Sem academia? Estas 3 coisas vão tornar seus exercícios caseiros tão efetivos quanto
Com o aumento dos custos de vida, as mensalidades de academias e aulas de fitness estão se tornando cada vez mais caras. Mas a boa notícia é que você pode obter resultados tão bons em casa.
A resistência cardiovascular, a força muscular e a flexibilidade são os componentes mais importantes da forma física. E cada um deles pode ser treinado com pouco ou nenhum equipamento. Vamos ver por que – e como – incluí-los no seu programa de exercícios feito por você mesmo.
1 – Resistência cardiovascular
O exercício de resistência cardiovascular (ou “cardio”) obriga o coração e os pulmões a aumentar o fornecimento de oxigênio para os músculos em atividade. A doença cardíaca é uma das principais causas de morte, e o exercício de resistência cardiovascular ajuda a manter o coração saudável.
A melhor coisa sobre o cardio é que você não precisa de equipamento sofisticado para fazê-lo. Caminhar, correr e pedalar são ótimas opções, assim como pular corda e nadar.
Existem duas abordagens para maximizar a resistência cardiovascular:
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) – breves períodos de exercício intenso (cerca de 80% a 95% da sua frequência cardíaca máxima) alternados com períodos de recuperação de menor intensidade (cerca de 40% a 50% da sua frequência cardíaca máxima).
- Exercício aeróbico contínuo de baixa intensidade (LISS) – atividade aeróbica realizada continuamente em uma intensidade baixa a moderada (cerca de 50% a 65% da sua frequência cardíaca máxima) por uma duração prolongada.
Ambas são ótimas opções. Embora o treinamento intervalado de alta intensidade possa ser mais eficiente em termos de tempo, o treinamento contínuo de baixa intensidade pode ser mais agradável e fácil de manter a longo prazo.
Independentemente da opção escolhida, o objetivo é praticar no mínimo 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardiovascular de intensidade vigorosa por semana. Por exemplo, você poderia tentar 30 minutos, cinco dias por semana, de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade ou 25 minutos, três dias por semana, de atividade de alta intensidade, ou uma combinação dos dois.
Como saber se você está se exercitando com a intensidade certa?
Relógios inteligentes que medem a frequência cardíaca podem ajudar a monitorar a intensidade. Ou você pode confiar no tradicional “teste de fala”. Durante a atividade de baixa intensidade, você deve conseguir falar em frases completas. Em contraste, durante o exercício de alta intensidade, você conseguirá falar apenas frases curtas (no início) ou palavras soltas (no final).
2 – Força muscular
Em seguida, a força muscular, que é treinada com exercícios de resistência. Isso é importante para a saúde dos ossos, equilíbrio e saúde metabólica, especialmente à medida que envelhecemos e nossa massa e força muscular diminuem.
A meta é realizar pelo menos dois dias por semana de exercícios de resistência em todo o corpo, feitos com intensidade moderada ou maior. Tente trabalhar os principais grupos musculares com exercícios como agachamentos, flexões, exercícios de dobradiça, barra fixa horizontal e vertical, e empurrões verticais.
Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, com cerca de 90 segundos de descanso entre as séries. À medida que progredir, desafie os músculos adicionando mais uma série para cada exercício ou usando halteres, mudando a posição do corpo ou usando uma mochila com pesos. O objetivo é progredir um pouco a cada sessão.
Se você tiver condições de saúde subjacentes, deficiências ou não tiver certeza de como começar, é aconselhável consultar um fisiologista do exercício ou fisioterapeuta.
3 – Flexibilidade
Aumentar a flexibilidade pode aumentar sua amplitude de movimento e melhorar sua capacidade de lidar com a vida diária.
Embora não saibamos qual é a melhor maneira de aumentar a flexibilidade, o alongamento estático é a forma mais básica e acessível.
Com o alongamento estático, você alonga um músculo, como os isquiotibiais, até sentir uma leve sensação de alongamento, mantendo a posição por 15 a 30 segundos. Cerca de 5 a 10 minutos por semana por grupo muscular, distribuídos em cinco dias, parece fornecer os melhores resultados.
Mantenha o comprometimento: Lembre-se de que o melhor exercício é aquele que você gosta e mantém regularmente. A chave é criar um compromisso contínuo com o exercício para obter benefícios de longo prazo para a saúde. Se você tiver alguma preocupação com sua saúde, tiver sido sedentário anteriormente ou não souber por onde começar, uma avaliação pré-exercício pode ajudar a determinar se é necessário consultar um médico ou profissional de saúde aliado antes de iniciar um programa de exercícios. [ScienceAlert]
