Tudo o que você precisa saber sobre se deve realmente alongar ou não

Por , em 22.08.2018

Para muitas pessoas, o alongamento geralmente cai naquela categoria “coisas que eu acho que deveria fazer com mais frequência, mas não faço”.

Será que deveria mesmo? A ciência ainda não chegou a um consenso sobre isso.

“Há muita controvérsia em torno do alongamento. De todos os tipos de atividades [recomendadas pela Associação Americana de Medicina Esportiva], o alongamento é provavelmente aquele cujos conselhos mudaram com mais frequência, porque ainda estamos aprendendo muito sobre isso”, explica Jan Schroeder, especialista da Universidade Estadual da Califórnia (EUA).

Dito isso, há algumas coisas que os pesquisadores já sabem sobre a prática. Embora alguns dos supostos benefícios tenham sido exagerados, ser mais flexível pode definitivamente desempenhar um papel importante na saúde.

Entenda o que é o alongamento e o que a ciência descobriu sobre ele:

O que acontece com um músculo quando você o estica?

“O músculo é [principalmente] feito de fibras”, esclarece Mike Ramsey, professor de esporte e exercício da Universidade Estadual East Tennessee (EUA).

As unidades funcionais básicas do tecido muscular são chamadas de sarcômeros, compostos de fibras chamadas de proteínas contráteis. Quando os sarcômeros se contraem, essas proteínas “se entrelaçam” e, à medida que relaxam, se afastam. O tecido conjuntivo em seus músculos também se estende junto com essas proteínas contráteis.

Entre as fibras musculares, existem receptores sensoriais (basicamente terminações nervosas) chamados fusos musculares, que monitoram o comprimento e a tensão do músculo.

Se o músculo é alongado muito depressa, os fusos iniciam o reflexo de estiramento. Isso faz com que o músculo se contraia, porque seu corpo acha que corre o risco de se machucar. Se você já tentou se alongar e percebeu uma resistência, experimentou esse efeito. Se você luta contra essa resistência e força para se alongar enquanto suas fibras musculares estão tentando contrair, de fato pode acabar se machucando, danificando seus músculos, tendões ou ligamentos.

Com o tempo, quanto mais você alonga um músculo, menos sensíveis ficam os fusos musculares, o que significa que o reflexo de estiramento não é tão forte. Eventualmente, você se torna capaz de alongar-se mais.

Diferentes tipos de alongamentos são mais adequados para diferentes situações

Os dois principais tipos de alongamento são o estático (em que você segura uma mesma posição por um tempo) e o dinâmico (em que você realiza uma série de movimentos que estendem os músculos).

O alongamento dinâmico geralmente é incluído em um aquecimento antes de um treino. Com movimentos suaves e controlados, o objetivo é preparar o corpo para o trabalho muscular que está prestes a realizar.

“Quando fazemos alongamento dinâmico, estamos aquecendo lentamente a área das articulações e os músculos que cercam essa articulação”, diz Schroeder. Também começa a preparar as vias neurais envolvidas no exercício que você vai fazer – contrações musculares são amplamente reguladas pelo cérebro, de modo que o alongamento dinâmico ajuda a preparar essa conexão mente-músculo.

O alongamento estático, por outro lado, significa manter uma posição por um determinado período de tempo. As orientações para a duração ideal de um alongamento estático variam, mas alguns fisioterapeutas dão um conselho geral de cerca de 30 segundos. Schroeder sugere que as pessoas não se estressem com o tempo e apenas se estiquem até sentirem um alongamento profundo e satisfatório.

O alongamento estático pode ser benéfico para algumas pessoas…

A maior vantagem do alongamento estático é que ele pode melhorar sua mobilidade articular. Como as articulações trabalham em conjunto com os músculos ao redor, quanto mais móveis estiverem, melhor será a amplitude do movimento.

Uma maior amplitude de movimento irá ajudá-lo a fazer praticamente qualquer exercício com mais facilidade. Isso também significa que você provavelmente conseguirá aproveitar melhor o exercício. Por exemplo, ser capaz de abaixar mais em um agachamento atingirá mais músculos.

Além de aumentar a mobilidade articular e a amplitude de movimento, o alongamento estático também pode ser útil para melhorar o alinhamento do corpo e prevenir dor no dia a dia. Isto é especialmente verdadeiro se você passa muito tempo sentado. Os músculos flexores do seu quadril vão começar a encurtar, o que puxará sua pélvis para baixo. Por sua vez, a parte inferior das costas ficará arqueada. Essa posição biomecânica pode levar a dor em outras áreas, mas o alongamento pode ajudar a remediar isso.

