando-se de costas com um livro ou bolsa de trigo sobre o estômago e respirando inspirando por cinco tempos e expirando por cinco tempos.
Enfrentando Ataques de Pânico
Durante um ataque de pânico, faça uma pausa e respire mais devagar, focando no seu “ponto D” (logo abaixo da divisão das costelas, onde o diafragma está localizado) para levar a respiração até o fundo dos pulmões. Isso permite que o dióxido de carbono atue como um dilatador, abrindo as vias respiratórias e os vasos sanguíneos para acalmar o corpo e a mente.
Noções Básicas de Respiração
Inspirar pelo nariz é preferível, pois filtra alérgenos, vírus e bactérias, além de umedecer e aquecer o ar. A respiração pelo nariz também promove a produção de óxido nítrico, o que beneficia a pressão arterial e o desempenho do exercício. Se necessário, treine gradualmente a respiração pelo nariz.
Encontre o seu “ponto D” colocando uma mão no peito e o polegar da outra mão abaixo da divisão das costelas. Quando inspirar, o diafragma deve se mover para baixo, expandindo as costelas para os lados.
Otimize a respiração nasal selando a língua contra o céu da boca, sem tocar nos dentes da frente, em uma forma semelhante à letra “N”. Isso abrirá as vias respiratórias nasais para uma melhor respiração. [TheGuardian]
