8 benefícios do jejum comprovados pela ciência
Apesar de sua recente onda de popularidade, o jejum é uma prática antiquíssima e desempenha um papel central em muitas culturas e religiões.
Definida como a abstinência de todos ou certos alimentos e/ou bebidas por um determinado período de tempo, existem muitas maneiras diferentes de jejuar.
Em geral, a maioria dos tipos de jejuns dura 24 a 72 horas.
O jejum intermitente, por outro lado, envolve ciclos de períodos com alimentação e jejum, variando de algumas horas a alguns dias por vez.
O jejum tem mostrado ter muitos benefícios para a saúde, desde impulsionar o emagrecimento até melhora na função cerebral.
Aqui estão 8 benefícios para a saúde do jejum — apoiados pela ciência.
8. Promove o Controle do Açúcar no sangue reduzindo a resistência à insulina
Vários estudos descobriram que o jejum pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para aqueles em risco de diabetes.
De fato, um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que o jejum intermitente de curto prazo diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Enquanto isso, outra revisão constatou que tanto o jejum intermitente quanto o jejum de dias alternados foram tão eficazes quanto limitar a ingestão calórica na redução da resistência à insulina.
Diminuir a resistência à insulina pode aumentar a sensibilidade do seu corpo à insulina, permitindo que ela transporte glicose da sua corrente sanguínea para as células de forma mais eficiente.
Juntamente com os potenciais efeitos de redução do açúcar no sangue do jejum, isso pode ajudar a manter o nível de glicose estável no sangue, prevenindo picos e quedas nos níveis de glicose.
Tenha em mente, porém, que alguns estudos descobriram que o jejum pode afetar os níveis de glicose no sangue de forma diferente para homens e mulheres.
Por exemplo, um pequeno estudo de três semanas mostrou que a prática de jejum de dias alternados prejudicou o controle do açúcar no sangue em mulheres, mas não teve efeito nos homens.
7. Promove uma melhor saúde combatendo a inflamação
Embora a inflamação aguda seja um processo imunológico normal usado para ajudar a combater infecções, a inflamação crônica pode ter sérias consequências para sua saúde.
Pesquisas mostram que a inflamação pode estar envolvida no desenvolvimento de demência, doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite reumatoide.
Alguns estudos descobriram que o jejum pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação e ajudar a promover saúde melhor.
Um estudo realizado em 50 adultos saudáveis mostrou que o jejum intermitente por um mês diminuiu significativamente os níveis de marcadores inflamatórios.
Outro pequeno estudo descobriu o mesmo efeito quando as pessoas jejuam 12 horas por dia durante um mês.
Além disso, um estudo em animais descobriu que seguir uma dieta de baixas calorias, para imitar os efeitos do jejum, reduziu os níveis de inflamação e foi benéfica no tratamento da esclerose múltipla, uma condição inflamatória crônica.
6. Pode melhorar a saúde do coração melhorando a pressão arterial, triglicerídeos e níveis de colesterol
As doenças cardíacas são consideradas a principal causa de morte em todo o mundo, causando cerca de 31,5% das mortes em todo o mundo.
Algumas pesquisas descobriram que incorporar o jejum em sua rotina pode ser especialmente benéfico quando se trata da saúde cardíaca.
Um pequeno estudo revelou que oito semanas de jejum em dias alternados reduziram os níveis de colesterol LDL “ruim” e triglicérides sanguíneos em 25% e 32% respectivamente.
Outro estudo em 110 adultos obesos mostrou que o jejum de três semanas sob supervisão médica diminuiu significativamente a pressão arterial, bem como os níveis de triglicerídeos no sangue, colesterol total e colesterol LDL “ruim”.
Além disso, um estudo em 4.629 pessoas associou o jejum com menor risco de doença arterial coronariana, bem como um risco significativamente menor de diabetes, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
5. Pode aumentar a função cerebral e prevenir distúrbios neurodegenerativos
Embora a pesquisa esteja limitada principalmente à pesquisa em animais, vários estudos descobriram que o jejum pode ter um efeito poderoso na saúde cerebral.
