Cochilar durante o dia: Benefícios e riscos para a saúde
Cochilar durante o dia é um costume ancestral praticado em todo o mundo.
Enquanto algumas pessoas veem a soneca como um luxo indulgente, outras a consideram uma maneira de manter a vigilância e o bem-estar. No entanto, cochilar pode ter tanto aspectos positivos quanto negativos.
Como especialista em dor orofacial, possuo amplo conhecimento em medicina do sono e em como o sono afeta a saúde, principalmente devido à relação entre o sono e condições dolorosas como dores de cabeça e dores faciais. Meu treinamento abrange todos os aspectos do sono, especialmente distúrbios respiratórios do sono, insônia e distúrbios do movimento relacionados ao sono.
Sendo assim, estou ciente da natureza complexa da soneca e de como um cochilo curto – isto é, um cochilo durante o dia que dura de 20 a 30 minutos – pode ser benéfico de várias maneiras.
Há uma abundância de benefícios à saúde
Pesquisas mostram que existem muitos benefícios em cochilar. Cochilos curtos podem melhorar o funcionamento mental e a memória, além de aumentar a vigilância, a atenção e o tempo de reação.
Cochilos curtos também estão associados ao aumento da produtividade e da criatividade. Como a soneca parece melhorar o pensamento criativo, algumas empresas tentaram aproveitar isso ao introduzir salas de cochilo no ambiente de trabalho.
Além disso, parece que o cérebro utiliza o tempo de cochilo para processar as informações coletadas ao longo do dia, o que parece aprimorar as habilidades de resolução de problemas.
Um pequeno estudo revelou que pessoas que tiraram cochilos curtos estavam menos frustradas e impulsivas, o que resultou em melhor foco e eficiência ao realizar tarefas relacionadas ao trabalho.
A soneca também pode levar a uma melhoria na capacidade de aprender novas habilidades motoras, como um swing de golfe ou tocar um instrumento musical. Isso ocorre porque essas memórias ou habilidades são consolidadas no cérebro durante o sono, seja à noite ou durante a soneca.
A soneca também pode reduzir o estresse. Um estudo descobriu que cochilos de aproximadamente 20 minutos melhoraram o humor geral dos participantes. No entanto, cochilos mais longos com duração superior a 30 minutos geralmente não estão associados a um humor melhorado e a sentimentos aumentados de bem-estar.
Cochilos curtos também podem estar associados a um menor risco de doenças cardiovasculares. Se permanecermos acordados mais do que deveríamos, tendemos a ter um acúmulo de produtos químicos relacionados à “luta ou fuga” em nossos corpos.
Estudos mostram que um sono mais consistente ajuda a reduzir esses produtos químicos, resultando na normalização da pressão sanguínea e da frequência cardíaca. Parece que a soneca ajuda nesse processo para algumas pessoas.
No entanto, assim como no sono noturno, algumas pessoas podem ter dificuldade em adormecer para uma soneca, especialmente quando têm pouco tempo. Técnicas de relaxamento muscular progressivo têm se mostrado benéficas tanto para o sono noturno quanto para a soneca.
Outras técnicas de relaxamento não específicas, como ouvir música relaxante, também parecem ser benéficas para pegar no sono. Curiosamente, muitas pessoas superestimam o tempo em que estão acordadas ao tentar dormir e subestimam o tempo que realmente passaram dormindo.
Cochilar pode ter desvantagens
Uma condição associada a cochilos com duração superior a 30 minutos é a inércia do sono – a sonolência e desorientação que as pessoas às vezes experimentam após acordar de um cochilo mais longo.
Geralmente, quanto mais longo o cochilo, mais inércia do sono há para superar. Isso pode prejudicar a função cognitiva por vários minutos a meia hora. Em muitos casos, esses efeitos podem ser minimizados ao consumir cafeína logo após o cochilo.
No entanto, é importante observar que a cafeína não substitui o sono. A cafeína age temporariamente bloqueando a ação de uma substância química conhecida como adenosina, um agente que promove o sono e se acumula durante as horas de vigília.
Se você depende habitualmente do consumo de cafeína para se manter acordado e alerta, pode sugerir que existe um distúrbio subjacente do sono, como insônia ou apneia do sono, na qual uma pessoa para temporariamente de respirar durante o sono.
Cochilos longos ou no final da tarde também podem interferir no sono noturno, seja causando dificuldades em adormecer ou em permanecer dormindo durante a noite. Essa interrupção do ciclo regular de sono-vigília pode resultar em privação de sono geral, o que pode ter diversos efeitos negativos na saúde.
Além disso, para pessoas com 60 anos ou mais, cochilos mais longos – superiores a 30 minutos – podem aumentar o risco de problemas cardiovasculares.
Pesquisadores descobriram que adultos mais velhos que tiram cochilos com duração superior a uma hora por dia têm uma incidência maior de pressão alta, níveis elevados de açúcar no sangue, excesso de gordura corporal na região da cintura e níveis anormais de colesterol ou triglicerídeos, às vezes conhecidos como síndrome metabólica.
O motivo desse fenômeno é em grande parte desconhecido. Indivíduos mais velhos tendem a cochilar com mais frequência do que adultos jovens, em parte devido a um sono mais perturbado durante a noite.
Isso pode estar relacionado a mais dor ou outros fatores de saúde que interferem no sono, medicamentos que alteram o sono e ritmos de sono alterados relacionados ao envelhecimento.
Melhores práticas
Portanto, para maximizar os benefícios ao mesmo tempo em que reduz os riscos, aqui estão algumas dicas: Mantenha os cochilos curtos para evitar a inércia do sono e perturbações no sono noturno.
Cochile no início da tarde, já que isso coincide com a diminuição dos níveis de energia após o almoço e com o declínio circadiano natural do corpo, que é um aumento na sonolência semelhante ao que ocorre ao anoitecer.
Evite cochilos no final da tarde, termine os cochilos pelo menos quatro a seis horas antes de dormir e crie o ambiente adequado ao cochilar em um espaço tranquilo, confortável e com pouca iluminação.
Se você está enfrentando sonolência durante o dia, é melhor abordar a causa raiz em vez de depender apenas dos cochilos. Reduzir o consumo de cafeína, manter um horário de sono regular e garantir um sono noturno adequado são etapas essenciais para reduzir a sonolência diurna.
Em última análise, os cochilos devem complementar uma rotina de sono saudável e não servir como substituto para um descanso noturno suficiente. Uma abordagem equilibrada em relação aos cochilos pode contribuir para uma vida mais energizada, focada e resiliente. [Science Alert]
