Como ter uma rotina de exercícios curta, mas eficaz: estudo
Há quem culpe a falta de dinheiro (“academias são muito caras”), outros, sinceros, admitem que têm preguiça. Por fim, há quem diga que não tem tempo e, se essa for a sua desculpa para não fazer exercícios, um artigo publicado recentemente no The Journal of Physiology pode ajudá-lo a sair do sedentarismo (ou forçá-lo a arranjar outra justificativa).
Atualmente, a Organização Mundial da Saúde recomenda que as pessoas (independentemente da idade) façam de 3 a 5 horas semanais de exercícios para evitar doenças crônicas e morte prematura. De acordo com estudo feito por pesquisadores da Universidade de Liverpool John Moores e da Universidade de
Birmingham (ambas na Inglaterra), porém, é possível ter efeitos igualmente bons com apenas 90 minutos por semana de exercícios mais “pesados”: HIT (sigla em inglês para Treinamento de Alta Intensidade com Intervalos) e SIT (sigla em inglês para Treinamento de Corrida com Intervalos), que beneficiam o corpo por meio de dois mecanismos.
“Um mecanismo envolve melhor transporte de insulina e glicose para o músculo esquelético e o outro envolve melhor queima de gordura armazenada nas fibras desse músculo”, explica o pesquisador Matthew Cocks. “Além disso, nós descobrimos uma redução na rigidez em artérias maiores, o que é importante na diminuição do risco de doenças vasculares”.
SIT e HIT: como fazer
O treinamento SIT envolve de quatro a seis corridas de 30 segundos “com força total” em bicicletas ergométricas, intercaladas por pedaladas pouco intensas de 4,5 minutos. “Devido ao grande desgaste das corridas, esse método é mais apropriado para pessoas jovens e saudáveis”, ressalta o pesquisador Sam Shepherd.
“Contudo, qualquer pessoa de qualquer idade ou nível de preparo físico pode usar a alternativa HIT, que envolve ‘explosões’ de pedalada intensa de 15 a 60 segundos intercaladas por pedaladas pouco intensas de 2 a 4 minutos”, diz. Não é necessário um equipamento sofisticado: de acordo com os autores, bicicletas ergométricas comuns encontradas em academias ou em lojas servem para esses exercícios.
Além dos bons resultados e do menor consumo de tempo, os pesquisadores mencionam outras vantagens dos programas. “Um estudo piloto feito no Centro de Esportes da Universidade de Birmingham também mostrou que indivíduos de 25 a 60 anos que eram sedentários acharam o HIT em bicicletas ergométricas mais prazeroso e atrativo do que treinos de resistência”, conta Shepherd.
Além disso, dependendo do local onde você mora, pedalar pelas ruas pode ser perigoso, o que faz com que o treino dentro de casa ou em uma academia seja uma boa opção.[Medical Xpress, The Journal of Physiology, foto de Marcelo Ribeiro]