…Mas tem sua hora certa

O alongamento estático pode ser uma boa maneira de terminar um treino. “O corpo está voltando para a homeostase. Parar abruptamente pode fazer com que o sangue se acumule nas pernas (em vez de recircular prontamente para o coração e o cérebro) e fazê-lo sentir tonturas ou desmaiar, por isso o alongamento é uma boa maneira de esfriar e fazer a transição do corpo para o descanso”, explica Schroeder.

Por outro lado, a pesquisa sugere que o alongamento estático logo antes de um treino pode não ser a melhor ideia. Embora o alongamento dinâmico antes de um treino possa ser benéfico, o estático pode, na verdade, afetar negativamente a força muscular e sua capacidade de realizar movimentos explosivos (como pular ou correr).

Dito isso, esta pode não ser uma grande preocupação para a pessoa média. As pessoas que precisam se preocupar com isso não são as que fazem atividades no fim de semana – estamos falando mais sobre um grupo de elite em que isso realmente se torna um fator. Se você tem um objetivo de desempenho (como em um triatlo ou maratona), provavelmente é melhor evitar o alongamento estático antes do treino.

A melhor opção para atletas parece ser se aquecer antes do treino, e se alongar depois dele.

Há algum debate sobre se o alongamento estático realmente é necessário para todos

Pessoas ativas, que se exercitam regularmente, provavelmente já fazem alongamentos dinâmicos suficientes através de suas atividades como agachamentos, flexões e outras. Nesse caso, fazer alongamentos estáticos pode não adicionar muito benefício.

“Será que o alongamento estático é realmente necessário para todos? Estou em cima do muro, para ser honesta”, opina Schroeder.

Você deve ter ouvido falar que o alongamento é importante porque pode ajudar a torná-lo um melhor atleta, mas a verdade é que a pesquisa científica não confirma definitivamente isso. Pelo menos, não para qualquer tipo de exercício.

Por exemplo, uma revisão de 2017 publicada na revista Research in Sports Medicine, que analisou como o alongamento afeta o desempenho e o risco de lesões em corredores de longa distância, descobriu que o alongamento provavelmente não ajuda a maioria a correr mais rápido nem a diminuir lesões.

Mas os pesquisadores também observaram que, de acordo com alguns estudos, parece que uma rotina regular de alongamento pode reduzir a probabilidade de lesões musculares e tendinosas em algumas atividades (como esportes que envolvem movimentos rápidos e explosivos).

Até que mais pesquisas específicas e amplamente aplicáveis sejam feitas, não há como dizer qual é a quantidade ideal de alongamento, se houver, para o seu exercício de escolha. O conselho padrão é: faça o que parece bom para o seu corpo, pare se sentir dor, e sempre converse com um especialista se quiser mudar sua rotina de exercícios.

Alongamento não pode prevenir ou curar músculos doloridos por conta do treino

O alongamento tem seus propósitos, mas se esticar antes ou depois de um treino certamente não impedirá seus músculos de ficarem doloridos.

De fato, uma revisão de 2011 concluiu que o alongamento antes ou depois de um treino não impede nem cura dor muscular de forma significativa.

O alongamento não pode impedir essa quebra de fibras musculares em um treino, nem curá-la. A única coisa que realmente funciona é o tempo. Fazer com que o sangue flua através de exercícios leves como caminhar ou andar de bicicleta com baixa intensidade também pode ajudar.

Porém, um alongamento suave pode de fato levar a algum alívio temporário dessa dor, ao relaxar o músculo.

Conclusão: alongamento é bom, mas não se alongar não é o maior dos problemas

Além de um aquecimento dinâmico antes de um treino, fazer alguns alongamentos estáticos por semana é uma abordagem razoável.

Não é necessário complicar demais as coisas – faça uma pausa de 5 a 10 minutos no final de um treino para se acalmar com alongamentos estáticos, ou estique-se durante um intervalo no trabalho (caminhe por alguns minutos primeiro, para fazer o sangue fluir).

E, é claro, alongue-se se tiver vontade. Às vezes, se esticar apenas traz uma sensação boa – e isso já é um bom motivo para fazê-lo. [Self]

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