Um estudo realizado em camundongos mostrou que a prática de jejum intermitente por 11 meses melhorou tanto a função cerebral quanto a estrutura cerebral.
Outros estudos em animais relataram que o jejum poderia proteger a saúde cerebral e aumentar a geração de neurônios para ajudar a melhorar a função cognitiva.
Como o jejum também pode ajudar a aliviar a inflamação, também pode ajudar na prevenção de distúrbios neurodegenerativos.
Em particular, estudos em animais sugerem que o jejum pode proteger e melhorar os resultados para condições como doença de Alzheimer e Parkinson.
No entanto, mais estudos são necessários para avaliar os efeitos do jejum na função cerebral em humanos.
4. Auxilia a Perda de Peso limitando a ingestão de calorias e impulsionando o metabolismo
Muitos usam o jejum como uma maneira rápida e fácil de perder alguns quilos.
Teoricamente, abster-se de todos ou certos alimentos e bebidas deve diminuir sua ingestão calórica global, o que pode impulsionar a perda de peso ao longo do tempo.
Algumas pesquisas também descobriram que o jejum a curto prazo pode impulsionar o metabolismo aumentando os níveis do neurotransmissor norepinefrina, o que poderia aumentar a perda de peso.
De fato, uma revisão mostrou que o jejum durante um dia inteiro pode reduzir o peso corporal em até 9% e diminuir significativamente a gordura corporal ao longo de 12-24 semanas.
Outra revisão constatou que o jejum intermitente ao longo de 3-12 semanas foi tão eficaz na indução da perda de peso quanto restrição calórica contínua e diminuição do peso corporal e da massa gorda em até 8% e 16% respectivamente.
Além disso, o jejum foi mais eficaz do que a restrição calórica no aumento da perda de gordura, preservando simultaneamente o tecido muscular (19Fonte confiável).
3. Aumenta a secreção do hormônio do crescimento, que é vital para o crescimento, metabolismo, perda de peso e força muscular
O hormônio do crescimento humano (HGH) é um tipo de hormônio proteico que é fundamental para muitos aspectos da sua saúde.
De fato, pesquisas mostram que esse hormônio chave está envolvido no crescimento, metabolismo, emagrecimento e força muscular.
Vários estudos descobriram que o jejum poderia naturalmente aumentar os níveis de HGH.
Um estudo realizado em 11 adultos saudáveis mostrou que o jejum por 24 horas aumentou significativamente os níveis de HGH.
Outro pequeno estudo em nove homens descobriu que o jejum por apenas dois dias levou a um aumento de 5 vezes na taxa de produção do HGH.
Além disso, o jejum pode ajudar a manter os níveis constantes de glicose no e insulina ao longo do dia, o que pode otimizar ainda mais os níveis de HGH, já que algumas pesquisas descobriram que sustentar níveis aumentados de insulina pode reduzir os níveis de HGH.
2. Pode atrasar o envelhecimento e prolongar a longevidade
Vários estudos em animais encontraram resultados promissores sobre os potenciais efeitos do jejum no aumento da longevidade.
Em um estudo, ratos que jejuam a cada dois dias experimentaram uma taxa de envelhecimento atrasada e viveram 83% mais tempo do que ratos que não jejuaram.
Outros estudos em animais tiveram descobertas semelhantes, relatando que o jejum poderia ser eficaz no aumento da longevidade e das taxas de sobrevivência.
No entanto, a pesquisa atual ainda está limitada a estudos em animais. Mais estudos são necessários para entender como o jejum pode afetar a longevidade e o envelhecimento em humanos.
1. Pode ajudar a prevenir câncer e aumentar a eficácia da quimioterapia
Estudos de animais e em placas de petri indicam que o jejum pode beneficiar o tratamento e a prevenção do câncer.
