Folhas de Saúde: Um Guia Completo para Enriquecer seu Cardápio com Verduras
Vegetais folhosos são essenciais para melhorar a saúde, pois contêm uma variedade de nutrientes essenciais, vitaminas, minerais e antioxidantes. Como especialista em nutrição, é altamente recomendável incluir mais destas folhas em sua dieta:
Espinafre
Disponível o ano todo, o espinafre é uma fonte rica em ferro, cálcio, potássio, vitaminas B6, C e K, além de antioxidantes que ajudam a diminuir o risco de diversas doenças, incluindo problemas cardíacos e alguns tipos de câncer.
O consumo cru, especialmente em saladas, é o mais indicado, pois o cozimento pode reduzir os polifenóis e flavanóis benéficos. Estes compostos ajudam a reduzir o risco de doenças como câncer, problemas cardíacos, diabetes e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
Couve
Conhecida pelo seu sabor único, que varia conforme a variedade e o modo de preparo, a couve é rica em micronutrientes importantes como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, manganês e selênio, além de ser fonte de vitaminas A, B, E, C e K.
Para preservar seus nutrientes, evite fervê-la ou branqueá-la. Consumi-la crua em saladas é uma escolha saudável. Uma xícara de couve crua (21g) tem apenas nove calorias.
Acelga
Com um sabor levemente adocicado, a acelga é rica em vitaminas A e C. Apenas uma porção pequena (cerca de 175 gramas) pode suprir sua necessidade diária de vitamina K, essencial para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos. Disponível em várias cores, a acelga também possui minerais essenciais como ferro, cobre, potássio e cálcio.
Couve flor
Excelente para a saúde ocular devido ao seu conteúdo de luteína, a couve é rica em vitaminas A e C, minerais como cálcio, ferro, zinco, cobre e selênio, além de ser uma boa fonte de fibras. Assim como o espinafre, está disponível durante todo o ano.
Rúcula
Se deseja um vegetal folhoso com sabor fresco, ligeiramente amargo e apimentado, a rúcula é uma excelente opção. Conhecida desde os tempos romanos, é um ingrediente popular em pizzas. Rica em nitratos, que têm mostrado melhorar o desempenho esportivo, a rúcula também é rica em vitaminas K e C, cálcio e polifenóis.
Alface Romana
Esta alface crocante e de sabor suave é repleta de nutrientes. É uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A, K, C e folato (uma vitamina B essencial durante a gravidez). Estes nutrientes são fundamentais para manter a saúde geral e apoiar um sistema imunológico saudável.
A alface romana, também conhecida como alface americana, é fonte de fibras, que são conhecidas por reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
Agrião: Para quem gosta de um sabor picante e quer incorporar um vegetal folhoso com um sabor distinto em suas refeições, o agrião é uma ótima escolha. Ele não só adiciona um toque especial de sabor, mas também fornece uma rica fonte de vitaminas A e C e antioxidantes. Estudos sugerem que o agrião pode ser um agente terapêutico no tratamento do câncer oral.
Pak Choi
Se procura um vegetal folhoso com sabor suave e textura agradável, o pak choi é uma excelente escolha. Este tipo de repolho chinês pode ser usado em refogados, sopas, saladas ou simplesmente salteado como acompanhamento.
É rico em fibras, bem como em várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Este vegetal folhoso ajuda a manter a saúde dos ossos, imunidade, visão, saúde do coração, pressão arterial e pode prevenir certos tipos de câncer.
Incluir estes vegetais folhosos em uma dieta equilibrada pode melhorar a saúde, aumentar a imunidade e reduzir o risco de doenças crônicas. Eles também são baixos em calorias, tornando-os adequados para quem deseja controlar o peso. Aproveite-os em saladas, smoothies, sopas ou como acompanhamentos para complementar suas refeições favoritas. [Science Alert]