Na verdade, um estudo em ratos descobriu que o jejum de dias alternados ajudou a bloquear a formação de tumores.
Da mesma forma, um estudo em placas de petri mostrou que expor células cancerígenas a vários ciclos de jejum foi tão eficaz quanto a quimioterapia para retardar o crescimento do tumor e aumentou a eficácia dos medicamentos quimioterápicos na formação de células cancerosas.
Infelizmente, a maioria das pesquisas está limitada aos efeitos do jejum na formação do câncer em animais e células.
Apesar dessas descobertas promissoras, estudos adicionais são necessários para analisar como o jejum pode influenciar o desenvolvimento e o tratamento do câncer em humanos.
Como começar o jejum
Existem muitos tipos diferentes de jejuns, o que facilita encontrar um método que se encaixe no seu estilo de vida.
Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de jejum:
- Jejum de água: Envolve beber apenas água por uma quantidade específica de tempo.
- Jejum de sucos: Implica apenas beber suco de fruta e outros vegetais por um determinado período.
- Jejum intermitente: A ingestão é parcial ou completamente restrita por algumas horas até alguns dias por vez e uma dieta normal outros dias.
- Jejum parcial: Certos alimentos ou bebidas, como alimentos processados, produtos animais ou cafeína são eliminados da dieta por um período definido.
- Restrição calórica: As calorias são restritas por alguns dias toda semana. Dentro dessas categorias também há tipos mais específicos de jejuns.
Por exemplo, o jejum intermitente pode ser dividido em subcategorias, como o jejum de dias alternados, que envolve comer dia sim, dia não, ou se alimentar muito espaçadamente, o que implica limitar a ingestão a apenas poucas horas por dia.
Para começar, tente experimentar diferentes tipos de jejum para encontrar o que funciona melhor para você. E beba muita, muito água sempre que tiver fome.
Segurança e Efeitos Colaterais
Apesar da longa lista de possíveis benefícios para a saúde, o jejum pode não ser adequado para todos.
Se você sofre de diabetes ou níveis baixos de glicose, o jejum pode levar a picos e quedas nos níveis de glicose, o que pode ser perigoso.
É melhor falar com seu médico se você tem alguma condição de saúde subjacente ou está planejando jejuar por mais de 24 horas.
Além disso, o jejum geralmente não é recomendado sem supervisão médica para idosos, adolescentes ou pessoas com baixo peso.
Se você decidir tentar o jejum, certifique-se de ficar bem hidratado e encher sua dieta com alimentos densos em nutrientes durante seus períodos alimentares para maximizar os benefícios potenciais para a saúde.
Além disso, se jejuar por períodos mais longos, tente minimizar a atividade física intensa e descanse bastante.
Por que o jejum traz tantos benefícios?
Ninguém sabe exatamente, mas tanto a história quanto a ciência sabe, analisando esqueletos antigos, que humanos sempre passaram por períodos de privação alimentar. Viver na savana pode muito difícil.
Esses benefícios observados podem ser adaptações evolutivas que aumentam as chances de sobrevivência dos humanos no ambiente natural em que evoluímos.
Por outro lado a ampla oferta de comida que temos hoje e uma alimentação regular e excessiva “desliga” esses mecanismos de proteção aumentando o risco ou piorando o desfecho para todas condições citadas aqui.
Uma hipótese curiosa insinua que o fato de termos comida em abundância torna o organismo complacente quando a restrição clórica “acorda” o corpo para o aumento do foco mental e físico, justamente para encontrar alimento.
Ponto-chave
O jejum é uma prática que tem sido associada a uma ampla gama de potenciais benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, bem como melhor controle da glicose, saúde cardíaca, função cerebral e prevenção do câncer.
Do jejum de água ao jejum intermitente e restrição calórica, existem muitos tipos diferentes de jejum que se encaixam em quase todos os estilos de vida.
Quando associado a uma dieta nutritiva e estilo de vida saudável, incorporar o jejum em sua rotina pode beneficiar sua saúde.
